Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es echte Vorteile hat, das Abendessen auszulassen. Für wen ist diese Ernährungsweise nicht geeignet?

In letzter Zeit gab es im Freundeskreis viel Aufregung darüber, dass chinesische Wissenschaftler herausgefunden hätten, dass es tatsächlich Vorteile hat, nach Mittag nichts zu essen! Iss nicht zu Abend! Manche Leute sagen auch: Ich kann das nicht, was soll ich tun?

Ob das Auslassen des Abendessens gesund ist und für wen es nicht geeignet ist, verrät Ihnen dieser Artikel. Ich möchte Ihnen auch sagen, dass es andere Möglichkeiten gibt, das Bedauern auszugleichen, wenn Sie das Abendessen nicht auslassen können.

Genau genommen handelt es sich in den einschlägigen wissenschaftlichen Nachrichten um einen Lebensstil des „zeitlich beschränkten Essens“, bei dem der Schwerpunkt der Ernährung auf die erste Tageshälfte gelegt wird.

Bildquelle: Tuchong Creative

Beim sogenannten Time Restricted Feeding (TRF) wird die Essenszeit am Tag auf einen bestimmten Bereich begrenzt, man isst also nicht, wann man will.

Ein Tag hat 24 Stunden und die meisten Menschen müssen 10 bis 12 Stunden ohne Nahrung auskommen. Beispielsweise sind es von 20:00 bis 6:00 Uhr 10 Stunden und von 19:00 bis 7:00 Uhr 12 Stunden. Dieser Zeitraum wird als „Fasten“ oder „Nüchternheit“ bezeichnet.

Wenn Ihnen beispielsweise für eine körperliche Untersuchung Blut abgenommen werden muss, werden Sie normalerweise gebeten, am Vorabend nach 20:00 Uhr nichts mehr zu essen. Dies ist Fasten über Nacht. Die zu diesem Zeitpunkt gemessenen Daten werden als Nüchternwert bezeichnet. Zum Beispiel Nüchternblutzucker, Nüchternblutfette usw.

Wenn Sie Ihr Essfenster auf maximal 12 Stunden beschränken können, kann dies als „zeitlich eingeschränktes Essen“ betrachtet werden. Sind die Einschränkungen strenger, beispielsweise nur 6 bis 8 Stunden oder sogar nur 4 Stunden, spricht man auch vom „Tagesfasten“. Mit anderen Worten: Wenn Sie die Zeit des Nichtessens so weit wie möglich verlängern und den Körper über einen langen Zeitraum im Fastenzustand halten, hat dies einen ähnlichen Effekt wie die Methode „5 plus 2 Intervallfasten“. Sie alle gehören zur Methode des „Intervallfastens“.

Viele Studien haben ergeben, dass „Tagesfasten“ und eine strengere Kontrolle des Essenszeitfensters im Vergleich zum Essen, wann immer man will, für die Gewichtsabnahme und die Senkung der Blutfettwerte vorteilhafter sein können.

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Einerseits wird es durch die Verkürzung des Essfensters schwieriger, zu viel zu essen. Wir alle kennen das: Wenn es Zeit für eine Mahlzeit ist und wir noch nichts gegessen haben, verspüren wir Hunger und essen bei der nächsten Mahlzeit normalerweise schneller und mehr. Die Entleerungszeit des Magens beträgt 4 bis 6 Stunden. Wenn Sie innerhalb von 6 bis 8 Stunden drei Mahlzeiten zu sich nehmen, erfolgt die nächste Mahlzeit, bevor der Magen entleert ist. Die meisten Menschen können keinen so starken Appetit haben. Was wäre, wenn Sie nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen würden? Die Gesamtmenge dürfte nicht mehr als drei normale Mahlzeiten betragen.

Wenn Sie hingegen über einen längeren Zeitraum fasten, wird das Essen verschiedener Snacks grundsätzlich nicht vorkommen. Wenn Sie innerhalb von 8 Stunden drei Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, wie können Sie dann innerhalb von 8 Stunden Appetit auf Snacks haben? Auch wenn Sie zu anderen Zeiten eine Kleinigkeit essen möchten, dürfen Sie nichts essen. Bedeutet das nicht, dass Sie auf den Gedanken verzichten müssen, Snacks zu essen?

Außerdem dürfen Sie während des Fastens nichts essen, wenn Sie hungrig sind. Sie müssen also die Fette und Proteine ​​in Ihrem Körper zu sich nehmen, damit Sie abnehmen. Bei Menschen, die ursprünglich übergewichtig waren, kann eine Gewichtsabnahme die Blutfette, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel leicht senken.

Allerdings bleiben zu den 8 Stunden Schlaf noch 16 Stunden Zeit. Wenn Sie nur 8 Stunden Zeit zum Essen haben, wann sollten Sie essen? Dabei geht es um die Frage der Essenszeitfenster.

Forscher haben dieses Problem bereits früher untersucht. Sie unterteilten die zeitbeschränkte Ernährung in zwei Arten: Ernährung im Frühstadium (eTRF) und Ernährung im Mittelstadium (mTRF).

„Frühes Essen“ findet normalerweise morgens und am frühen Nachmittag statt, beispielsweise zwischen 6:00 und 14:00 Uhr, zwischen 7:00 und 15:00 Uhr und zwischen 8:00 und 16:00 Uhr.

„Mid- und Late-Night-Essen“ beginnt mittags und dauert bis zum Abend, also etwa von 11:00 bis 19:00 Uhr, von 12:00 bis 20:00 Uhr und von 13:00 bis 21:00 Uhr.

Viele Menschen denken, dass es zu umständlich sei, alle 6–8 Stunden drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Normalerweise esse ich nur zwei Mahlzeiten. Wenn Sie also frühmorgens essen, müssen Sie das Abendessen auslassen, und wenn Sie am späten Abend essen, müssen Sie das Frühstück auslassen. Welche dieser beiden Methoden ist im Vergleich zu einer gesunden Stoffwechsellage vorteilhafter?

Die aktuelle vorläufige Studie kommt zu dem Schluss, dass frühes Essen der Gewichtsabnahme und der Krankheitsvorbeugung förderlicher ist. (Wer sich nicht für die Forschung interessiert, kann einfach die fettgedruckte Schrift lesen und dann für einige Vorschläge zum Ende des Artikels scrollen.)

Eine Studie ergab, dass drei Tage lang eingeschränktes Essen am frühen Morgen (8 bis 14 Uhr) den Appetit verringern und die Fettoxidation fördern kann und so dazu beiträgt, Fettleibigkeit vorzubeugen und zu reduzieren[1]. Die Forscher stellten fest, dass sich die Essenszeit verkürzte, der durchschnittliche Ghrelinspiegel jedoch sank und das durchschnittliche Sättigungsgefühl zunahm. Es zeigte sich, dass der nicht-proteingebundene respiratorische Quotient verringert war, was bedeutet, dass die Fettoxidation verstärkt war.

Eine andere Studie ergab, dass im Vergleich zur Essenszeit zwischen 8 und 14 Uhr die Essenszeit die Blutzuckerschwankungen bei übergewichtigen Menschen besser verbessern, die zelluläre Autophagie steigern, den Ketonkörperspiegel im morgendlichen Fastenzustand erhöhen, den Spiegel des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors nachts erhöhen usw. und die Expression von Genen anpassen kann, die mit dem zirkadianen Rhythmus in Zusammenhang stehen [2]. Diese Veränderungen können helfen, der Alterung entgegenzuwirken.

Zahlreiche Studien haben bereits ergeben, dass eine Verlagerung des Schwerpunkts der täglichen Ernährung auf den Tag und eine geringere oder vollständige Nahrungsverweigerung am Abend zur Vorbeugung von Fettleibigkeit, Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen beitragen kann. Dies kann durch die Gesetze des circadianen Rhythmus bestimmt werden.

Das Neue an dieser von chinesischen Forschern durchgeführten Studie ist, dass sie die Art der Probanden geändert haben. Frühere Studien wurden an übergewichtigen oder fettleibigen Menschen durchgeführt, diese Studie wurde jedoch an gesunden Menschen durchgeführt, die nicht fettleibig waren [3]. Andererseits misst dieses Forschungsinstitut auch viele Indikatoren. Neben Veränderungen der Körperzusammensetzung, Stoffwechselindikatoren, Entzündungsindikatoren und der Darmflora werden auch Untersuchungen zu Stoffwechselwegen und den damit verbundenen Genen durchgeführt. Kurz gesagt: Alle erfüllbaren Indikatoren wurden erfüllt.

In diesem Experiment liegt das Essfenster für „frühes Essen“ zwischen 6 und 15 Uhr, während das Essfenster für „mittleres und spätes Essen“ zwischen 11 und 20 Uhr liegt. Den genauen Zeitpunkt können Sie selbst bestimmen, allerdings dürfen Sie nur 8 Stunden am Tag essen. Die Dauer des Experiments betrug 5 Wochen.

Sie verstehen wahrscheinlich inzwischen, dass es sich hierbei nicht um die klassische Regel handelt, nach Mittag nichts mehr zu essen, sondern dass dadurch das Ende der Mahlzeit lediglich auf vor 15 Uhr verschoben wird. Das Abendessen fällt auf jeden Fall aus, für Snacks und andere zusätzliche Mahlzeiten vor 15 Uhr gibt es jedoch keine Begrenzung.

Die Ergebnisse waren ähnlich wie zuvor: Im Vergleich zu uneingeschränkten Essenszeiten war das frühe Essverhalten förderlicher für den Fettabbau, verbesserte die Insulinempfindlichkeit und verringerte die Entzündungsreaktion. Im Vergleich zum „Essen, wann immer man will“ hat das Essen in den mittleren und späten Stunden zwar auch gewisse Auswirkungen, aber die Auswirkungen sind offensichtlich nicht so gut wie das Essen am Morgen.

Wenn das 8- oder 6-stündige Essfenster etwas kurz ist, sollte es innerhalb von 12 Stunden leicht zu kontrollieren sein. Die meisten Menschen können beispielsweise morgens um 7:30 Uhr frühstücken und abends nach 19:30 Uhr nichts mehr essen.

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Studien haben ergeben, dass bei einem kalorienreduzierten Diätplan für übergewichtige Frauen, bei dem diese nur innerhalb von 12 Stunden essen, der Körperfettanteil und der Taillenumfang stärker abnehmen, als wenn sie jederzeit essen können. Mit anderen Worten: Ernährung und körperliche Aktivität blieben gleich, aber wenn zusätzlich eine 12-stündige Essbeschränkung hinzukam, war der Effekt deutlich besser [4].

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn Sie Fett abbauen, Gewicht verlieren und Ihren Blutzucker stabilisieren müssen und die Belastung durch Arbeit, Studium und Sport am Abend relativ gering ist, können Sie sich folgendermaßen ernähren:

1. Konzentrieren Sie Ihre Essenszeiten auf 8 bis 10 Stunden. Essen Sie nicht, wann immer Sie wollen.

2 Versuchen Sie, sich beim Essen auf die Zeit vor dem Mittag zu konzentrieren, ein reichhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen, die Qualität des Mittagessens zu verbessern und weniger oder kein Abendessen zu essen.

3 Wenn Sie zu Abend essen, beenden Sie es am besten vor 18:00 Uhr und spätestens vor 19:00 Uhr.

4 Essen Sie nach dem Abendessen nichts.

Obwohl sich die Essenszeit geändert hat, müssen gleichzeitig folgende drei Anforderungen erfüllt sein:

1 Der Lebensmittelinhalt ist sehr gesund. Nur weil es eine Zeitbeschränkung für das Essen gibt, dürfen Sie keine ungesunden Snacks, Getränke, frittierten Speisen usw. zu sich nehmen.

2 Die Auswahl ist immer noch sehr groß und es wird für alle Arten von Speisen gesorgt, anstatt aus Zeitgründen nur einige wenige Arten von Speisen zu essen.

3 Die Futtermenge sollte nicht zu gering sein und die Versorgung mit Eiweiß und verschiedenen Mikronährstoffen sollte den Standards entsprechen.

Eine einfachere Möglichkeit besteht darin, einfach früher zu Abend zu essen. Viele Menschen befürchten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zum Abendessen zu einem hohen Blutzuckerspiegel in der Nacht führt, was weder der Kontrolle des Blutzuckers und der Blutfette förderlich ist, noch der Vorbeugung von Fettleibigkeit förderlich ist. Studien haben jedoch gezeigt, dass es nicht notwendig ist, beim Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ein frühes Abendessen kann die Blutzuckerschwankungen in der Nacht wirksam reduzieren und sogar die Blutzuckerschwankungen im Tagesverlauf verbessern sowie den Fettstoffwechsel fördern[5]. Im Vergleich zum Abendessen um 8 Uhr oder sogar noch später können mit einem Abendessen um 6 Uhr gesündere Ergebnisse erzielt werden.

Unsere neuesten Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass die Blutzuckerschwankungen nach dem Abendessen sogar noch geringer sind als nach dem Frühstück und Mittagessen, wenn Sie vor 18 Uhr zu Abend essen und nur weißen Reis essen. (Wird veröffentlicht)

Wenn Sie also drei Mahlzeiten am Tag richtig zu sich nehmen, früh zu Abend essen, zwischen den Mahlzeiten keine Snacks essen und keine süßen Getränke trinken, reicht das aus, um das Ziel der Fettleibigkeitsprävention zu erreichen. Wer Überstunden machen oder nachts lernen muss und die Kriterien für Fettleibigkeit nicht erfüllt, muss sich nicht anstrengen, um innerhalb von 6 oder 8 Stunden etwas zu essen.

Darüber hinaus sollten Menschen, die an Gewicht zunehmen müssen, Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen, unterernährte Menschen, Schwangere, stillende Mütter und heranwachsende Kinder das 8-Stunden- oder sogar noch kürzere zeitbeschränkte Essmuster mit Vorsicht anwenden. Es ist gesund genug, innerhalb von 10 bis 12 Stunden essen zu können und nicht wahllos Snacks zu sich zu nehmen.

Zum Schluss noch ein Tipp: Wer wirklich auf das Abendessen verzichten möchte, muss sich an den Lebensstil des frühen Zubettgehens und frühen Aufstehens gewöhnen. Machen Sie nachts keine anstrengenden Übungen und beanspruchen Sie Ihr Gehirn nicht intensiv. Andernfalls werden Sie sich nachts, wenn Sie Hunger haben, unruhig hin und her wälzen, wenn Sie nichts essen, und wenn Sie essen, wird Ihr guter Schlaf für den ganzen Tag ruiniert und Ihre Magen-Darm-Funktion wird beeinträchtigt, was sich nicht lohnt.

Quellen:

[1] Ravussin E, et al. Frühzeitige, zeitlich begrenzte Fütterung verringert den Appetit und erhöht die Fettoxidation, hat jedoch keinen Einfluss auf den Energieverbrauch des Menschen. Fettleibigkeit, 2019, 27:1244-1254

[2] Jamshed H, et al. Frühzeitige, zeitlich begrenzte Ernährung verbessert den 24-Stunden-Glukosespiegel und beeinflusst Marker der circadianen Uhr, des Alterns und der Autophagie beim Menschen. Nährstoffe, 2019, 11, 1234

[3] Xie Z, et al. Randomisierte kontrollierte Studie zur zeitbeschränkten Ernährung bei gesunden Freiwilligen ohne Fettleibigkeit. Nature Communications, 2022, 13:1003

[4] Pureza IROM, et al. Akute Auswirkungen zeitlich begrenzter Ernährung bei übergewichtigen Frauen mit niedrigem Einkommen, die auf hypoenergetische Diät gesetzt werden: Randomisierte Studie. Ernährung, 2020, 77: 110796

[5] Frühes Abendessen verbessert den 24-Stunden-Blutzuckerspiegel und kurbelt den Fettstoffwechsel nach dem Frühstück am nächsten Tag an: Eine randomisierte Crossover-Studie. Nährstoffe, 2020, 13:2424

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Quelle: Fan Zhihong_Original Nährwertangaben