Fitness und Muskelaufbau, „Muskeln“ können nicht verloren gehen

Aufgrund unvernünftiger und unwissenschaftlicher Ernährungsstrukturen und Lebensgewohnheiten hat in den letzten Jahren die Zahl der Menschen zugenommen, die an den „drei Hochs“ (hoher Blutdruck, hoher Blutzucker und hohe Blutfettwerte) leiden, und das Alter der Menschen wird immer jünger. Wenn von den „drei Höhen“ die Rede ist, fühlt sich jeder verunsichert, doch um uns herum gibt es immer noch eine ganze Reihe älterer und mittelalter Menschen, deren Gesundheit durch eine Krankheit gefährdet ist, die zwar sichtbar ist, aber aufgrund von Bewegungsmangel oder falscher Ernährung leicht ignoriert werden kann. Es handelt sich um „Sarkopenie“.

Bei der sogenannten Sarkopenie handelt es sich, wie der Name schon sagt, um eine Abnahme der Muskelmasse, also eine Atrophie. Sobald die Muskeln verkümmern, äußert sich dies in einer Abnahme der Muskelmasse und einer Abnahme der Muskelkraft. Bei Menschen mittleren und höheren Alters treten diese Gefühle kurzfristig möglicherweise nicht deutlich auf, mit der Zeit bringt dies jedoch eine Reihe von Gefahren mit sich, wie etwa eine verminderte sportliche Leistungsfähigkeit, eine eingeschränkte Immunfunktion und Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels. Es können leicht Bluthochdruck, Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen auftreten, außerdem besteht das Risiko einer Osteoporose und von Knochenbrüchen. Bei älteren Menschen mit Vorerkrankungen steigt das Sterberisiko.

Laut einschlägiger Forschung ist das Auftreten von Sarkopenie hauptsächlich auf einen ungesunden Lebensstil, Bewegungsmangel und eine falsche Ernährungsstruktur zurückzuführen und die Krankheit tritt immer früher auf . Im Gegensatz zu allgemeinen Erkrankungen verursacht Sarkopenie keine Symptome wie Fieber, Schmerzen, Blutungen oder offensichtliche Indikatoren wie die „drei Hochs“. Man könnte sagen, es ist ein „unsichtbarer Killer“. Daher sind für Menschen mittleren und höheren Alters eine frühzeitige Prävention, Früherkennung sowie eine frühzeitige Diagnose und Behandlung von entscheidender Bedeutung . Wie können wir also das Auftreten von Sarkopenie durch regelmäßige und wissenschaftlich fundierte Rehabilitationsübungen wirksam verhindern und behandeln?

Als nächstes werde ich eine Reihe von Stuhl-Aerobic-Übungen vorstellen, die für das tägliche Training von Patienten mit Sarkopenie geeignet sind. Es gibt insgesamt sechs Abschnitte:

Abschnitt 1: Sitzheben

1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl.

2. Beugen Sie Ihren Ellbogen um etwa 90° oder bringen Sie ihn in eine Seitwärtshebeposition.

3. Strecken Sie Ihren Ellbogen nach oben, bis Ihr Arm gerade ist.

4. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.

Abschnitt 2 Sit-ups

1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die vordere Hälfte eines Stuhls.

2. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und lehnen Sie sich leicht nach hinten, bis Sie die Stuhllehne berühren.

3. Der Oberkörper neigt sich langsam aus einer rückwärtigen Position nach vorne in eine völlig aufrechte Position.

4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Abschnitt 3: Beinpresse im Sitzen

1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl.

2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen eines Fußes und heben Sie ihn auf natürliche Weise an.

3. Strecken Sie Ihre Knie und Beine nach vorne und unten.

4. Kehren Sie in die angehobene Position zurück.

Abschnitt 4: Lift im Sitzen

1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl.

2. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und beugen Sie sich etwa 30° nach vorne.

3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach oben.

4. Senken Sie den Rücken mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition ab.

Abschnitt 5: Seitliche Beuge im Sitzen

1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl.

2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.

3. Beugen Sie den Rumpf zur Seite.

4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Abschnitt 6 Sitz-Steh-Übung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einen Stuhl.

2. Heben Sie die Arme waagerecht vor sich, beugen Sie langsam die Wirbelsäule und die Knie und gehen Sie in die Hocke.

3. Halten Sie inne, während Sie sich dem Stuhl nähern, und verlagern Sie Ihr Gewicht darauf.

4. Drücken Sie mit der gesamten Fußsohle nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Die oben beschriebenen Stuhl-Aerobic-Übungen können für jede Übung 6–12 Mal wiederholt werden, 20–30 Minuten am Tag, einmal morgens und einmal abends. Sie können auch langsam mit Übungen geringer Intensität beginnen und sich Schritt für Schritt steigern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Übungen sehr einfach sind, müssen Sie die Zeit, Intensität (Gewicht oder Geschwindigkeit), Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Sätze oder den Schwierigkeitsgrad entsprechend erhöhen. Es ist jedoch zu beachten, dass Sie das Training sofort abbrechen sollten, wenn während des Trainings Beschwerden wie Engegefühl in der Brust, Schwindel, kalter Schweiß, Muskelkrämpfe, starke Gelenkschmerzen usw. auftreten.

Egal ob Senior oder im mittleren Alter, lass uns gemeinsam Muskeln aufbauen. Wir dürfen keine Muskeln verlieren!

Autor: Gao Caiping, Zhang Shiyu, Zhang Yujuan, Wu Yunfeng (Shanghai Yangzhi Rehabilitationskrankenhaus der Tongji-Universität)

Vorsitzender Richter: Zhai Hua (Sekretär des Parteikomitees des Rehabilitationskrankenhauses Yangzhi der Tongji-Universität in Shanghai und stellvertretender Vorsitzender des Arbeitsausschusses für die Popularisierung der Wissenschaft der Chinesischen Vereinigung für Rehabilitationsmedizin)