Neue Forschungsergebnisse zeigen die beste Zeit zum Einschlafen auf! Zu frühes oder zu spätes Zubettgehen birgt gesundheitliche Risiken...

Jeder kennt die Gefahren, die langes Aufbleiben mit sich bringt: mangelnde Energie, langsame Reaktion, nachlassendes Gedächtnis, verringerte Immunität und sogar vorzeitige Alterung.

Ist es also besser, früher ins Bett zu gehen?

Nicht wirklich.

Kürzlich hat ein Forschungsteam der britischen Universität Oxford und weiterer Institutionen in einer groß angelegten Studie, die im November 2021 im „European Heart Journal Digital Health“, einer Fachzeitschrift der European Society of Cardiology (ESC), veröffentlicht wurde, die beste „Schlafenszeit“ zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen herausgefunden.

Darüber hinaus kann zu frühes oder zu spätes Zubettgehen gesundheitliche Risiken bergen …

Haben Sie die „beste Zeit zum Einschlafen“ gefunden?

Die Teilnehmer waren 37–73 Jahre alt, das Durchschnittsalter betrug 61 Jahre. Die Forscher verfolgten sie, um neu diagnostizierte Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu identifizieren. Als Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, chronische ischämische Herzkrankheit, Schlaganfall und vorübergehende ischämische Attacke definiert.

Die Forscher stellten fest, dass nach Korrektur von Störfaktoren wie Alter, Geschlecht, Schlafdauer (sowohl kurze als auch lange Schlafdauern sind mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden), Body-Mass-Index, Diabetes, Blutdruck usw. die Einschlafzeit eine U-förmige Beziehung zum Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwies: Menschen, die zwischen 22:00 und 22:59 Uhr schlafen, haben das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und zu frühes oder zu spätes Zubettgehen erhöht das Krankheitsrisiko. Das Erkrankungsrisiko ist am höchsten, wenn man frühmorgens (24:00 Uhr) oder erst um Mitternacht oder später einschläft. (Diese Zeit bezieht sich auf die Ortszeit, nicht auf die Pekinger Zeit.)

Bei der europäischen Studie handelt es sich um die bislang umfassendste, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen objektiv untersucht.

Es wurde ein klarer Zusammenhang zwischen der Schlafenszeit und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen, insbesondere bei Frauen.

Die optimale „Schlafenszeit“ liegt in einem bestimmten Bereich des Tageszyklus und Abweichungen von diesem Bereich, entweder zu früh oder zu spät, können problematisch sein.

Was ist schädlicher: langes Aufbleiben oder nicht genug Schlaf?

Frühere Untersuchungen der University of California haben gezeigt, dass sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf gesundheitsschädlich sein kann.

Die Wahrheit hinter der Antwort könnte die biologische Uhr sein. Eine Verletzung der Regeln der biologischen Uhr schadet Ihrer Gesundheit. Unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten wirken sich auf die Neueinstellung der „biologischen Uhr“ aus.

Alles Leben auf der Erde verfügt über einen physiologischen Mechanismus, der als biologische Uhr bezeichnet wird (Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017).

Jeder von uns hat eine biologische Uhr in seinem Körper, die einen 24-Stunden-Zyklus von Tag zu Nacht aufweist. Es ist eine unsichtbare Uhr, ein Zyklus von Licht und Dunkelheit, der mit der Erdrotation zusammenfällt.

Die biologische Uhr wird vom Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus im Gehirn gesteuert. Sowohl das Wach- als auch das Essverhalten werden der biologischen Uhr zugeschrieben, die den inhärenten Rhythmus der Lebensaktivitäten von Organismen darstellt und dabei hilft, die körperlichen und geistigen Funktionen des menschlichen Körpers zu regulieren.

Wenn Sie Ihren Tagesablauf nicht dem Rhythmus Ihrer biologischen Uhr anpassen, wird sich Ihr Körper müde und unwohl fühlen. Wenn dies so weitergeht, wird es enorme negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit der Menschen haben.

Das typischste Beispiel ist der bekannte Jetlag oder in der Medizin „Jetlag-Syndrom“. Patienten, die aufgrund von Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen hinweg erschöpft sind, leiden aufgrund von Störungen des zirkadianen Rhythmus unter Schlaflosigkeit in der Nacht und Schläfrigkeit am Tag. In schweren Fällen können Kopfschmerzen, Herzklopfen, Übelkeit sowie eine verminderte Urteilsfähigkeit und Konzentration auftreten.

Natürlich neigen manche Menschen dazu, früh ins Bett zu gehen, während andere es vorziehen, später ins Bett zu gehen, und jeder Körper hat einen einzigartigen inneren Timer, den er regulieren muss. Das derzeitige wissenschaftliche Verständnis des Schlafs und der biologischen Uhr reicht bei weitem nicht aus und wir müssen die darin enthaltenen Geheimnisse weiter erforschen.

Wie hält man die biologische Uhr aufrecht?

Wie können wir also die biologische Uhr unseres Körpers aufrechterhalten und unseren Körper und Geist gesund halten?

1. Schlafenszeit

Gehen Sie vor 23 Uhr ins Bett. Aber es ist besser, früh aufzustehen, als lange aufzubleiben. Nutzen Sie die Zeit, die Sie ursprünglich zum langen Aufbleiben genutzt haben, zum Schlafen und nutzen Sie die Zeit, die Sie zum späten Zubettgehen genutzt haben, zum frühen Aufstehen.

2. Angemessene Schlafenszeit

Die Schlafbedürfnisse der Menschen sind unterschiedlich. Der Energieverbrauch ist unterschiedlich und auch die Schlafdauer ist unterschiedlich. Die Qualität des Schlafes ist nicht gleichbedeutend mit der Länge der Schlafdauer.

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ändert sich mit dem Alter:

Neugeborene müssen 16-20 Stunden pro Tag schlafen

Kinder und Jugendliche benötigen 9-10 Stunden, mindestens jedoch 8,5 Stunden

Erwachsene brauchen sogar noch weniger Schlaf, nur 7-8 Stunden

Ältere Menschen brauchen nur 5-6 Stunden Schlaf

3. Schlafgewohnheiten

Am besten legen Sie jeden Tag eine feste Uhrzeit fest und gehen mit der Sonne auf und unter. „Arbeiten bei Sonnenaufgang und Ruhe bei Sonnenuntergang“ sollte den Regeln der biologischen Uhr folgen und diese nicht nach Belieben stören.

Schlaf ist größtenteils eine Gewohnheit. Behalten Sie daher gute Schlafgewohnheiten bei und befolgen Sie die natürlichen Gesetze des Schlafs.

4. Für Menschen, die häufig über Zeitzonen hinweg fliegen, ist es wichtig, auf den Jetlag zu achten.

Dieser Artikel wurde von Xue Shimin, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Pneumologie, Yulin Second Hospital, geprüft.