Hat die Ernährung auch eine „Dichte“? Die 10 nährstoffreichsten Obst- und Gemüsesorten für den Winter

Manche Nahrungsmittel können bereits durch das Verzehren eines kleinen Bissens eine Menge Nährstoffe liefern. Bei manchen Nahrungsmitteln werden Sie sich jedoch satt und aufgebläht fühlen, selbst wenn Sie eine große Schüssel davon essen, obwohl die Nährstoffe sehr gering sind. Dies liegt an der unterschiedlichen Nährstoffdichte der Lebensmittel.

Unter „Nährstoffdichte“ versteht man die Konzentration wichtiger Nährstoffe in einem Lebensmittel pro Kalorie. Nährstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen oder essentiellen Fettsäuren sind, aber gleichzeitig relativ wenig Fett, Zucker und Energie enthalten sollten.

Welches Gemüse und Obst hat also im Winter eine hohe Nährstoffdichte?

Im heutigen Artikel hat der Autor 10 Obst- und Gemüsesorten zusammengestellt, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und für den Verzehr im Winter geeignet sind. Verpassen Sie sie nicht.

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Top 5 Gemüse

Empfehlungsgrund: Es hat einen hervorragenden Nährwert, ist weit verbreitet und preiswert. (Viele Gemüsesorten sind sehr nahrhaft, manche sind jedoch nicht sehr verbreitet oder teuer und werden daher dieses Mal nicht empfohlen. Dass sie nicht ausgewählt werden, bedeutet jedoch nicht, dass sie schlecht sind.)

Nr. 1 Spinat

Als erstes möchte ich Spinat empfehlen. Der Vitamin-K-Gehalt von Spinat gehört zu den höchsten Lebensmitteln überhaupt. Es ist außerdem reich an antioxidativen Nährstoffen wie β-Carotin, Lutein und Folsäure. Vitamin K kann die Kalziumeinlagerung in den Knochen fördern und die Knochenhärte stärken. β-Carotin, Lutein usw. können dem Körper nicht nur dabei helfen, freie Radikale zu eliminieren, sondern haben auch eine gewisse Wirkung beim Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und sind auch sehr hilfreich für die Augengesundheit. Darüber hinaus ist Folsäure auch sehr herz-kreislauffreundlich.

Zu beachten ist, dass Spinat zwar reich an Nährstoffen ist, jedoch auch einen hohen Oxalsäuregehalt aufweist. Sein adstringierender Geschmack beeinträchtigt auch die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Eisen. Daher ist es beim Kochen notwendig, es vorher in Wasser zu blanchieren. Durch Blanchieren kann der größte Teil der Oxalsäure entfernt werden. Wählen Sie zum Kochen außerdem frischen Spinat, da abgestandener Spinat einen hohen Nitritgehalt aufweist.

Nr. 2 Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse und reich an Isothiocyanaten. Darüber hinaus ist auch der Folsäuregehalt hoch und beträgt 210µg Folsäure pro 100g.

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Isothiocyanate können durch verschiedene Karzinogene verursachte Krebserkrankungen hemmen. Eine Metaanalyse ergab, dass eine Erhöhung des Anteils von Kreuzblütlern in der Ernährung mit einem geringeren Risiko für Magenkrebs, Brustkrebs und Lungenkrebs einhergeht. In den amerikanischen Leitlinien zur Krebsprävention wird unter anderem empfohlen, mehr Kreuzblütlergemüse zu essen. Darüber hinaus trägt Folsäure dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Neuralrohrdefekten beim Fötus vorzubeugen.

Nr. 3 Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze gehören zur Familie der Pilze und sind reich an Polysacchariden. Darüber hinaus gehören Shiitake-Pilze zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit relativ hohem Vitamin-D-Gehalt. 100 g frische Shiitake-Pilze enthalten 1,6 μg Vitamin D.

Pilzpolysaccharide haben eine immunregulierende, tumorhemmende und blutzucker- und blutfettregulierende Wirkung. Sie sind sehr freundlich zu Menschen mit schwacher Immunität, Krebspatienten und Freunden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vitamin D kann die Kalziumaufnahme fördern.

Darüber hinaus sind Shiitake-Pilze kalorienarm und eignen sich sehr gut für Freunde, die ihre Kalorienzufuhr kontrollieren müssen.

Nr. 4 Karotte

Wie das Sprichwort sagt: „Karotten sind kleiner Ginseng.“ Obwohl diese Aussage übertrieben ist, sind Karotten tatsächlich reich an Nährstoffen.

Karotten haben einen der höchsten Beta-Carotin-Gehalte unter den gängigen Gemüsesorten. Beta-Carotin hat nicht nur eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, sondern kann im Körper auch in Vitamin A umgewandelt werden, das für die Aufrechterhaltung der Integrität der Epithelzellen und die Gewährleistung der Gesundheit der Atemwege unerlässlich ist.

Darüber hinaus kann Beta-Carotin selbst die Immunfunktion der Zellen verbessern und das Auftreten von Infektionskrankheiten verringern.

Auch zum Kochen eignen sich Karotten gut. Sie haben leuchtende Farben, regen den Appetit an und passen gut zu vielen Gemüsesorten.

Nr. 5 Raps

Raps ist ein zu Recht beliebtes Gemüse. Es ist das ganze Jahr über erhältlich und passt zu allen Arten von Mahlzeiten.

Es ist kalorienarm und kalziumreich. Jede 100 g enthalten 148 mg Kalzium, das ist das 1,4-fache des gleichen Gewichts an Milch. Handelt es sich um schwarzen Raps, ist der Calciumgehalt höher: 100 g enthalten 191 mg Calcium.

Wenn Sie weniger Milch trinken, können Sie darüber nachdenken, Raps regelmäßig in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Nachdem ich das gelesen habe, frage ich mich, ob Sie diese 5 Gemüsesorten oft essen? Schauen wir uns als Nächstes an, welche Früchte auf der Liste stehen!

Top 5 Früchte

Im Gegensatz zu nährstoffreichem Gemüse ist der Nährwert von Obst relativ einfach und besteht hauptsächlich aus Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und einigen antioxidativen Phytochemikalien.

Empfehlungsgrundlage: Gute Ernährung, saisonal und relativ zuckerarm.

Nr. 1 Kiwi

Unter den gängigen Früchten ist die Kiwi reich an Vitamin C und enthält 62 mg VC pro 100 g. Durch den Verzehr von anderthalb Kiwis kann der Tagesbedarf eines Erwachsenen von 100 mg gedeckt werden. Neben Vitamin C ist auch der Lutein- und Zeaxanthingehalt der Kiwi unter den Früchten relativ hoch. Obwohl der Gehalt nicht so hoch ist wie in Gemüse, kann es als Ergänzung für Freunde angesehen werden, die weniger dunkles Gemüse essen.

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Vitamin C unterstützt nicht nur die Eisenaufnahme, sondern kann auch die Kollagensynthese fördern und so die Haut rosig und elastisch machen. VC kann außerdem Oxidation verhindern, die Bildung von Antikörpern unterstützen und die Immunität des Körpers stärken.

Nr. 2 Erdbeere

Erdbeeren sind Saisonfrüchte im Winter und mit nur 32 kcal pro 100 Gramm sehr kalorienarm, sodass sie sich besonders für alle eignen, die auf Kalorien achten möchten.

Darüber hinaus ist der Vitamin-C-Gehalt von Erdbeeren zwar nicht so hoch wie der von Kiwis, aber höher als der von Mandarinen und Orangen. Der tägliche VC-Bedarf kann durch den Verzehr von sechs oder sieben großen Erdbeeren gedeckt werden.

Erdbeeren haben den höchsten Folsäuregehalt unter den Früchten und enthalten 32 μg Folsäure pro 100 g. Darüber hinaus enthalten Erdbeeren auch antioxidative Inhaltsstoffe wie Anthocyane und Polyphenole , die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Die kleinen Samen auf der Oberfläche können auch die Magen-Darm-Motilität fördern und so dem Körper auf zweifache Weise bei der „Entgiftung“ helfen.

Nr. 3 Grapefruit

Grapefruits sehen gewöhnlich aus, ihr Energiegehalt ist nicht der niedrigste und ihr Vitamin-C-Gehalt ist nicht sehr hoch. Unter den saisonalen Früchten im Winter hat die Grapefruit jedoch einen niedrigen Zuckergehalt und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, daher ist sie empfehlenswert.

Obwohl Grapefruit gesund ist, sollten Sie dennoch darauf achten, die Menge, die Sie essen, zu kontrollieren. Besonders für Diabetiker ist es am besten, nicht mehr als 3 Grapefruitscheiben pro Tag zu essen und diese mehrmals zu essen.

Nr.4 Birne

Birnen sind reich an Ballaststoffen. 100 g Birnen enthalten etwa 2,6 g Ballaststoffe, während Korla-Birnen bis zu 6,2 g enthalten, was einen Spitzengehalt unter den Früchten darstellt.

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Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und einen reibungslosen Stuhlgang. In den neuesten Ernährungsrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation vom Juli wird Erwachsenen dringend empfohlen, täglich mindestens 25 g Ballaststoffe über natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus enthalten Birnen auch Fructose und Sorbit. Diese Inhaltsstoffe unterstützen die Darmperistaltik. Für Freunde, die oft unter Verstopfung leiden, ist es eine Frucht, die es wert ist, probiert zu werden. Für Menschen mit einer schwachen Magen-Darm-Funktion empfiehlt es sich jedoch, weniger zu essen oder Sorten mit geringem Ballaststoffgehalt wie Schneebirne und Mondbirne zu wählen.

Nr. 5 Apfel

Obwohl es mittlerweile viele Obstsorten gibt, ist der Apfel eine der wenigen Früchte, die wir von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter essen können.

Obwohl Äpfel keinen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, sind sie reich an antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, Chlorogensäure und Flavonoiden und erhöhen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen Obstsorten nur langsam. Außerdem ist der Preis erschwinglich, im Winter ist es empfehlenswert.

Äpfel sind reich an Pektin. Wer im Winter kein kaltes Obst mag, dem schmecken auch warme, pralle Bratäpfel oder mit Kandiszucker gekochte Äpfel sehr gut.

Es gibt noch viele weitere nahrhafte Gemüse- und Obstsorten, die hier nicht einzeln aufgeführt werden können. „Nährstoffdichte“ ist ein wertvolles Konzept. Es kann als Konzept bei der Auswahl von Lebensmitteln verwendet werden, aber wenn Sie sich gesund ernähren möchten, müssen Sie dennoch auf die Lebensmittelvielfalt achten, mehr dunkel gefärbtes Obst und Gemüse essen und sicherstellen, dass zu jeder Mahlzeit Gemüse (300–500 g pro Tag) und Obst (200–350 g pro Tag) vorhanden ist. Nur wenn die Nahrung abwechslungsreich ist, können sich die Nährstoffe ergänzen.

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, Standardausgabe, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking: Peking University Medical Press, 2018.

[2] Yang Yuexin und Ge Keyou. Enzyklopädie der chinesischen Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Peking: People's Medical Publishing House, 2019.

[3] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr chinesischer Einwohner (Ausgabe 2023)[M]. Peking: People's Medical Publishing House, 2023.

[4] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr chinesischer Einwohner (Ausgabe 2013) [M]. Peking: Science Press, 2014.

[5]Kohlenhydrataufnahme für Erwachsene und Kinder: WHO-Leitlinie. Genf: Weltgesundheitsorganisation

Organisation; 2023. Lizenz: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Pilz, Maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nährstoffe

[7] Japanische Lebensmittelzusammensetzungstabelle. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, ein registrierter Ernährungsberater in China

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Planung von Zhong Yanping

Herausgeber: Zhong Yanping