​Geschickte Anordnung der Trainingsintervalle – das Prinzip der Super-Erholung

Freunde, die regelmäßig Sport treiben, wissen, dass ihre Muskelkraft zunimmt, ihr Muskelvolumen zunimmt und der gesamte Körper stärker aussieht, wenn sie über einen bestimmten Zeitraum hinweg kontinuierliches Krafttraining wie beispielsweise Hantelheben machen. Nachdem ich eine Zeit lang Aerobic-Übungen wie Joggen, Radfahren, Schwimmen usw. gemacht hatte, stellte ich fest, dass ich während des Trainings nicht mehr außer Atem war, mein Atemrhythmus sich verbesserte und meine Ausdauer zunahm.

Tatsächlich werden Sie Verbesserungen feststellen, egal welche Art von Übungen Sie machen, solange Sie über einen gewissen Zeitraum dabei bleiben. Doch wie können wir den Funktionszustand des Körpers verbessern und die Möglichkeit von Sportverletzungen in kürzester Zeit verringern? Dies ist das Thema, über das wir heute sprechen – das Prinzip der Superwiederherstellung.

Das Prinzip der Supererholung bedeutet, dass Muskeln oder Muskelgruppen nach dem Training eine mäßige Ermüdung und einen gewissen Rückgang der morphologischen Funktion erfahren. Durch eine angemessene Ruhephase können Kraft, morphologische Funktion und andere Aspekte der Muskeln wieder auf das Niveau vor dem Training gebracht werden und innerhalb einer bestimmten Zeitspanne können sie weiter ansteigen und das ursprüngliche Niveau übertreffen. Mit zunehmender Ruhezeit sinkt das Funktionsniveau des Körpers allmählich auf sein ursprüngliches Niveau.

Das Bild oben zeigt den Zustand des Muskelgewebes während des Trainings. Obwohl der Körper nach dem Training eine Zeit lang erschöpft ist und Erholung braucht, übertrifft der Zustand des Muskelgewebes nach der Erholungsphase den ursprünglichen Zustand und tritt in die Super-Erholungsphase ein. In dieser Phase ist der Zustand des betreffenden Gewebes besser als vor der Belastung. Nutzen Sie die Gelegenheit und machen Sie eine zweite Übung. Dann ist Ihre körperliche Verfassung deutlich besser als vor dem Training. Dies ist das Prinzip und die Essenz der Verbesserung der Körperfunktionen durch Bewegung.

Wie lang ist der sinnvolle Abstand zwischen zwei Übungen?

Einige Experten weisen darauf hin, dass die Dauer bis zur vollständigen Genesung bei jedem Menschen von Faktoren wie der eigenen körperlichen Fitness, dem Ernährungszustand, der eigenen Erholungsfähigkeit und dem Schlafzustand abhängt. Fragen Sie Ihren Körper also, wie lange Sie zur Erholung ruhen müssen. Beobachten Sie Ihre eigene Situation. Eine umfassende Big-Data-Zusammenfassung normaler Menschen zeigt jedoch, dass schnelle Laufübungen wie Sprinten eine Pause von 36 bis 48 Stunden vor dem zweiten Training erfordern, Übungen mit hoher Kraft wie Gewichtheben, Hanteln und Hochziehen eine Pause von 48 bis 72 Stunden erfordern und Aerobic-Übungen wie Joggen, Radfahren mit mittlerer Geschwindigkeit und Schwimmen eine Pause von 12 bis 24 Stunden vor dem zweiten Training erfordern. Kurz gesagt, während dieser Zeitspanne tritt das Muskelgewebe unseres Körpers in eine Phase der Supererholung ein, und was wir tun müssen, ist, während dieser Phase das zweite Training durchzuführen. Nur durch wiederholtes Üben lässt sich die körperliche Fitness am effizientesten steigern.

Abschließend möchte ich Ihnen sagen, dass Bewegung ein natürliches Heilmittel ist, das uns dabei helfen kann, unsere körperliche Fitness und unser Immunsystem zu verbessern und dadurch unsere Lebensqualität und -länge zu steigern. Bewegung ist das Leben, allerdings sollten Sie auf eine sinnvolle Bewegung achten und die Häufigkeit, Art und Dauer der Übungen entsprechend Ihrer körperlichen Voraussetzungen und Verfassung wählen. Die Verwendung des Super-Recovery-Prinzips zur Planung von Trainingsprogrammen ist mit Sicherheit effizient und effektiv. Wenn Sie Fragen zu den Methoden und Techniken der täglichen Übungen haben oder möchten, dass ein Fachmann einen individuellen Übungsplan für Sie erstellt, können Sie sich gerne in der Abteilung für Rehabilitationsmedizin des Xinhua-Krankenhauses beraten lassen.