Wie ernährt man sich entzündungshemmend? Empfehlen Sie dieses Diätmuster

In letzter Zeit ist der Begriff „entzündungshemmende Diät“ populär geworden, und die Begriffe „entzündungshemmende Diät“ und „entzündungsfördernde Diät“, die den Menschen früher relativ unbekannt waren, sind derzeit zu Schlagworten geworden.

Wie schädlich sind Entzündungen für Ihre Gesundheit? Gibt es tatsächlich Lebensmittel, die Entzündungsreaktionen fördern? Was ist eine wirklich entzündungshemmende Ernährung?

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Was ist eine Entzündung?

Die „Entzündung“ in der entzündungshemmenden Ernährung ist nicht dasselbe wie die „Entzündung“, von der wir normalerweise sprechen. Die Entzündung, von der wir normalerweise sprechen, wird meist durch eine bakterielle Infektion nach einer Verletzung verursacht. Es handelt sich um eine akute Entzündungsreaktion des Immunsystems zum Schutz des Körpers.

Die in letzter Zeit populär gewordene „entzündungshemmende Diät“ bezieht sich auf die entzündliche Umgebung im Körper. Dabei handelt es sich um eine chronische Entzündung, die im menschlichen Körper auftreten kann und mit Veränderungen des C-reaktiven Proteins und des Interleukins im Körper zusammenhängt.

Anhaltende chronische Entzündungen können den Körper schädigen und die Entstehung von Krebs begünstigen. Zum Beispiel: Rauchen-Tracheitis-Lungenkrebs, Gastritis-Magenkrebs, chronische Colitis ulcerosa-Dickdarmkrebs, Hepatitis-Leberkrebs usw. [1]

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Insbesondere bei älteren Menschen erhöht die entzündungsfördernde Reaktion während der entzündlichen Alterung auch das Risiko für Alzheimer, Parkinson, Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Muskelschwund usw. **Wenn Sie bereits an einer chronischen Krankheit leiden, sind die Auswirkungen einer chronischen Entzündung noch schwerwiegender. [2]

Obwohl chronische Entzündungen Krebs auslösen und die Gesundheit älterer Menschen gefährden können, können die täglichen Lebensgewohnheiten und Essgewohnheiten die Entwicklung von Entzündungen bis zu einem gewissen Grad kontrollieren.

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Welche Faktoren fördern Entzündungen?

Wenn Sie gesund sein möchten, ist das Erkennen und Vermeiden entzündungsfördernder Lebensmittel die oberste Priorität. Nach der Bewertungsmethode des Dietary Inflammation Index sind die folgenden 5 Lebensmittel allesamt entzündungsfördernd:

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1 Rotes Fleisch: einschließlich Schweine-, Rind- und Hammelfleisch, das wir oft essen. Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch fördert die Entstehung von Entzündungsreaktionen im Körper und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und Fettleibigkeit. Eine Metaanalyse ergab, dass sich das Risiko für Dickdarmkrebs um 36 % erhöht, wenn die tägliche Aufnahme von Nutztierfleisch um 100 Gramm zunimmt.

2. Verarbeitetes Fleisch: Während des Verarbeitungs- und Produktionsprozesses von Fleischprodukten entstehen große Mengen schädlicher Substanzen, darunter N-Nitrosoverbindungen, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und heterozyklische Amine. Übermäßiger Konsum erhöht den oxidativen Stresspegel des Körpers, führt zu Entzündungsreaktionen und kann schließlich Krebs verursachen, wie zum Beispiel geräuchertes Fleisch, Barbecue, Schinken, Wurst, Speck usw.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 100 g verarbeitetem Fleisch pro Tag das Risiko für Dickdarm- oder Mastdarmkrebs um 14 % erhöhen kann. [1]

3. Kohlenhydratreiche Lebensmittel : Übermäßiger Konsum stimuliert die Bildung entzündungsfördernder Moleküle, wie beispielsweise raffinierte Grundnahrungsmittel und zuckerreiche Lebensmittel.

④ Salzreiche Ernährung: Übermäßiger Salzkonsum ist nicht nur ein Risikofaktor für Bluthochdruck, sondern stimuliert auch Entzündungsreaktionen und schädigt Zielorgane, beispielsweise durch die Zugabe von zu viel Kochsalz und den häufigen Verzehr von gesalzenem Fleisch und Essiggurken.

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⑤ Transfettsäuren: Sie werden mit höheren Konzentrationen von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein in Verbindung gebracht. Auch der regelmäßige Verzehr von transfettsäurehaltigen Lebensmitteln kann die Entstehung von Entzündungen fördern, etwa Brot mit Backfett, Milchtee mit Milchersatz, Schokolade mit Kakaobutterersatz, Kuchen mit Margarine usw.

Darüber hinaus sind auch schlechte Lebensgewohnheiten wie Rauchen und Alkoholkonsum wichtige Faktoren, die Entzündungen fördern .

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Welche Nährstoffe sollten Sie zur Bekämpfung von Entzündungen einnehmen?

①Teepolyphenole: Teepolyphenole haben mehrere physiologische Funktionen, z. B. antioxidative, entzündungshemmende und tumorhemmende Wirkung. Grüner Tee wird empfohlen.

②Ballaststoffe: Sie können sich mit Karzinogenen verbinden, die Darmgesundheit verbessern, den Darm zur Produktion kurzkettiger Fettsäuren anregen und Darmkrebs vorbeugen. Daten zeigen, dass das Risiko für Dickdarmkrebs um 10 % gesenkt werden kann, wenn täglich 10 Gramm Ballaststoffe aus der Nahrung aufgenommen werden. [1]

③n-3-Fettsäuren: Sie können eine entzündungshemmende Rolle spielen, indem sie den Stoffwechsel der Arachidonsäure beeinflussen, das Verhältnis von EPA- und DHA-Fettsäuren in der Zellmembran erhöhen, die Transkription von Entzündungsfaktoren hemmen und durch den Stoffwechsel entzündungshemmende Derivate produzieren. [3]

④Vitamin C: hat eine antioxidative Wirkung und reduziert die Zellschädigung durch Entzündungen.

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⑤ Vitamin D: Es kann die Entstehung von Krebs verlangsamen, indem es den Entzündungsprozess hemmt. Für ältere Menschen wird die tägliche Einnahme von 15 Mikrogramm Vitamin-D-Präparaten empfohlen.

Um Entzündungen besser bekämpfen zu können, müssen Sie außerdem Fettleibigkeit vermeiden, die zu Stoffwechselstörungen, chronischen Entzündungen, endokrinen Effekten und einem Anstieg des C-reaktiven Proteins im menschlichen Körper führen kann. [1]

Um festzustellen, ob Sie fettleibig sind, können Sie Folgendes verwenden: BMI = Gewicht (kg) / Größe (m)²

Für junge Menschen wird ein BMI zwischen 18,5 und 23,9 kg/m² empfohlen, für ältere Menschen ein BMI zwischen 20 und 26,9 kg/m². [2]

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Empfehlen Sie dieses Diätmuster

Die Ernährung hat einen regulierenden Einfluss auf die Immunität des Körpers. Studien haben gezeigt, dass mediterrane Ernährungsmuster die Expression von Entzündungsmolekülen im menschlichen Körper verringern können und sich positiv auf die Entzündungshemmung auswirken. In Kombination mit den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ wird folgende Ernährung empfohlen:

1 Grundnahrungsmittel: Hauptsächlich Vollkornprodukte wie Naturreis, Hafer, Mais, Kichererbsen usw. Da die Magen-Darm-Funktion älterer Menschen jedoch schwach ist, empfiehlt es sich, grobe und feine Körner zu kombinieren und 1/3 bis 1/2 des weißen Reises durch Vollkornprodukte zu ersetzen.

2. Frisches Obst und Gemüse: Kann Vitamin C ergänzen. Es wird empfohlen, 1,5 bis 2 Fäuste gekochtes Gemüse pro Mahlzeit zu essen und mehr dunkel gefärbtes Gemüse zu wählen, da die meisten dieser Gemüsesorten Flavonoide wie Apigenin, Hesperidin, Quercetin usw. enthalten, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Zur Auswahl stehen Sellerie, Hirtentäschel, Rotkohl usw.

Essen Sie etwa 4 Fäuste Obst. Bevorzugen Sie Früchte mit niedrigem GI wie Erdbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Orangen, Grapefruits, Äpfel und Kiwis und essen Sie diese als Snack zwischen den Mahlzeiten.

3. Wasserprodukte: Wählen Sie Fisch, Garnelen und Schalentiere als Fleisch, da diese nicht nur reich an n-3-ungesättigten Fettsäuren sind, die entzündungshemmend wirken, sondern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, jeweils ein handtellergroßes Stück. Zu den üblichen Fischsorten gehören: Wolfsbarsch, Aal, Lachs, Garnelen usw.

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④ Vieh- und Geflügelfleisch, Eier und Milch: 1 Ei, etwa 50 Gramm Vieh- und Geflügelfleisch (etwa drei Finger groß), 300 bis 500 ml Milch oder zuckerfreier Joghurt oder 30 bis 50 Gramm salzarmer Käse täglich.

⑤ Bohnen: Es wird empfohlen, täglich 25 Gramm Sojaprodukte entsprechend der Sojabohnenmenge zu essen, z. B. 5 Mahjong-große Stücke Nordtofu und 1 Faust Tofustreifen.

⑥Nüsse: Empfohlen werden 10 Gramm pro Tag, beispielsweise sieben oder acht Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien usw. Älteren Menschen mit schlechten Zähnen wird jedoch empfohlen, die Nüsse vor dem Verzehr zu zerkleinern, um ein Ersticken zu vermeiden.

⑦Speiseöl: Hauptsächlich Olivenöl, das hilft, den Cholesterin- und Blutfettspiegel zu senken. Es wird empfohlen, die Aufnahme auf 25 bis 30 Gramm pro Tag zu beschränken. Ein Porzellanlöffel Suppe wiegt etwa 10 Gramm und jeder Mensch kann nicht mehr als 3 Löffel pro Tag verzehren.

⑧Trinken Sie mehr Wasser: Männer sollten täglich mindestens 1700 ml Wasser trinken, Frauen 1500 ml.

Zusammenfassen:

Wir müssen alle daran erinnern, dass chronische Entzündungen die körperliche Gesundheit und die Lebensqualität beeinträchtigen. Obwohl eine „entzündungshemmende Diät“ für die körperliche Gesundheit hilfreich ist, kann sie eine regelmäßige medizinische Behandlung nicht ersetzen. Achten Sie daher nicht nur auf Ihre Ernährung, sondern lassen Sie sich auch regelmäßig ärztlich untersuchen. Wenn Sie feststellen, dass Sie an einer Krankheit leiden, müssen Sie dennoch den Rat Ihres Arztes bezüglich der Intervention befolgen. Versuchen Sie nicht, die Krankheit allein durch eine Verbesserung Ihrer Ernährung zu bekämpfen. Darüber hinaus sollten wir auch schlechte Lebensgewohnheiten wie Rauchen, Trinken, langes Sitzen usw. aktiv ändern.

Quellen:

[1] Ni Chong, Guo Shichang, Du Yan, Cao Guangwen. Zusammenhang zwischen diätetischer Ernährung und Entzündungs-Krebs-Risiko[J]. Journal der Zweiten Militärmedizinischen Universität, 2015, 36(10): 1117-1122.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[3] Sun Guiju, Liu Hechun, Xu Dengfeng et al. Entzündungshemmende Wirkung von n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Typ-2-Diabetes[J]. Gesundheitserziehung und Gesundheitsförderung, 2020, 15(2): 116-119. DOI: 10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.

Autor | Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Gao Chao, Assoziierter Forscher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Dieser Artikel wird von der „Science Rumor Refutation Platform“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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