Diese 9 Möglichkeiten zur Kalziumergänzung sind neben dem Trinken von Milch günstig und effektiv! Der 6., mit dem Sie definitiv nicht gerechnet haben …

Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung menschlicher Knochen und Zähne sowie bei der Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelaktivität. Viele Menschen wissen, dass mit zunehmendem Alter die Knochenbildung nachlässt, was zu einer unzureichenden Vitamin-D-Produktion führen kann. Dadurch wird die Kalziumaufnahme beeinträchtigt und das Risiko für Osteoporose und sogar Knochenbrüche erhöht. Tatsächlich kann eine unzureichende Kalziumaufnahme bei Erwachsenen auch zu Knochenschwund führen, und ein Kalziummangel kann bei Teenagern zu schlechtem Wachstum und schlechter Entwicklung führen. Daher sollten Menschen jeden Alters darauf achten, den Körper ausreichend mit Kalzium zu versorgen. Die beste Möglichkeit zur Kalziumergänzung ist die Einnahme über die Nahrung. Die Wirkung einer Kalziumergänzung über die Nahrung ist besser als die von Gesundheitsprodukten. Darüber hinaus sollten Kalziumpräparate nicht wahllos eingenommen werden, da eine übermäßige Kalziumzufuhr auch gesundheitliche Risiken bergen kann. Heute holen wir das Neueste nach und lernen 10 Nahrungsmittelkombinationen und Lebensgewohnheiten kennen, die Kalzium wirksam ergänzen können, sodass die Kalziumergänzung noch wirksamer sein kann.

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Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind seit jeher die absolute Kalziumergänzung Nummer eins.

Der Calciumgehalt der Milch beträgt etwa 100–110 mg/100 g. Noch wichtiger ist, dass das Kalzium-Phosphor-Verhältnis in der Milch moderat ist und die Absorptionsrate 31 % erreichen kann.

Sein hoher Vitamin-D-Gehalt ist außerdem ein wichtiger Faktor für eine bessere Kalziumaufnahme und macht es zu einer seltenen „natürlichen Kalziumtablette“. Der von der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte „Wissenschaftliche Forschungsbericht zu Chinas Ernährungsrichtlinien (2021)“ wies darauf hin, dass eine unzureichende Milchaufnahme der Hauptgrund für den hohen Anteil unzureichender Kalziumaufnahme unter der chinesischen Bevölkerung sei.

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ muss jede Person täglich mehr als 300 ml flüssige Milch zu sich nehmen. Milch und Milchprodukte tragen zur Erhöhung der Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen bei. Hinweis: Bei Menschen mit einer Laktoseintoleranz kann es beim Genuss von Milch zu Durchfall, Blähungen etc. kommen, die zwar meist harmlos, aber unangenehm sind. Wenn die oben genannten Symptome nach dem Trinken von Milch auftreten, können Menschen mit Laktoseintoleranz Joghurt oder laktosearme Milch wählen.

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Grünes Blattgemüse

Fast alle grünen Blattgemüse wie Spinat, Lauch, Salat, Brokkoli usw. enthalten viel Kalzium. Der Kalziumgehalt von Luzerne beträgt bis zu 713 mg/100 g, der Kalziumgehalt von Hirtentäschel beträgt 294 mg/100 g. Darüber hinaus enthält grünes Blattgemüse auch Vitamin K, das die Umwandlung von Blutkalzium in Knochenkalzium fördert, und den Mineralstoff Magnesium, der die Bildung von Osteoblasten fördert. Sie sind beide gute Helfer bei der Kalziumergänzung.

Hinweis: Es ist jedoch zu beachten, dass frisches Gemüse Oxalsäure enthält, die die Aufnahme von Kalzium stark reduziert. Es empfiehlt sich, das Gemüse vor dem Kochen zu blanchieren, wodurch etwa 60 % der Oxalsäure reduziert werden können. Durch Pfannenrühren bei hoher Hitze und schnellem Öl können etwa 20 % der Oxalsäure entfernt werden.

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Bohnen

Die meisten Bohnen enthalten nur 113 mg/100 g Kalzium, aber es gibt einige, die wahre „Kalzium-Ergänzungsexperten“ sind und die man sich nicht entgehen lassen sollte.

Der Kalziumgehalt von Flügelbohnen kann 440 mg/ 100 g erreichen, und der Kalziumgehalt von geschälten Kidneybohnen beträgt 349 mg/100 g, was doppelt so viel ist wie der von Sojabohnen. Die Wahl der richtigen Bohnen für die Zubereitung einiger Vorspeisen kann auch zur Kalziumergänzung beitragen.

Hinweis: Viele Menschen sind es gewohnt, Sojamilch anstelle von Milch zu verwenden, was auf einem Missverständnis der Kalziumergänzung beruht. Nach der Zugabe von Wasser zur Herstellung von Sojamilch wird der Kalziumgehalt auf nur 1/10 des Milchgehalts verdünnt und die Wirksamkeit der Kalziumergänzung wird erheblich reduziert.

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Sojaprodukte

Die bei der Herstellung und Verarbeitung von Sojaprodukten zugesetzte Salzlake oder der Gips erhöhen den Kalziumgehalt erheblich, daher ist der Kalziumgehalt in Sojaprodukten wie Tofu, Tofuhaut und getrocknetem Tofu nicht zu unterschätzen.

Der Kalziumgehalt von getrocknetem Tofu (Stinketofu) beträgt 720 mg/100 g, was die höchste Kalziumergänzungseffizienz aller Sojaprodukte darstellt. der vegetarische Dickdarm mit Sojaprotein als Hauptzutat hat einen Calciumgehalt von 445 mg/100g; Der Kalziumgehalt von gewöhnlichem Tofu beträgt 350 mg/100 g. Darüber hinaus ist Natto, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, zwar nicht viel Kalzium enthält, aber dennoch die beste Nahrungsquelle für Vitamin K2. Es kann Osteocalcin aktivieren und den Eintritt von Kalzium in Knochen und Zähne fördern.

Hinweis: Sojaprodukte sind reich an Proteinen. Zu viel Essen auf einmal kann leicht zu Verdauungsstörungen, Blähungen, saurem Aufstoßen und anderen unangenehmen Symptomen führen. Es wird empfohlen, täglich 100–150 g Sojaprodukte zu sich zu nehmen.

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Fisch, Garnelen, Schalentiere und andere Wasserprodukte

Das einzige Fleisch, das wirklich Kalzium ergänzen kann, sind verschiedene Wasserprodukte. Die kleine Sardelle enthält 590 mg/100 g Kalzium und der gekochte Lodde 380 mg/100 g Kalzium. Unter ihnen weisen Garnelen und Schalentiere mit Schale einen besonders hohen Kalziumgehalt auf. Die unscheinbare Ackerschnecke enthält bis zu 1030 mg/100 g Calcium, getrocknete Garnelen sogar bis zu 555 mg/100 g Calcium. Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2011) empfehlen, täglich 40 bis 50 Gramm Meeresfrüchte zu essen. Am besten isst man zweimal pro Woche Fisch, also 300 bis 500 Gramm.

Hinweis: Es ist bekannt, dass getrocknete Garnelen einen hohen Kalziumgehalt haben, es ist jedoch zu beachten, dass sie einen hohen Salzgehalt haben und schwer verdaulich sind sowie eine geringe Absorptionsrate aufweisen. Als Kalziumpräparat richten sie mehr Schaden als Nutzen an und werden für den täglichen Verzehr nicht empfohlen.

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Würze

Als gängiges Gewürz ist Sesampaste eine versteckte Kalziumquelle, die leicht übersehen wird. Das Mahlen von Sesam verbessert nicht nur die Verdauung und Absorptionsrate, sondern der Kalziumgehalt der Sesampaste beträgt auch 1170 mg/100 g, was dem Verzehr eines großen Löffels Sesampaste (ca. 25 g) entspricht, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Hinweis: Aufgrund des hohen Kaloriengehalts der Sesampaste ist es nicht empfehlenswert, diese täglich zu verzehren. Geben Sie es einfach als Gewürz in Ihre tägliche Küche oder verwenden Sie es in Wraps, Pfannkuchen und anderem Gebäck.

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Nüsse und Samen

Viele Menschen haben Nüsse und Samen als gesunde Snacks zu Hause. Tatsächlich sind sie auch hervorragende Zutaten für die Kalziumergänzung. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und verschiedenen fettlöslichen Vitaminen und enthält außerdem viel Magnesium, einen wichtigen Faktor für den Knochenstoffwechsel. Die Nüsse mit dem höchsten Kalziumgehalt sind geröstete Haselnüsse, die 815 mg/100 g erreichen können; Auch der Calciumgehalt von Mandeln und Pistazien kann über 260 mg/100 g erreichen. Unter den Samen beträgt der Kalziumgehalt von Chiasamen, einem neuen beliebten Online-Snack, 630 mg/100 g und der Kalziumgehalt von weißem Sesam 620 mg/100 g.

Hinweis: Nüsse und Samen haben einen hohen Fettgehalt und sollten nicht im Übermaß verzehrt werden. Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ wird empfohlen, dass jede Person 50–70 g Nüsse pro Woche isst, was nur einer kleinen Handvoll pro Tag entspricht.

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Getreide

Die Ernährung meines Landes basiert hauptsächlich auf Getreide. Unter den verschiedenen Getreidesorten gibt es nicht viele mit hohem Kalziumgehalt. Haferflocken stehen mit 643 mg/100 g an der Spitze der Liste, also viermal so viel wie Weißmehl. Der Calciumgehalt der Kleie beträgt 206 mg/100 g. Das daraus hergestellte Vollkornbrot hat einen Calciumgehalt von 161 mg/100g. Es kann mit Milch verzehrt oder zusammen mit Hafer und schwarzem Sesam zu einem köstlichen Brei gekocht werden, um eine bessere Kalziumergänzungswirkung zu erzielen.

Hinweis: Viele Menschen glauben, dass Hafermilch bei der Kalziumergänzung wirksamer sei als Milch, aber das ist nicht der Fall. Hafermilch ist ein Getreidegetränk aus Hafer und Wasser. Das Wort „Milch“ wird hier vor allem deshalb verwendet, weil es ähnlich wie Milch schmeckt und für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist.

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Bewegung im Freien, mehr Sonnenschein

Langfristiger Bewegungsmangel im Freien und langes Sitzen sind wichtige Gründe für einen beschleunigten Kalziumverlust. Durch vermehrte körperliche Betätigung kann das Auftreten von Osteoporose verringert oder verzögert werden. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfehlen körperliche Aktivität mittlerer Intensität an mindestens 5 Tagen pro Woche, insgesamt mehr als 150 Minuten. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche hochintensive Aerobic-Übungen und Krafttraining wie Hantelheben, Übungen mit elastischen Bändern usw. durchzuführen. Gleichzeitig ist Sonnenbaden auch eine wichtige Möglichkeit, den Kalziumbedarf zu decken. 80 % des Vitamin D, das eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium spielt, werden unter Einwirkung ultravioletter Strahlen in der Epidermis der Haut synthetisiert. Lassen Sie sich daher bei Sonnenschein im Freien die Gelegenheit zur Kalziumergänzung für Ihren Körper nicht entgehen.

Hinweis: Da Glas in Innenräumen ultraviolette Strahlen blockieren kann, ist die Sonneneinstrahlung im Freien wirksamer.

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Schlechte Gewohnheiten verbessern

Koffein ist ein starkes Diuretikum und erhöht die Kalziumausscheidung.

Kohlensäurehaltige Getränke sind reich an Phosphorsäure, die mit Kalzium auch unlösliches Kalziumphosphat bildet, was die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.

Rauchen verringert die Knochendichte und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen. Untersuchungen zufolge ist die Knochenverlustrate bei Rauchern etwa 1,5 bis 2 Mal so hoch wie bei Nichtrauchern.

Alkoholkonsum verringert die Kalziumaufnahme und erhöht die Kalziumausscheidung über den Urin.

Eine salzreiche Ernährung führt zur Aufnahme von mehr Natriumionen und die Ausscheidung von Natriumionen entzieht dem menschlichen Körper Kalzium.

Fettreiche Ernährung, wie etwa Braten und Grillen, hemmt die Kalziumaufnahme und erhöht zudem das Risiko für Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen.

„Die Einnahme von Kalziumpräparaten ist ein systematisches Projekt und die Kunst, ‚ausgewogen zu essen und zu trainieren‘.“ Ausgehend von Ihrer täglichen Ernährung können Sie durch die Änderung Ihrer bisherigen ungesunden Ernährungsstruktur und die Entwicklung eines gesunden Lebensstils Krankheiten wie Osteoporose, die durch Kalziumverlust verursacht werden, weitestgehend vermeiden. Personen, bei denen bereits Symptome eines Kalziummangels aufgetreten sind, sollten sich keine allzu großen Sorgen machen und keine Gesundheitsprodukte oder Medikamente auf eigene Faust kaufen. Stattdessen sollten sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die ihnen nach wissenschaftlicher Bewertung von einem Klinikarzt oder Ernährungsberater verschrieben werden, um Kalzium auf wissenschaftliche Weise zu ergänzen.

Quellen:

[1] Chen Yu. Kalziummangel, Kalziumergänzung, wie man die durch "Kalzium" verursachten Probleme löst [N]. Guangming Daily, 26.03.2022 (007).

[2] Hou Tingting. Analyse von Missverständnissen und Methoden der Kalziumsupplementierung[J]. Ernährung und Gesundheit, 2021, 159(026):99-101.

[3] Zhang Wei, He Yuquan, Liu Zhonghou. Auswirkungen verschiedener Nährstoffe auf Osteoporose[J]. Journal of Gerontology, 1993(2):121-123.

[4] Zhu Jinghua. Eine kurze Diskussion über die Kalziumergänzung[J]. Leichtathletik, 2022(7).

[5] Zhu Xiaowei, Zheng Houfeng, Faktoren, die den maximalen Knochenmassenzuwachs beeinflussen. [J] . Front Med, 2021, 15: 53-69.

[6] Wachmacher-Essen | Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt wie Bohnen

Autor: jting

Gutachter: Zhang Na, Peking University School of Public Affairs