Wie ernährt man sich mit der DASH-Diät, um Bluthochdruck zu heilen? Eintägige DASH-Diät kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck ist eine häufige chronische Erkrankung, die immer häufiger bei jüngeren Menschen auftritt und eine hohe Prävalenzrate aufweist. Der „Bericht 2020 über die Ernährung und den chronischen Krankheitsstatus chinesischer Einwohner“ zeigt, dass die Prävalenz von Bluthochdruck unter Menschen über 18 Jahren und Erwachsenen in meinem Land bei 27,5 % liegt.

Im Jahr 2019 zeigten Daten aus dem China Cardiovascular and Disease Report, dass die Prävalenz von Bluthochdruck unter Erwachsenen in meinem Land auf 27,9 % gestiegen war und 245 Millionen Menschen betraf. [1] Dies bedeutet, dass im Durchschnitt jeder vierte Erwachsene an Bluthochdruck leiden könnte.

Viele Menschen glauben, Hypertonie sei einfach nur hoher Blutdruck und könne durch die Einnahme blutdrucksenkender Medikamente behoben werden, sodass kein Grund zur Sorge bestehe. Die wenigsten Menschen wissen, dass ein langfristiger anormaler Blutdruck nicht nur die Lebensqualität verringert, sondern in schweren Fällen auch das Herz, die Nieren, das zerebrovaskuläre System und andere Organe schädigt und so zu vorzeitiger Erkrankung und Tod führt.

Das Auftreten chronischer Erkrankungen hängt eng mit den Lebens- und Ernährungsgewohnheiten zusammen. Die Anpassung der Ernährungsstruktur ist eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung und Kontrolle chronischer Erkrankungen.

Im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass die DASH-Diät mit einer Senkung sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks einhergeht.

Im Jahr 1997 haben Apple et al. führte die erste Studie durch, die zeigte, dass eine 8-wöchige DASH-Diätintervention den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Hypertoniepatienten um 11,4 mmHg bzw. 5,5 mmHg senkte. Zahlreiche Studien im In- und Ausland haben zudem bestätigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck von Patienten mit Bluthochdruck wirksam verbessern kann und dass der Blutdruckabfall umso deutlicher ist, je länger die Interventionszeit ist. [2]

Und in der Rangliste der besten Diäten von U.S. News von 2019 bis 2022 belegte die DASH-Diät unter 40 Diäten einen Platz unter den ersten drei.

Eine ungesunde Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Entstehung, Entwicklung und den Tod chronischer Krankheiten. Das größte Problem in der aktuellen Ernährung der chinesischen Bevölkerung ist die hohe Salzaufnahme, gefolgt von einer unzureichenden Aufnahme von Obst, Wasserprodukten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Die Deshu-Diät zeichnet sich durch einen hohen Kalzium-, Magnesium- und Kaliumgehalt, einen niedrigen Natriumgehalt, einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen niedrigen Zuckergehalt aus. Es ist nicht nur vorteilhaft für die Kontrolle des Blutdrucks, sondern trägt auch dazu bei, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs usw. zu verringern.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich bei der DASH-Diät ernähren. Dem Artikel ist ein DASH-Diät-Rezept beigefügt. Am Ende des Artikels erfahren Sie 5 Punkte, auf die Sie bei der Blutdruckmessung zu Hause achten sollten.

1. Wie ernährt man sich bei der DASH-Diät? [3-5]

1 Gemüse: Etwa 4 bis 5 Portionen pro Tag, 100 Gramm pro Portion, etwa so groß wie eine gekochte Faust. Dies entspricht der in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ unseres Landes empfohlenen Gemüseaufnahme von 300–500 Gramm pro Tag. Es wird empfohlen, dass mehr als die Hälfte davon dunkles Gemüse sein sollte, und wählen Sie mehr Gemüse mit hohem Kalium- und Magnesiumgehalt.

Gemüse mit hohem Kaliumgehalt: Sellerie, Spinat, Mangoldblätter, Karottengrün (rot), Edamame, Grünkohl, Bambussprossen, Endivie, Grünkohl, frische Erbsen usw.

Gemüse mit hohem Magnesiumgehalt: Grüner Amaranth, Shanghai-Grün, Mangoldblätter, Endivie, Süßkartoffelblätter, Sellerieblätter, Grünkohl, Wasserspinat, Fenchel, frische Erbsen, Chinakohl, Grünkohl, Okra usw.

② Obst: 4 bis 5 Portionen pro Tag. Ein mittelgroßer Apfel entspricht etwa 1 Portion, also etwa 400 Gramm Obst pro Tag.

Kaliumreiche Früchte: Avocado, Kochbanane, Banane, Zuckerapfel, Guave, Aprikose, Nektarine usw.

Früchte mit hohem Magnesiumgehalt: saure Jujube, Mandarine, Banane, Avocado, Mandarine, Drachenfrucht usw.

3 Milchprodukte: 2 Portionen fettarme Milch oder Magermilch, 1 Portion entspricht ca. 236 ml. Die in der Ausgabe 2022 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ meines Landes empfohlene Milchtrinkmenge ist im Vergleich zur Version von 2016 gestiegen.

Die ursprünglich empfohlene Menge an Milch und Milchprodukten betrug in der Version von 2016 300 Gramm/Tag, während die empfohlene Menge in der Version von 2022 auf 300–500 Gramm/Tag erhöht wurde.

④ Protein: Fleisch und Sojaprodukte. 2 oder weniger Portionen Fleisch, 50 Gramm pro Portion, essen Sie weniger rotes Fleisch wie Schweinefleisch, Rindfleisch und Hammelfleisch; Wählen Sie mehr weißes Fleisch wie Huhn, Ente, Fisch und Garnelen und entfernen Sie die Haut von Geflügel.

Der tägliche Verzehr von 25 Gramm Sojabohnen entspricht 72 Gramm Nord-Tofu, 140 Gramm Süd-Tofu, 40 Gramm zerkleinertem Tofu und 55 Gramm getrocknetem Tofu, was flexibel angepasst werden kann.

⑤ Getreide und Knollenfrüchte: Es wird empfohlen, täglich 6 bis 8 Portionen Getreide und Knollenfrüchte zu sich zu nehmen, davon sollten mindestens 2/3 Vollkornprodukte sein. Auch die Ausgabe 2022 der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ betont die Notwendigkeit einer erhöhten Vollkornzufuhr. Es wird empfohlen, raffinierten weißen Reis und Mehl in jeder Mahlzeit durch 1/2 bis 2/3 Vollkornprodukte zu ersetzen.

Getreide und Knollen mit hohem Kaliumgehalt: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Mais, Hirse, Sorghumreis, schwarzer Reis, roter Reis, Süßkartoffel usw.

Getreide und Knollen mit hohem Magnesiumgehalt: Buchweizen, Gerste, schwarzer Reis, Quinoa, Sorghumreis, brauner Reis, Rhabarberreis, Hirse, schwarze Gerste usw.

⑥ Nüsse: 1 Portion pro Tag oder 3 bis 5 Portionen pro Woche, 1 Portion entspricht etwa 10 Gramm. Wenn Sie mehr Nüsse zu sich nehmen, können Sie auch weniger Speiseöl zu sich nehmen.

Wenn Sie 10 Gramm mehr Nüsse essen, können Sie 10 Gramm Speiseöl einsparen. Wenn Sie Macadamianüsse, Pilinüsse usw. mit hohem Fettgehalt essen, können Sie 15 bis 20 Gramm Speiseöl einsparen.

Nüsse mit hohem Kalium- und Magnesiumgehalt: Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, gekochte Cashewnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse, Walnüsse usw.

⑦ Speiseöl: 2 bis 3 Portionen pro Tag, 1 Portion entspricht etwa 10 Gramm. Es wird empfohlen, eher Speiseöle der N-3-Serie zu wählen. Zum Kochen können Olivenöl, Rapsöl und Maisöl gewählt werden. Für kalte Gerichte oder Suppen können Leinsamenöl und Perillaöl gewählt werden.

⑧ Salz und Zucker: Die Salzaufnahme sollte auf 5 Gramm begrenzt werden. Am besten ist es, keinen Zucker zu essen. Wenn Sie es unbedingt essen müssen, beschränken Sie es auf nicht mehr als 5 % der Gesamtenergie.

2. Eintägige DASH-Diät

Diese Diät kombiniert die DASH-Diät mit den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien meines Landes für Einwohner Chinas. Sie hat einen Gesamtkaloriengehalt von 1.700 kcal und ist auf 60 kg schwere Frauen im Alter von 65 bis 79 Jahren ausgelegt. Die Diät ist auch für Frauen im Alter von 50 bis 64 Jahren geeignet.

Mengendiagramm einiger Zutaten:

▲Foto: Ein Shiitake-Pilz wiegt 20 Gramm (ca. 5 cm Durchmesser)

▲Bild: Eine Papierschalen-Walnuss wiegt 10 Gramm

▲Bild: Eine kleine Blattorange 42 Gramm

▲Foto: 16 Haselnüsse 10 Gramm

▲Bild: Eine faustgroße Tomate

Obwohl dieses Rezept nur für einen Tag gedacht ist, können Sie es, solange Sie die Zutaten sorgfältig ändern, in ein Rezept für viele Tage umwandeln. Die kalium- und magnesiumreichen Zutaten im oberen Teil kannst du nacheinander zu dir nehmen und essen.

3. Wie misst man den Blutdruck zu Hause? [6]

Beachten Sie bei der Überwachung von Blutdruckänderungen zu Hause die folgenden 5 Punkte.

1. Verwenden Sie ein automatisches elektronisches Oberarm-Blutdruckmessgerät für den Heimgebrauch, das nach internationalen Standards zertifiziert ist. Handgelenk-Blutdruckmessgeräte, Finger-Blutdruckmessgeräte und Quecksilbersäulen-Blutdruckmessgeräte werden für die Blutdrucküberwachung zu Hause nicht empfohlen. Elektronische Blutdruckmessgeräte sollten während der Nutzung regelmäßig, mindestens einmal jährlich, kalibriert werden.

2 Messplan: Bei Patienten mit neu diagnostizierter Hypertonie oder Hypertonie mit instabilem Blutdruck wird empfohlen, den Blutdruck jeden Morgen und Abend 2-3 Mal zu messen und den Durchschnittswert zu ermitteln. Messen Sie den Blutdruck zu Hause an 7 aufeinanderfolgenden Tagen und ermitteln Sie den Durchschnittsblutdruck der letzten 6 Tage. Wer einen stabilen und normalen Blutdruck hat, kann 1-2 Mal pro Woche, einmal morgens und einmal abends, seinen Blutdruck selbst messen. Am besten messen Sie Ihren Sitzblutdruck zu festen Zeiten selbst: morgens nach dem Aufstehen, vor der Einnahme blutdrucksenkender Medikamente, vor dem Frühstück und nach dem Wasserlassen.

3. Notieren Sie Datum, Uhrzeit und alle Blutdruckwerte jeder Blutdruckmessung detailliert, anstatt nur den Durchschnittswert aufzuzeichnen. Stellen Sie dem Arzt möglichst einen vollständigen Blutdruckbericht zur Verfügung.

④ Bei Patienten mit starker psychischer Angst wird nicht empfohlen, den Blutdruck zu Hause zu messen.

⑤ Der Standard für die Selbstmessung von Bluthochdruck zu Hause lautet: durchschnittlicher systolischer Blutdruck ≥135 mmHg und/oder diastolischer Blutdruck ≥85 mmHg.

Zusammenfassung: Bluthochdruck ist eine chronische Erkrankung, die vermeidbar und behandelbar ist, aber er kann nicht ignoriert werden und muss ernst genommen werden. Zusätzlich zur Einhaltung der DASH-Diät wird auch empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören, den Alkoholkonsum einzuschränken, das Gewicht zu kontrollieren und regelmäßig Sport zu treiben.

Gibt es in Ihrer Familie jemanden mit Bluthochdruck? Leiten Sie es an jemanden weiter, der es braucht.

Quellen:

[1] Hypertonie-Gruppe der Chinesischen Gesellschaft für Kardiologie, Redaktion des Chinese Journal of Cardiology. Expertenkonsens zum umfassenden Management von Blutdruck und Blutfetten bei hypertensiven Patienten in China [J]. Chinesisches Journal für Kardiologie, 2021, 49(06):554-563.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2019

[3]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s6

[5]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html

[6] Leitlinien für die Diagnose und Behandlung von Bluthochdruck auf der Ebene der Primärversorgung (2019)