Obwohl grobe Körner gut sind, verwechseln Sie sie mit feinen Körnern! Lernen Sie diese 6 Ernährungsweisen nicht ...

Heutzutage greifen viele Menschen im Streben nach einer gesünderen Ernährung auf Vollkornprodukte. Tatsächlich hat der Verzehr von Vollkornprodukten viele Vorteile für den Körper, beispielsweise eine bessere Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle, eine Regulierung des Appetits, eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine Verringerung des Krebsrisikos.

Viele Menschen essen jedoch die falsche Art von grobem Getreide und verwechseln „grobes Getreide“ mit „feinen Körnern“.

Wie essen wir Vollkornprodukte also richtig? Heute sprechen wir über die Tipps zum „Essen von grobem Getreide“.

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Der Verzehr von Vollkornprodukten hat viele Vorteile

Da wir mehr Vollkornprodukte essen möchten, müssen wir zunächst wissen, was Vollkornprodukte sind.

Einfach ausgedrückt handelt es sich bei groben Körnern um Körner, die nicht raffiniert wurden, also um das Gegenteil von feinen Körnern wie raffiniertem Reis und Weißmehl. Zu den Grobkörnern zählen im Allgemeinen Vollkornprodukte, Bohnen und Kartoffeln .

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In den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) werden die Konzepte dieser drei Arten von Grobgetreide erläutert, darunter:

Vollkorn : bezieht sich auf Körner, die nicht raffiniert oder gemahlen, zerkleinert, geflockt usw. wurden, aber dennoch die Struktur und die natürlichen Nährstoffe des gesamten Korns behalten. Zum Beispiel unverarbeiteter Reis, Hirse, schwarzer Reis, Weizen, Hafer, Buchweizen sowie Mais, Sorghum und Coix-Samen.

Verschiedene Bohnen : rote Bohnen, Mungobohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Bohnen.

Kartoffeln : einschließlich Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Taro, Yamswurzeln usw.

Im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie raffiniertem Reis und Weißmehl kann grobes Getreide mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern und sein glykämischer Index (GI) ist oft niedriger als der von raffiniertem Getreide. Sie können außerdem Übergewicht vorbeugen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumoren und andere Krankheiten senken.

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Diese 6 Arten, Vollkornprodukte zu essen, sind nicht zu empfehlen!

Wir alle kennen die Vorteile von Vollkorn, aber wissen Sie wirklich, wie man Vollkorn isst? Und wie sollen wir uns bei der großen Auswahl an Vollkornprodukten im Supermarkt entscheiden? Lassen Sie mich Ihnen jetzt davon erzählen.

Klebrige und klebrige Vollkornprodukte werden nicht empfohlen

Essen Sie zum Frühstück einen Klebreisball, zum Mittagessen einen Klebreismais und abends eine Schüssel gelben Reis. Wenn Sie sich so ernähren, scheint es, als würden Sie grobe Körner essen, aber in Wirklichkeit handelt es sich dabei um klebrige Grundnahrungsmittel und nicht um wirklich gesunde grobe Körner .

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Die klebrige Textur dieser Vollkornprodukte kommt von dem darin enthaltenen Amylopektin. Amylopektin wird vom menschlichen Körper leicht aufgenommen und trägt auch zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels bei. Beispielsweise beträgt der GI von Klebreis 87, der GI von Klebreis 77 und der GI von gelbem Reis sogar 109,7 (ein Teil der Daten stammt aus der von der Chinese Nutrition Society veröffentlichten Tabelle zum glykämischen Index von Lebensmitteln).

Für Diabetiker ist dieses klebrige und zähe „künstliche Vollkorn“ nicht geeignet.

Vollkornpaste ist nicht zu empfehlen

Viele Menschen finden, dass Bohnen und Getreide zu rau und zu fest schmecken. Wenn sie zu einer Paste zerdrückt werden, schmeckt diese nicht nur gut, sondern liefert auch Vollkorn, sodass Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Tatsächlich ist diese Art, Vollkornprodukte zu essen, jedoch nicht richtig. Denn nachdem diese Vollkornprodukte zu einer Paste verarbeitet wurden, gilt: Je feiner sie gemahlen werden, desto leichter sind sie verdaulich und absorbierbar, sodass sie sich von Lebensmitteln mit niedrigem GI zu Lebensmitteln mit hohem GI wandeln .

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Daher ist der Verzehr von Vollkornpaste nicht gut für den Blutzucker, weshalb Diabetiker und Menschen mit hohem Blutzucker natürlich weniger davon essen sollten.

Darüber hinaus kann diese Art von Brei leicht Platz im Magen einnehmen, sodass wir keine anderen Nahrungsmittel mehr zu uns nehmen können. Auch wenn Sie nicht an Diabetes leiden, kann der Verzehr von Bohnen- und Getreidebrei über einen längeren Zeitraum zu einem Nährstoffungleichgewicht in Ihrem Körper führen.

Eight Treasure Rice und Eight Treasure Porridge werden nicht empfohlen

Vielerorts gibt es einen besonderen Snack namens „Acht-Schätze-Reis“, der aus etwas Klebreis, roten Bohnen (oder Bohnenpaste), Erdnüssen und Lotussamen in weißen Reis gegeben wird. Um es süßer zu machen, können Sie auch einige rote Datteln, Rosinen, Zucker und sogar tierisches Öl hinzufügen.

Acht-Schätze-Milchreis schmeckt süß und aromatisch und es fühlt sich an, als hätte man mehrere Sorten Vollkorn auf einmal gegessen, weshalb ihn viele Leute gerne essen. Dies ist jedoch nicht die richtige Art, Vollkornprodukte zu essen .

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Erstens lässt Klebreis, wie bereits erwähnt, den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Was Sie sich jedoch vielleicht nicht vorstellen können, ist, dass der dampfende Klebreis den Blutzuckerspiegel sogar noch stärker ansteigen lassen kann als Kristallzucker. Ganz zu schweigen von den roten Datteln, Rosinen und dem Kristallzucker, die direkt dem Acht-Schätze-Reis hinzugefügt werden und ebenfalls zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Das Gleiche gilt für den Eight Treasure Porridge. Zusätzlich zu diesen Zutaten und Zucker wird es zu einer breiigen Konsistenz gekocht, wodurch der Blutzuckerspiegel leichter ansteigt.

Für Diabetiker ist der Verzehr von Acht-Schätze-Reis und Acht-Schätze-Brei nicht geeignet.

Vollkorn-Dampfbrot und Haferflocken müssen sorgfältig von der "Authentizität" unterschieden werden

Es gibt so viele Dinge, die wir nicht essen können, aber wir können zumindest Vollkorn-Dampfbrötchen und Haferflocken essen, oder?

Auch wir können es nicht auf die leichte Schulter nehmen.

In Supermärkten sieht man oft Vollkorn-Dampfbrötchen oder Haferbrei. Es ist zu beachten, dass diese Grundnahrungsmittel, die als Vollkorn-Dampfbrötchen oder -Haferflocken gekennzeichnet sind, manchmal tatsächlich raffiniertes Weizenmehl als Hauptzutat enthalten , ihnen aber nur ein wenig Vollkorn hinzugefügt wird und sie dann als Vollkorn-Dampfbrötchen oder -Haferflocken bezeichnet werden.

Der Trick, um zu erkennen, ob es sich bei einem Lebensmittel um echtes Vollkorn handelt, verbirgt sich in der Zutatenliste des Lebensmittels. Generell gilt: Je weiter oben in der Zutatenliste, desto mehr davon wird dem Lebensmittel zugesetzt .

Beispielsweise steht in der Zutatenliste des Vollkorn-Dampfbrötchens unten Weizenmehl an erster Stelle und nicht Vollkornmehl. Es handelt sich also höchstwahrscheinlich nicht um ein echtes Vollkorn-Dampfbrötchen.

Bildquelle: Website der Chinese Nutrition Society

Das Gleiche gilt für Haferflocken. Steht als erste Zutat in der Liste nicht Hafer, Gerste, Roggen etc., sondern Weizenmehl, handelt es sich nicht um echtes Vollkorn.

Bildquelle: Website der Chinese Nutrition Society

Beim Kauf derartiger Lebensmittel dürfen wir uns nicht von der Verpackung täuschen lassen. Wenn wir uns die Zutatenliste genau ansehen, lassen wir uns nicht täuschen.

Vollkornkekse, Brot usw. müssen sorgfältig von der "Authentizität" unterschieden werden

Ähnlich wie bei falschen Vollkorn-Dampfbrötchen und Haferflocken gibt es auch einige Vollkornkekse und -brote, die zwar den Anschein von Vollkorn erwecken, aber tatsächlich aus raffiniertem Mehl hergestellt werden. Achten Sie beim Kauf solcher Produkte unbedingt darauf, die Inhaltsstoffe, die in der Zutatenliste an erster Stelle stehen, genau zu prüfen .

Da Vollkornprodukte zudem mehr Ballaststoffe enthalten und nicht gut schmecken, werden diesen Lebensmitteln bei der Verarbeitung große Mengen Öl, Zucker usw. zugesetzt, um ihnen einen besseren Geschmack zu verleihen und sie so zu einem Kauf für mehr Menschen zu bewegen. Die Folge der Zugabe von Fett und Zucker ist jedoch nicht nur, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt, sondern auch, dass viel zusätzlicher Zucker und Kalorien aufgenommen werden.

Bildquelle: Website der Chinese Nutrition Society

In der Zutatenliste der beiden oben aufgeführten Vollkornprodukte können wir sehen, dass es sich bei den an erster Stelle stehenden Produkten um raffiniertes Brotmehl und Weizenmehl handelt und nicht um Vollkornprodukte. Es handelt sich also nicht um richtige Vollkornprodukte.

Gepuffte Vollkornprodukte sind nicht zu empfehlen

In Supermärkten sehen wir oft aufgeblähte Lebensmittel, die als Vollkornprodukte getarnt sind. Diese Futterart schmeckt oft sehr gut und die Zutaten enthalten grobe Körner, weshalb sie bei den Verbrauchern sehr beliebt ist.

Es ist jedoch zu beachten, dass durch den Aufblähvorgang die Stärke im Inneren des Lebensmittels gelatiniert wird und eine lockere Struktur entsteht. Die Verdauungs- und Absorptionsrate von aufgeblasener Nahrung kann über 99 % erreichen.

Um den Geschmack anzupassen, fügen Händler außerdem oft viel Zucker, Öl und andere Zusatzstoffe hinzu. Es ist in Ordnung, solche Lebensmittel gelegentlich als Snack zu essen, sie dürfen jedoch nicht als langfristiges Grundnahrungsmittel verzehrt werden.

03 Denken Sie an diese 6 Möglichkeiten, Vollkornprodukte zu essen!

Obwohl Vollkornprodukte gut sind, müssen Sie auch auf die Art und Weise des Verzehrs achten. Wie sollten Vollkornprodukte also gegessen werden?

Neben dem Augenmerk darauf, welche Lebensmittel echtes Vollkorn enthalten, gibt es noch einige weitere Dinge, auf die wir achten sollten:

1. Mischen Sie verschiedene Vollkornprodukte und essen Sie diese zu drei Mahlzeiten am Tag.

2. Ersetzen Sie nicht plötzlich alle feinen Körner durch grobe Körner. Essen Sie sie nach und nach, um Magen und Darm mehr Zeit zur Anpassung zu geben.

3. Trinken Sie mehr Wasser und vermeiden Sie Verstopfung, die durch den Verzehr von zu viel grobem Getreide verursacht wird.

4. Dämpfen und kochen Sie häufiger, braten Sie seltener und verwenden Sie weniger Zucker .

5. Achten Sie auf maßvollen Konsum. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ weisen darauf hin, dass Erwachsene täglich 200 bis 300 Gramm Getreide zu sich nehmen sollten, darunter 50 bis 150 Gramm Vollkorn und Bohnen sowie 50 bis 100 Gramm Kartoffeln. Zu viel oder zu wenig zu essen ist schlecht für die Gesundheit.

6. Menschen mit Anämie, schwacher Magen-Darm-Funktion, Nierenerkrankungen, ältere Menschen und Kinder sollten nicht zu viel grobes Getreide essen .

Teilen Sie uns abschließend im Kommentarbereich mit, wie Ihre Familie Vollkornprodukte isst.

Autor: Lin Xiao Populärwissenschaftlicher Schöpfer

Gutachter: Chen Ran, Associate Research Librarian (Wissenschaftskommunikation), leitender Ingenieur, COFCO Nutrition and Health Research Institute