Kann „Nachmittags nichts essen“ beim Abnehmen helfen? Ein einjähriges Tracking-Experiment brachte die Wahrheit ans Licht!

Welchen Effekt hat es auf die Gewichtsabnahme, wenn man kein Abendessen isst? Ein Forschungsteam der Southern Medical University führte ein Jahr lang ein Folgeexperiment an 139 übergewichtigen Menschen durch, um die Wahrheit herauszufinden.

Die Studie umfasste eine einjährige Praxisstudie mit 139 übergewichtigen Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 28 und 45. Sie mussten lediglich ihre Essgewohnheiten ändern, nicht jedoch ihre Trainingsgewohnheiten. Die Forschungsergebnisse wurden in der April-Ausgabe 2022 des New England Journal of Medicine veröffentlicht.

Screenshot der Studie „Klinische Studie zum Effekt von Kalorienrestriktion in Kombination mit zeitbeschränktem Essen und einfacher Kalorienrestriktion auf die Gewichtsabnahme“

Alle Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen eine nach 16 Uhr keine Kalorien mehr zu sich nahm.

▶ Zeitlich begrenzte und maximale Kalorienzufuhr: In der chinesischen Kultur gibt es ein Sprichwort, das besagt, dass man nach Mittag nichts mehr essen darf. Daher wurde die Zeit für die eingeschränkte Ernährung im Experiment zwischen 8:00 und 16:00 Uhr gewählt. Außerhalb der 8-stündigen zeitlich begrenzten Diätphase sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt.

▶ Unbegrenzte Zeit- und Kalorienbeschränkung: Diese Gruppe beschränkt die Essenszeit nicht, aber alle erhalten die gleiche Energiebeschränkung wie die vorherige Gruppe.

Insbesondere betrug ihre Kalorienaufnahme nach der Energiebeschränkung etwa 75 % ihrer täglichen Kalorienaufnahme vor der Intervention. Männer sollten 1.500–1.800 kcal/Tag und Frauen 1.200–1.500 kcal/Tag zu sich nehmen und dabei ein ausgewogenes Ernährungsmuster einhalten, bei dem die Energieversorgung zu 40–55 % aus Kohlenhydraten, zu 15–20 % aus Eiweiß und zu 20–30 % aus Fett besteht.

Sie wurden während dieses einjährigen Zeitraums nicht gebeten, ihre Trainingsgewohnheiten oder ihr Aktivitätsniveau zu ändern.

Unterschiede zwischen den beiden Ernährungsinterventionsgruppen

Nach einem Jahr hielten sich mehr als 80 % der Teilnehmer vollständig an das Programm und erzielten deutliche Gewichtsverluste!

Insgesamt haben sie in einem Jahr 6–8 kg abgenommen.

▶ Gruppe mit zeitlich begrenzter extremer Kalorienzufuhr: Der durchschnittliche Gewichtsverlust betrug 8,0 kg im Vergleich zum Ausgangswert, und der Taillenumfang der adipösen Patienten verringerte sich um 8,6 cm;

▶ Gruppe mit zeitlich unbegrenzter Kalorienbeschränkung: Der durchschnittliche Gewichtsverlust betrug 6,3 kg und der Taillenumfang verringerte sich im Vergleich zum Ausgangswert um 7,2 cm. ①

Professor Zhang Huijie, der korrespondierende Autor der Studie und Mitarbeiter der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel des Nanfang-Krankenhauses der Southern Medical University, sagte, dass es aus statistischer Sicht keinen signifikanten Unterschied zwischen den Ergebnissen der beiden Gruppen gebe. „Man kann sagen, dass die Effekte gleich sind und sie gleichermaßen wirksam sind.“ ②

Der Schlüssel zum Abnehmen: Es geht nicht darum, das Abendessen auszulassen!

Professor Zhang Huijie betonte, dass dieses Forschungsergebnis das erste weltweit sei, das klarstelle, dass das zeitbeschränkte Diätmodell zur Behandlung von Fettleibigkeit vor allem der Energiebeschränkung förderlich sei. „Einige Studien haben ergeben, dass zeitlich begrenzte Diäten die biologische Uhr und den Energiestoffwechsel beeinflussen können. Unsere Studie ergab jedoch, dass die Reduzierung der Energieaufnahme wichtiger ist.“ ②

Mit anderen Worten: Der Schlüssel zum Abnehmen liegt in der Begrenzung der Kalorienaufnahme.

Während der Studie gaben Ernährungswissenschaftler den Teilnehmern während des gesamten Prozesses Ernährungsberatung, einschließlich Rezepten, Möglichkeiten zur Lebensmittelkombination usw. Normalen Menschen fehlt es jedoch oft an professionellem Ernährungswissen. Darüber hinaus führt das Auslassen des Abendessens bei vielen Menschen schnell zu Hunger und Unfähigkeit, durchzuhalten.

Yu Yongchao, ein Ernährungswissenschaftler der Ernährungsabteilung des China-Japan Friendship Hospital, veröffentlichte 2018 einen Artikel in Health Times, in dem er sagte, dass das Auslassen des Abendessens einer Diät gleichkomme, bei der die Anzahl der Mahlzeiten reduziert werde. Auf diese Weise kann das Körpergewicht zwar kurzfristig (ca. einen Monat) reduziert werden, tatsächlich besteht dieser schnelle Gewichtsverlust jedoch hauptsächlich aus Muskelmasse und Wasser und es geht nicht viel Fett verloren. Sobald Sie wieder mit dem Abendessen beginnen, erholt sich der Körper nicht nur, sondern es kann sogar sein, dass er sich noch mehr erholt. Dies ist nicht nur nicht förderlich für die Gewichtsabnahme, sondern führt auch zu Problemen wie Gewichtszunahme, Kraftverlust, geistiger Erschöpfung und einer geschwächten Immunität. ③

Darüber hinaus schrieb Wang Silu, Vizepräsident der Inner Mongolia Nutrition and Health Promotion Association und Ernährungswissenschaftler, 2019 in der Health Times, dass man sich unweigerlich hungrig fühlt, wenn man häufig das Abendessen auslässt, was zu Unwohlsein führt und sogar den normalen Schlaf in der Nacht beeinträchtigt. Wenn Sie außerdem kein Abendessen zu sich nehmen, hat der Magensaft im Magen keine Nahrung zum Verdauen, sodass die Magensäure Ihre Magenschleimhaut schädigen kann, was zu unangenehmen Reaktionen im Magen führt. Mit der Zeit können sogar Probleme wie Gastritis und Magengeschwüre auftreten. Wenn Sie es außerdem nicht ertragen können, nachts zu hungrig zu sein, ist es leicht, einen Mitternachtssnack zu essen. ④

Nehmen Sie ab, probieren Sie diese „Tools zur Gewichtsabnahme“

Tatsächlich bedeutet Abnehmen nicht, nicht oder weniger zu essen, sondern zu wissen, wie man isst. Manche Nahrungsmittel können als „Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme“ bezeichnet werden, da sie entweder kalorienarm sind oder satt machen.

1. Wasserreiche Lebensmittel

Generell gilt: Je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto geringer ist sein Kalorienwert. Im Gegenteil: Je mehr Trockenware vorhanden ist, desto höher ist der Kalorienwert. Beispielsweise haben Wintermelone, Gurke, Salat usw. einen hohen Wassergehalt und relativ wenig Kalorien.

Lernen Sie außerdem, aktiv Wasser in die Nahrung zu „injizieren“. Der Ernährungswissenschaftler Hou Wei veröffentlichte 2019 einen Artikel in Health Times, in dem er darlegte, dass eine erhöhte Aufnahme wasserreicher Lebensmittel ein „falsches“ Sättigungsgefühl erzeugen kann. Beispielsweise kann Porridge, insbesondere gemischter Bohnenbrei und Haferbrei, den Hunger effektiv hinauszögern. Ersetzen Sie Grundnahrungsmittel mit geringem Wassergehalt, wie Reis, gedämpfte Brötchen und Pfannkuchen, durch Grundnahrungsmittel mit hohem Wassergehalt, wie z. B. dicken Brei, Nudelsuppe, Knödelsuppe und Mehrkornreispaste. Dadurch werden die Kalorien verdünnt. Wenn die gleiche Menge Nahrung mehr Wasser enthält, sinkt natürlich auch die Kalorienzahl. ⑥

2. Lebensmittel, die sättigend und ballaststoffreich sind

Gemüse ist eine Quelle für Ballaststoffe. Sie sind außerdem eine Quelle für Vitamine und Spurenelemente. Unter vielen Zutaten haben Gemüse sowie Pilze und Algen die wenigsten Kalorien. Gut sind nährstoffreiches grünes Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse, Algen und verschiedene ballaststoffreiche Pilze.

Auch Vollkornprodukte, verschiedene Bohnensorten und Kartoffeln zählen zu den Ballaststofflieferanten, allerdings sollte beachtet werden, dass man beim Abnehmen auch auf Grundnahrungsmittel zurückgreifen sollte. Nachdem Sie sich für Vollkorn und Getreidemischungen entschieden haben, sollten Sie die Aufnahme von raffiniertem Reis und Weißmehl entsprechend reduzieren. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Vollkornprodukte zu essen, können Sie das Verhältnis Reis zu Vollkorn schrittweise von 3:1 auf 1:1 umstellen. ⑦

3. Leicht, nicht zu stimulierend für die Geschmacksknospen

Wählen Sie Kochmethoden bei mittleren bis niedrigen Temperaturen wie Schmoren, Kochen, Dämpfen und kaltes Anrichten und konzentrieren Sie sich auf den natürlichen Geschmack der Zutaten. Geben Sie nicht zu viele Gewürze und Würzmittel hinzu. Solches Essen ist leicht und lecker, nahrhaft und leicht verdaulich und stimuliert die Geschmacksknospen nicht übermäßig und führt nicht zu übermäßigem Essen. ⑥

4. Wählen Sie fettarme Proteinnahrungsmittel

Der Ernährungswissenschaftler Xu Minjie schrieb 2019 in Health Times, dass der Fettgehalt von Sojaprodukten relativ niedriger sei als der von tierischen Quellen. Wählen Sie proteinhaltige Lebensmittel mit relativ hohem Proteingehalt und niedrigem Fettgehalt und essen Sie nicht zu viel davon. Es wird empfohlen, mittags rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) und abends pflanzliches Eiweiß oder weißes Fleisch zu essen. ⑦

Dieser Artikel ist zusammengestellt aus:

① Kalorienbeschränkung mit oder ohne zeitbeschränktes Essen zur Gewichtsabnahme, New England Journal of Medicine (2022). DOI: 10.1056/NEJMoa2114833

② 22.04.2022 Southern PLUS „Ist es eine zuverlässige Methode zum Abnehmen, nach 16 Uhr nichts mehr zu essen?“ Untersuchungen von Ärzten bestätigen: zuverlässig

③ 11.09.2018 Health Times „Wenn Sie das Abendessen auslassen, nehmen Sie ab“

④ 11.10.2019 Health Times „Das Abendessen auszulassen ist nicht gut“

⑤ 19.03.2019 Health Times „Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel aus“

⑥ 27.09.2019 Health Times „Mein Body-Control-Dinner“

⑦ 26.07.2019 Health Times „Ich habe eine Formel zum Abnehmen beim Abendessen“