Ich nehme ab, aber es geht nicht bergab … Wie gehe ich mit dem Gewichtsverlust-Plateau um?

Autor: Cui Yihui, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Master of Medicine

Gutachter: Wang Junbo, außerordentlicher Professor und Doktorvater, Peking University Health Science Center

Warum braucht es einen Plan zum Abnehmen und warum ist es nicht empfehlenswert, ihn spontan umzusetzen? Denn für fast jeden verläuft die Gewichtsabnahme nicht reibungslos, und es wird Prüfungen geben, wie z. B. die Kontrolle der Ernährung, körperliche Betätigung und die Engpassphase während der Gewichtsabnahme, auch bekannt als Gewichtsverlust-Plateauphase.

Die Plateauphase bezeichnet den Zeitpunkt, zu dem der menschliche Körper für einen bestimmten Zeitraum die Nahrungsaufnahme (Energieaufnahme) reduziert, um das Gewicht zu kontrollieren. Auch wenn Sie darauf bestehen, Sport zu treiben, nimmt der Körper zum Selbstschutz spontan Anpassungen vor, senkt den Grundumsatz, verringert den Energieverbrauch und sorgt dafür, dass Energieaufnahme und -verbrauch ein neues Gleichgewicht erreichen. Zu diesem Zeitpunkt ist es schwierig, weiter abzunehmen. Diese Situation wird als Plateauphase oder Stagnationsphase des Gewichtsverlusts bezeichnet.

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Viele Menschen sind insbesondere über das Auftreten der Plateauperiode verwirrt. Sie krempeln die Ärmel hoch und arbeiten hart daran, Gewicht zu verlieren. Warum kommt es dann zu einer Plateauphase? Tatsächlich kann das Auftreten der Plateauperiode als Ausdruck eines Selbstschutzes betrachtet werden, den der Mensch im Laufe der Evolution nicht verloren hat. Damals war es für unsere Vorfahren sehr schwierig, an Nahrung zu kommen. Wir konnten nicht mehr essen und trinken, was wir wollten, und wir verfügten über materielle Ressourcen im Überfluss. Aufgrund der rauen Naturbedingungen litten sie häufig unter Nahrungsmittelknappheit und körperlicher Erschöpfung. Um sich an die Zeiten anzupassen, in denen es keine Nahrung gab, begannen die verschiedenen Organsysteme des menschlichen Körpers unter der einheitlichen Steuerung und Steuerung des Gehirns, gemeinsam „die Einnahmen zu erhöhen und die Ausgaben zu senken“.

Wenn die Nahrungsaufnahme abnimmt, verringert sich der Grundumsatz und der Energieverbrauch zur Aufrechterhaltung des Lebens wird reduziert. Dieser Regulationsmechanismus des menschlichen Körpers existierte während des gesamten langen Prozesses der menschlichen Fortpflanzung und Evolution. Wenn Sie anfangen, weniger oder gar nichts zu essen, um Gewicht zu verlieren, wird Ihr Körper fälschlicherweise denken, dass er eine Hungersnot erleidet. Nach einer gewissen Zeit wird die neue Energiebilanz einen Gewichtsverlust verhindern und Ihr Gewichtsverlust wird ein Plateau erreichen.

Je weniger Sie essen oder je weniger Sie während der Abnehmphase essen, desto früher tritt die Plateauphase ein. Daher ist es ziemlich unklug, durch Hungern abzunehmen. Die Plateauphase ist der „Stolperstein“ auf dem Weg zur Gewichtsabnahme. Anstatt davor Angst zu haben oder es zu vermeiden, ist es besser, dem Ganzen gelassen entgegenzutreten und auf wissenschaftliche Weise abzunehmen.

1. Passen Sie Ihre Denkweise an und akzeptieren Sie sie vollständig

Bereiten Sie sich im Voraus vor und begrüßen Sie die Ankunft der Plateauphase mit einer proaktiven Einstellung. Im Allgemeinen tritt die Plateauphase normalerweise 2 bis 3 Wochen nach der Gewichtsabnahme ein. Wenn Sie lediglich Ihre Aufnahme reduzieren, tritt die Plateauphase früher ein. Wenn Sie es mit regelmäßiger körperlicher Betätigung kombinieren, wird die Plateauphase später eintreten oder sogar erst nach einem Monat sichtbar.

Wenn Sie vor einem Plateau stehen, geben Sie nicht auf. Menschen, die abnehmen möchten, wiegen sich gerne täglich und hoffen, dass die täglichen Gewichtsverlustzahlen ihnen als Motivation dienen. Nach dem Erreichen der Plateauphase können Sie die Waage vorübergehend beiseite legen und aufhören, sich täglich zu wiegen.

2. Die Ernährungsstruktur weiter optimieren

Das Schlimmste, was man während eines Plateaus tun kann, ist, eine Diät zu machen oder nicht zu essen. Tatsächlich haben Sie nur dann die Energie, Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich gut ernähren. Der richtige Ansatz besteht darin, die tägliche Ernährung zu optimieren und dann die Aufnahme von Kohlenhydraten entsprechend zu reduzieren (vor allem die Aufnahme von Grundnahrungsmitteln, insbesondere der Grundnahrungsmittel zum Abendessen, zu reduzieren) und stattdessen die Aufnahme von pflanzlichem Bohnenprotein oder fettarmem Fleischprotein zu erhöhen. Durch die Aufnahme von Proteinen kann der Grundumsatz gesteigert und die körperliche Fitness verbessert werden.

Es wird weder empfohlen, durch den ausschließlichen Verzehr von Gemüse und Obst abzunehmen, noch wird empfohlen, durch den ausschließlichen Verzehr von Proteinen abzunehmen. Diese extremen Methoden zur Gewichtsabnahme führen nicht nur zu einem vorzeitigen Gewichtsverlust-Plateau, sondern schaden auch Ihrer Gesundheit. Sie können zum Abnehmen Mahlzeitenersatz wählen, am besten ist es jedoch, nur das Abendessen zu ersetzen.

3. Trainieren Sie weiter

1. Ändern Sie Ihre Trainingsmethode : Wenn Sie bisher nur eine Art von Aerobic-Übungen gemacht haben, können Sie nach Erreichen einer Engpassphase versuchen, auf eine andere Art von Aerobic-Übungen umzusteigen oder ein lokales Muskelaufbautraining hinzuzufügen.

2. Erhöhen Sie die Trainingsintensität : Hier möchten wir Ihnen einen Indikator zur Beurteilung der Fähigkeit des Körpers vorstellen, während des Trainings Fett zu verbrennen, nämlich die Trainingsherzfrequenz. Ein offensichtliches Zeichen für den Eintritt in eine Plateauphase ist, dass Ihre Trainingsherzfrequenz bei Beibehaltung der ursprünglichen Trainingsintensität den Fettverbrennungsstandard nicht erreicht. Die Trainingsherzfrequenz einer Person gilt erst dann als normal, wenn sie 60 bis 80 % ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht. Andernfalls muss er „härter“ zu sich selbst sein und die Intensität der Übungen steigern, um das Plateau der Gewichtsabnahme erfolgreich zu überwinden.

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Die Plateauphase der Gewichtsabnahme ist keineswegs der Endpunkt der Gewichtsabnahme. Dieses „Hindernis“ wird zu einem „Papiertiger“, wenn es auf Vertrauen, Geduld und Entschlossenheit trifft. Es kann in 2 Wochen besiegt werden. Wenn Sie es nicht glauben, können Sie es versuchen.