Schon eine Änderung beim Dämpfen von Reis kann Ihnen helfen, Ihre Blutfette und Ihren Blutzucker zu stabilisieren! Leiten Sie es an jemanden weiter, der es braucht!

Reis ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel und nimmt in unserer täglichen Ernährung einen sehr wichtigen Platz ein. Eine Mahlzeit kann ohne Fleisch auskommen, aber wie kann sie ohne Reis auskommen?

Manche Menschen trauen sich jedoch nicht, Reis zu essen. Schließlich ist Reis ein Lebensmittel mit hohem GI und kann den Blutzucker leicht erhöhen. Um den Ernährungsvorlieben dieser Personengruppe gerecht zu werden, sind daher viele Produkte zur Zuckerkontrolle auf den Markt gekommen, wie zum Beispiel zuckerkontrollierender Reis. Wie ist es? Ist es notwendig, es zu kaufen? Welche Kochgewohnheiten können uns helfen, den Blutzucker zu kontrollieren?

Ist der Zuckerkontrollreis auf dem Markt sinnvoll?

Der GI-Wert ist ein effektiver Indikator zur Messung der postprandialen Blutzuckerreaktion durch Nahrung. Je höher der Wert, desto ungünstiger ist es für die Blutzuckerkontrolle.

Der Reis, den wir normalerweise essen, hat einen höheren GI-Wert, der im Allgemeinen zwischen 71 und 90 liegt, und ist ein Lebensmittel mit hohem GI. [1] Daher hat das Aufkommen von zuckerkontrollierendem Reis diejenigen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, wirklich überrascht. Es kann den Wunsch stillen, große Bissen Reis zu essen, ohne dass es nach der Mahlzeit zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt, was wirklich aufregend ist.

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Der Hauptbestandteil von Reis ist Stärke, eine relativ große Familie, die in drei Kategorien unterteilt wird:[2]

Schnell verdauliche Stärke: kann innerhalb von 20 Minuten im Dünndarm verdaut und absorbiert werden, wie z. B. Ofenkartoffeln, reife Bananen usw.

Langsam verdauliche Stärke: kann im Dünndarm innerhalb von 20 bis 120 Minuten verdaut und absorbiert werden, wie beispielsweise natürliche Maisstärke.

Resistente Stärke: Sie kann im Dünndarm nicht verdaut und absorbiert werden und wird nicht in Zucker umgewandelt, daher hat sie eine gewisse zuckerregulierende Wirkung. Es kommt in Samen, Getreide und bestimmten Grundnahrungsmitteln vor, nachdem diese abgekühlt wurden. Wenn Reis beispielsweise kalt ist, ist der Gehalt an resistenter Stärke höher als wenn er warm ist.

Resistente Stärke ist auch eine Art Ballaststoff. Obwohl es im Dünndarm nicht absorbiert und verwertet werden kann, kann es nach 2 Stunden den Dickdarm erreichen und von der mikrobiellen Flora im Dickdarm fermentiert werden. Dieser Prozess produziert kurzkettige Fettsäuren, senkt den pH-Wert des Darms, verringert die Anzahl der Krankheitserreger im Darm, erhöht die Anzahl der Probiotika im Darm und trägt dazu bei, Dickdarmerkrankungen vorzubeugen . Resistente Stärke hat außerdem Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit und die Unterstützung bei der Kontrolle des Blutzuckers.

Der Grund, warum Reis mit kontrolliertem Zuckergehalt den Zucker kontrollieren kann, liegt darin, dass sein Gehalt an resistenter Stärke deutlich höher ist als der von gewöhnlichem Reis und er außerdem einen relativ niedrigeren GI-Wert hat. Der Gehalt an resistenter Stärke liegt bei den meisten Reissorten, die wir essen, bei etwa 1 %, und nur wenige erreichen fast 3 %. Reis mit kontrollierter Zuckerzugabe ist eine relativ spezielle Reissorte und der Gehalt an resistenter Stärke liegt bei den meisten Sorten über 3 %. Beispielsweise haben Zhejiang Fu 201, Zuckerreduzierender Reis Nr. 1 und Gongmi Nr. 3 einen resistenten Stärkegehalt von etwa 3,6 %, 10 % bzw. über 10 %. Unter ihnen erfreut sich die zuckerkontrollierte Reissorte Gongmi Nr. 3 auf dem Markt großer Beliebtheit. [3, 4]

Daher kann der Zuckergehalt bei Reis mit kontrolliertem Zuckergehalt tatsächlich besser kontrolliert werden, der Geschmack kann jedoch hart und nicht besonders lecker sein und der Preis ist auch relativ hoch, fast fünfmal so hoch wie bei normalem Reis oder sogar noch höher. Für finanziell gut gestellte Familien ist es nicht so schlimm, aber normale Familien können es sich wirklich nicht leisten.

Tatsächlich besteht für uns keine Notwendigkeit, teuren zuckerreduzierten Reis anzustreben. Wir können einfach normalen Reis essen. Nehmen Sie beim Dämpfen des Reises einfach einige Änderungen vor, um Ihren Blutzucker besser kontrollieren zu können.

Eine Änderung beim Dämpfen von Reis kann Ihnen helfen, Ihren Zuckerspiegel zu kontrollieren

Reis + gemischte Bohnen: Studien haben ergeben, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Pintobohnen und schwarzen Kidneybohnen zusammen mit Reis die postprandiale Blutzuckerreaktion deutlich senken kann. Wenn man die Hälfte des Reises durch Linsen ersetzt, kann die postprandiale Blutzuckerreaktion um 20 % gesenkt werden. [5]

Dies liegt daran, dass gemischte Bohnen ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind und einen wesentlich höheren Gehalt an resistenter Stärke aufweisen als raffinierter weißer Reis. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und anderen Inhaltsstoffen. Wenn Sie sie als Teilersatz für gedämpften Reis verwenden, können Sie den Blutzucker besser kontrollieren und Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen vorbeugen.

Reis + Haferflocken: Wenn Vollkornhafer und geschälter Hafer im Verhältnis 1:1 mit Reis gemischt und gekocht werden, ist der GI-Wert deutlich niedriger als bei weißem Reis, unabhängig davon, ob er bei Normaldruck oder im Schnellkochtopf gekocht wird. [5]

Dies liegt vor allem am im Hafer enthaltenen β-Glucan, einem wasserlöslichen Ballaststoff, der Wasser aufnehmen und aufquellen kann. Außerdem weist es nach der Wasseraufnahme eine höhere Viskosität auf. Es kann die Entleerung der Nahrung im Magen verlangsamen, die Hydrolyse von Kohlenhydraten durch Verdauungsenzyme verlangsamen und die Diffusion und Absorption von Glukose im Dünndarm hemmen, wodurch die Absorption von Glukose ins Blut verlangsamt wird, der Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten verlangsamt wird und ein stabiler Blutzuckerspiegel erhalten bleibt.

Reis + Mais: Der GI-Wert von Mais beträgt nur 55, es handelt sich also um ein Lebensmittel mit mittlerem GI. Durch die Mischung mit Reis mit hohem GI kann der Gesamt-GI-Wert gesenkt werden, was dazu beiträgt, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verzögern. Gleichzeitig ist Mais reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Lutein und hat einen guten Kalium- und Kalziumgehalt. [1]

Reis + Naturreis: Indische Wissenschaftler fanden heraus, dass bei übergewichtigen Menschen der Verzehr von Naturreis den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis um 19,8 % senkte, und der Verzehr einer Reismischung aus Naturreis und Bohnen ihn um 22,9 % senkte und die Insulinempfindlichkeit verbesserte. [5]

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Im Vergleich zu poliertem Reis ist Naturreis von einer Samenschale umhüllt, die nicht nur das Eindringen von Wasser verhindert, sondern auch die Ausdehnung der Stärkekörner behindert und so den Verkleisterungsgrad verringert. Darüber hinaus können die reichhaltigen Ballaststoffe im Naturreis das Sättigungsgefühl steigern und die Magenentleerung verzögern, wodurch die postprandiale Blutzuckerreaktion verringert wird. Darüber hinaus können auch die höheren antinutritiven Faktoren (Phytinsäure, Polyphenole usw.) in der äußeren Schicht des Korns der Grund für die langsame Verdauung der Stärke und die geringere Blutzuckerreaktion sein. [5]

Es ist jedoch zu beachten, dass viele Menschen daran gewöhnt sind, braunen Reis vor dem Verzehr über Nacht einzuweichen. Aus Sicht der Blutzuckerkontrolle ist dies jedoch nicht zu empfehlen. Das vorherige Einweichen von Naturreis über Nacht fördert die Gelierung des Reises und verbessert dadurch die Verdauung und Absorptionsrate. Sein GI-Wert kann dem von gekochtem Reis nahe kommen oder diesem entsprechen. Es muss vor dem Verzehr nur 1 bis 2 Stunden kurz eingeweicht werden.

Der Verzehr von Reis auf diese Weise kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren

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Essen Sie sie mit Reis

Reis + Proteinnahrung: Das Hinzufügen von Protein zu einer kohlenhydratbasierten Mahlzeit kann dazu beitragen, die glykämische Reaktion zu senken. Mit anderen Worten: Im Vergleich zum Verzehr von Reis allein kann der Verzehr von Reis mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnerbrust, Tofu, Milch, Garnelen, Eiern usw. dazu beitragen, den postprandialen Blutzucker zu verzögern.

Reis + Gemüse: Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die nicht nur das Sättigungsgefühl steigern und die Magenentleerung verzögern, sondern auch ein sorgfältiges Kauen beim Essen erfordern, was die Essenszeit verlängert. Polyphenole in Gemüse können auch die Wirkung von kohlenhydratverdauenden Enzymen wie α-Amylase und α-Glucosidase hemmen. [5]
Es ist zu beachten, dass die Kombination mit nicht stärkehaltigem Gemüse empfohlen wird, beispielsweise mit grünem Blattgemüse wie Chinakohl, Spinat, Wasserspinat oder Melonen- und Nachtschattengemüse wie Auberginen, Tomaten und Wintermelonen.

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Essen Sie sie vor den Mahlzeiten

Wenn Sie vor jeder Mahlzeit etwas Obst essen, können Sie Ihren Blutzucker besser kontrollieren.
In einer Studie wurden übergewichtige und fettleibige Menschen als Versuchspersonen eingesetzt. Als Nahrung vor einer Mahlzeit wurden Äpfel, Orangen und Birnen mit 15 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten verwendet, als Hauptnahrungsmittel diente weißer Reis mit 50 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten. Als Kontrolle wurde vor der Mahlzeit mit weißem Reis Wasser getrunken. [6]

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Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von zusätzlichen 15 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten aus drei Obstsorten, nämlich Äpfeln, Orangen und Birnen, 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Blutzucker bis zu einem gewissen Grad besser kontrollieren kann, wobei Äpfel und Orangen wirksamer waren als Birnen. In Bezug auf das Gewicht der Obstaufnahme lag die Spanne in der Studie zwischen 134 und 240 Gramm.

Zusammenfassen

Kontrolliert gezuckerter Reis ist keine Geldverschwendung. Im Vergleich zu gewöhnlichem Reis hat er einen höheren Gehalt an resistenter Stärke und eine bessere Wirkung bei der Zuckerkontrolle. Es ist jedoch teuer und nicht die beste Wahl. Tatsächlich kann normaler Reis, der in jedem Haushalt gegessen wird, eine bessere Blutzuckerkontrolle erzielen als zuckerkontrollierter Reis, solange er beim Dämpfen des Reises richtig abgestimmt ist. Es ist sparsam, lecker und preiswert. Also beeilen Sie sich und bereiten Sie es für Ihre Familie vor.

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong et al. Forschungsfortschritte zur Anwendung und Wirksamkeit resistenter Stärke in Lebensmitteln[J]. Zeitschrift für Nuklearagrarwissenschaften, 2015, 29(2): 327-336. DOI: 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[3] Luo Xi, Huang Jinfeng, Zhu Yongsheng, Xie Hongguang, Wu Fangxi, Zhang Muqing, Zhang Jianfu, Xie Huaan. Genetische Analyse der hochresistenten Stärkeeigenschaft in der Reissorte Gongmi 3[J]. Journal of Agricultural Biotechnology, 2014, 22(1): 10-16

[4] Bai Jianjiang, Zhang Jianming, Park Zhongze, Fang Jun, Li Gangjie, Yang Ruifang. Analyse der Unterschiede im Gehalt an resistenter Stärke in verschiedenen Teilen der Rispe von „Jiangsu-Reis Nr. 1“ [J]. Shanghai Journal of Agriculture, 2018, 34(2): 14-17

[5] Lou Xinling, Fan Zhihong. Reisdiät und Blutzuckerkontrolle[J]. Zeitschrift der Chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2022, 37(12): 269-276

[6] Lu Xuejiao, Lu Jiacan, Fan Zhihong, Liu Anshu, Zhao Wenqi, Wu Yixue. Postprandialer Blutzucker und Sättigungsreaktion bei drei Obstsorten vor einer Mahlzeit mit weißem Reis [J]. Zeitschrift des Chinesischen Instituts für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 2022, 22(12): 134-143

Planung und Produktion

Autor: Xue Qingxin, einer der ersten Ernährungslehrer der Nationalen Gesundheitskommission und registrierter Ernährungsberater in China

Review丨Gu Chuanling, stellvertretender Generalsekretär der Capital Health Nutrition and Gourmet Society, registrierter Ernährungsberater

Planung丨Yinuo

Herausgeber: Zhong Yanping