Wissen Sie? Open Door┋ „Vernünftige Ernährung, Essen ist gute Medizin“ – Ernährung für ältere Menschen: Drei Mahlzeiten und zwei Snacks sind für ältere Menschen besser geeignet

Experte: Zhang Yajing, Chef-Ernährungsberater am Urumqi First People's Hospital, Direktor der Xinjiang Nutrition Society, Mitglied der Chinese Nutrition Society

Gutachter: Yang Lin, Chefarzt, Leiter der Xinjiang Nutrition Society und leitender Experte für wissenschaftliche Kommunikation der Autonomen Region

Ältere Menschen brauchen eine ausgewogene Ernährung, um ihre Immunität zu stärken

Die meisten älteren Menschen haben ein falsches Verständnis vom Essen und denken, es reiche aus, zu essen, bis sie satt sind. Tatsächlich ist es für ältere Menschen wichtiger, sich gut zu ernähren, als genug zu essen. Viele ältere Menschen fragen sich: „Wie kann ich mich gut ernähren, wenn ich schlechte Zähne habe?“ Ich kann nur Brei und Nudelsuppe trinken, weiche Nudeln essen und das Gemüse wird auch weich gekocht. Hält dies über längere Zeit an, kommt es zwangsläufig zu einer Mangelernährung des Körpers und Probleme mit Blutfetten, Blutzucker und Blutdruck sind vorprogrammiert. Einer Stichprobenerhebung unter über 60-Jährigen zufolge leiden fast 50 % der älteren Menschen an Unterernährung. Darüber hinaus verfügen ältere Menschen im Vergleich zu jungen und mittelalten Menschen über weniger Muskelmasse und leiden aufgrund von Unterernährung häufiger an Muskelschwäche, was das Risiko einer Schwäche der Gliedmaßen, von Stürzen und Knochenbrüchen erhöht.

Tatsächlich ist eine ausgewogene Ernährung der beste Weg, die Gesundheit älterer Menschen zu erhalten und ihre Immunität zu verbessern. Bei vielen älteren Menschen sind die Organfunktionen grundsätzlich normal, ihr täglicher Ernährungsablauf ist jedoch eintönig. Sie kontrollieren ihre Ernährung oder ernähren sich vegetarisch, um „gesund zu bleiben“, was zu einer unausgewogenen Nährstoffaufnahme führt und letztlich zu körperlichen Problemen und beschleunigter Alterung. Um eine gute Gesundheit zu gewährleisten und die Alterung zu verzögern, müssen Sie sich richtig und ausgewogen ernähren.

Gemäß den Ernährungsgrundsätzen der „Ernährungsrichtlinien für ältere Menschen (2022)“ müssen ältere Menschen 6 wichtige Punkte beherrschen.

1. Essen Sie regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag und zwei Snacks

Essen Sie pünktlich und öfter. Ältere Menschen sollten entsprechend ihrer täglichen Routine feste Mengen essen, häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und ein Zwei-Mahlzeiten-System anwenden. Dadurch kann der Magen-Darm-Trakt entlastet, der Stoffwechsel gefördert und die Aufnahme des täglich benötigten Nährstoffbedarfs über die Nahrung erleichtert werden.

Das Frühstück sollte 1 Ei, ein Glas Milch und 1–2 Grundnahrungsmittel umfassen. Die Arten der Grundnahrungsmittel können variiert werden, zum Beispiel Hackfleischbrei, Fischstreifenbrei, Eierbrei oder Fleischbrötchen, Wan Tan usw. Das Mittagessen sollte 1–2 Grundnahrungsmittel, 1–2 Fleischgerichte, 1–2 Gemüse und 1 Sojaprodukt enthalten; Wählen Sie 1 bis 2 Sorten Vieh- und Geflügelfleisch, Fisch und Garnelen aus, die Sie abwechselnd essen, um Monotonie zu vermeiden. Als Snacks können Sie morgens und nachmittags auch Milch, Obst und Nüsse zu sich nehmen. Als Snacks eignen sich auch Vollkornprodukte wie Süßkartoffeln und Yamswurzeln sowie einige roh verzehrbare Gemüsesorten.

2. Trinken Sie täglich Milch und essen Sie Nüsse in Maßen

Milchprodukte sind reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und resorbierbar und können Kalzium und Protein liefern. Das Molkenprotein in der Milch fördert die Muskelsynthese und beugt Muskelschwund vor. Die Absorptions- und Verwertungsrate von Kalzium in der Milch ist sehr hoch. Zu den gängigen Milchsorten gehören Frischmilch wie Kuhmilch und Ziegenmilch. Frischmilch kann zu Milchpulver, Joghurt, Käse, Kondensmilch usw. weiterverarbeitet werden. Ältere Menschen können je nach Essgewohnheiten täglich 300–400 ml Frischmilch oder eine entsprechende Menge an Milchprodukten ergänzen; Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann Joghurt oder Sauermilch in Betracht ziehen. Der Protein-, Fett-, Kalzium-, Vitamin-A- und Riboflavingehalt von Käse ist 7-8 mal so hoch wie der von Frischmilch, weshalb er sich besser für ältere Menschen mit kleinem Appetit eignet.

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken können und eine antioxidative und radikalfangende Wirkung haben. Die tägliche Einnahme von 10 g Nüssen kann älteren Menschen dabei helfen, die kognitiven Funktionen des Gehirns zu verbessern und Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorzubeugen.

3. Essen Sie regelmäßig ausreichend tierische Lebensmittel und Sojaprodukte

Tierfutter ist reich an hochwertigem Eiweiß und weist eine hohe Absorptions- und Verwertungsrate von Mikronährstoffen auf, was dazu beiträgt, Anämie bei älteren Menschen zu reduzieren und das Auftreten von Muskelschwund zu verzögern. Versuchen Sie, 120–150 g pro Tag zu sich zu nehmen, und wählen Sie verschiedene Arten tierischer Lebensmittel, darunter 40–50 g Fisch, 40–50 g Geflügelfleisch und 40–50 g Eier. Alle drei Mahlzeiten sollten einen gewissen Anteil tierischer Lebensmittel enthalten. Versuchen Sie, mageres Fleisch zu wählen und weniger Fett, Tierhäute und Innereien zu essen.

Sojaprodukte haben eine weiche Textur und sind in großer Vielfalt erhältlich, was sie bei älteren Menschen beliebt macht. Sie können verschiedene Arten von Sojaprodukten essen, beispielsweise Tofu, getrockneten Tofu, Tofuhaut, Tofupudding, Sojasprossen und Sojamilch. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Sojaprodukten entspricht 25 Gramm Sojabohnen. 25 Gramm Sojabohnen entsprechen ungefähr 77 Gramm festem Tofu oder 150 Gramm weichem Tofu.

4. Wählen Sie frisches Obst und Gemüse

Da der Nährstoffgehalt verschiedener Gemüsesorten sehr unterschiedlich ist, sollten Sie diese möglichst im Wechsel essen. Achten Sie besonders darauf, mehr dunkelgrünes Blattgemüse wie Raps, Blattgemüse, Spinat, Rotkohl usw. zu wählen und essen Sie verschiedene Gemüsesorten zusammen. Wenn Sie beispielsweise geriebene Kartoffeln braten, kombinieren Sie diese mit geriebenen grünen Paprikaschoten und geriebenen Karotten. Auf diese Weise können Sie in einer Mahlzeit verschiedene Gemüsesorten essen und unterschiedliche Nährstoffe aufnehmen. Ältere Menschen mit schlechten Zähnen können es zerkleinern und essen oder als Füllung verwenden.

Für ältere Menschen ist es am besten, täglich eine mittelgroße Frucht zu essen. Wer schlechte Zähne hat, kann weichere Früchte wählen und diese auch mit einem kleinen Löffel essen. Das Obstangebot ist stark saisonabhängig, dennoch ist es nicht ratsam, in einem bestimmten Zeitraum nur eine Obstsorte zu essen. Versuchen Sie, verschiedene Obstsorten auszuwählen, beispielsweise Orangen, Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Birnen usw. Essen Sie von jeder Sorte weniger, dafür aber eine größere Vielfalt. Früchte enthalten mehr Fruchtsäuren, Fruktose, Pektin und andere Stoffe als Gemüse. Sie können außerdem den Geschmack anpassen und den Appetit steigern. Daher kann Gemüse Obst nicht ersetzen. Genießen Sie zum Abendessen lokale Spezialitäten und machen Sie einen Spaziergang durch die wunderschöne Stadt bei Nacht.

5. Essen Sie nicht zu jeder Mahlzeit Nudeln oder Brei

Nudeln sind ein raffiniertes Grundnahrungsmittel. Sie lassen nicht nur den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, sondern können auch leicht zu einem Energieüberschuss führen. Insbesondere Nudeln enthalten in der Regel Salz. Wer sie häufig isst, nimmt unbewusst zu viel Salz zu sich. Wenn ältere Menschen besonders gerne Nudeln essen, können sie diese zwei- bis dreimal pro Woche essen. Kochen Sie sie nicht zu weich. Am besten isst man Nudeln mit Soße, gibt dazu Fleisch, Eier und Gemüse dazu und versucht, möglichst viele Variationen zu haben.

Ältere Menschen haben eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme, weißer Brei hat nur einen einzigen Nährwert und kann den Blutzucker schnell erhöhen. Wenn Sie besonders gerne Brei trinken, versuchen Sie, ihn durch die Zugabe verschiedener grober Körner, Bohnen, rote Datteln, Nüsse usw. zu verfeinern, oder machen Sie daraus Gemüse- und Fleischbrei, erhöhen Sie die Vielfalt der Speisen so weit wie möglich und nehmen Sie unterschiedliche Nährstoffe auf.

6. Schaffen Sie eine gute Atmosphäre und genießen Sie leckeres Essen

Das Zubereiten und Teilen von Essen ist zu einer wichtigen Methode geworden, die eigene geistige Verfassung zu verbessern und anzupassen und den Menschen dabei zu helfen, eine positive und optimistische Stimmung aufrechtzuerhalten. Familienmitglieder sollten die älteren Menschen dazu ermutigen, gemeinsam Nahrungsmittel auszuwählen, zuzubereiten, zu probieren und zu bewerten, damit die älteren Menschen die Fürsorge ihrer Familie, Verwandten und Freunde spüren und eine gute geistige Verfassung bewahren können. Verwenden Sie unterschiedliche Kochmethoden, wählen Sie farbenfrohe Lebensmittel und nutzen Sie die Farbe und den Geschmack der Lebensmittel, um das Essen für ältere Menschen attraktiver zu machen. Lassen Sie ältere Menschen den köstlichen Geschmack verschiedener Lebensmittel besser erleben und jede Mahlzeit in fröhlicher Stimmung genießen.

Quellen:

[1] Häufigkeit von Unterernährung bei älteren Menschen[J]. Tan Dunmin. Gesundheits- und Medizingarten. 2022(09)

[2] WEI JM, LI S, CLAYTOR L, et al. Prävalenz und Prädiktoren von Unterernährung bei älteren Chinesen: Ergebnisse der China Health and Retirement Longitudinal Study [J]. Öffentliche Gesundheitsernährung.

[3] Wang Wenqiang. Kernpunkte der Ernährungsrichtlinien für ältere Menschen in China[J]. Kaijuanyi-Qiuyiwenyao, 2023, 04: 52.

[4] Jiang Yugang, Huang Chengyu, Huang Guowei, Xiao Rong. Expertenkonsens zur Ernährung zur Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen bei älteren Menschen[J]. Journal of Nutrition, 2022, 06: 523-529.