Diese 5 Lebensmittel, von denen Sie dachten, sie würden Sie nicht dick machen, sind in Wirklichkeit versteckte „Kalorienbomben“

Es ist wieder die Jahreszeit, in der man seinen Körper zeigen möchte, und für viele Menschen steht das Abnehmen auf der Tagesordnung.

Aber glauben Sie, dass „gesundes Essen“ kalorienarm sein muss? Vorsicht vor diesen als Nahrung getarnten „Kalorienkillern“! Sie scheinen harmlos zu sein und werden sogar als gutes Mittel zur Gewichtsabnahme angepriesen, enthalten aber tatsächlich extrem viele Kalorien und können zu einer Gewichtszunahme führen.

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Diese 5 Lebensmittel scheinen gesund zu sein

Es ist tatsächlich eine "Kalorienbombe"

Um es intuitiver zu verstehen, verglichen wir die Kalorien verschiedener Essensportionen mit einer Schüssel mit zwei Tael Reis (100 Gramm, etwa 116 kcal) als Referenz, was der Menge an Grundnahrungsmitteln in einer Mahlzeit für Menschen mit kleinem Appetit entspricht.

Dies entspricht der Menge von 110 g Reis. 100 g Reis entsprechen im Wesentlichen diesem Wert.

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Obst- und Gemüsechips: Meister der Tarnung für Obst und Gemüse

Reisindex: 4,8✖️🥣 (100 g)

Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Obst- und Gemüsechips einer Vitaminergänzung gleichkommt, wissen aber nicht, dass der Verzehr dieser Chips dem „Öltrinken“ gleichkommt!

Nachdem Äpfel, Kürbisse und Bananen in dünne Scheiben geschnitten wurden, frittieren die meisten Marken sie bei niedriger Temperatur, damit die Feuchtigkeit verdunsten kann, während das Fett absorbiert wird. Eine 100-g-Tüte Chips aus gemischtem Obst und Gemüse kann mehr als 30 g Fett enthalten, was dem Trinken von 3 Esslöffeln Öl entspricht.

Bei einem Produkt mit über 100.000 verkauften Exemplaren auf einer bestimmten E-Commerce-Plattform ist die zweite Zutat auf der Zutatenliste „raffiniertes Pflanzenöl“ mit einem Ölgehalt von bis zu 41,5 %.

Noch herzzerreißender ist, dass Nährstoffe wie Vitamin C bereits während der Verarbeitung verloren gegangen sind.

Alternative: Wer knackiges Obst und Gemüse genießen möchte, sollte auf zusatzstofffreie Produkte zurückgreifen, die bei niedrigen Temperaturen gefriergetrocknet werden. Die Zutatenliste enthält nur das Futter selbst, keine weiteren Zutaten. Durch diesen Prozess bleiben mehr Nährstoffe erhalten und es werden keine zusätzlichen Kalorien wie Öl und Zucker hinzugefügt.

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Vollkornkekse: „Falsches Vollkorn“ mit Zucker- und Ölzusatz

Reisindex: 4,3✖️🥣 (100 g)

Schaut man sich die Zutatenliste von Keksen mit der Aufschrift „ballaststoffreich“ und „Vollkorn“ genau an, stellt man fest, dass Vollkorn möglicherweise nur an dritter Stelle steht, während Weizenmehl und Pflanzenöl die ersten beiden Plätze belegen. Um den rauen Geschmack zu überdecken, fügen die Händler viel Zucker und Öl hinzu.

Je mehr Zutaten Sie hinzufügen, desto weiter vorne sind Sie.

Der Verzehr von 4 Stück eines bestimmten beliebten Vollkornkekses entspricht dem Schlucken von einem Esslöffel Zucker und 2 Esslöffeln Öl. Noch erstaunlicher ist der Kaloriengehalt: etwa 500 Kalorien pro 100 g, also das 4,3-fache von weißem Reis (116 Kalorien/100 g).

Alternative: Da Kekse bei der Herstellung auf die Zugabe von Öl angewiesen sind und dadurch viele Kalorien enthalten, können Sie auf grobkörnige Chips zurückgreifen, deren Zutatenliste lediglich grobe Körner und Wasser enthält.

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Aromatisierter Joghurt: Eine Tasse entspricht 5 Zuckerwürfeln

Reisindex: 2,2✖️🥣 (eine 250-ml-Flasche Joghurt)

Zuckerfreier Joghurt ist zwar ein gesundes Lebensmittel, die meisten Joghurts auf dem Markt sind jedoch längst zu „Desserts“ geworden, um besser zu schmecken.

Eine 200-g-Packung aromatisierter Joghurt enthält im Allgemeinen 16–25 g Zucker [Zuckergehalt im Joghurt ≈ [(Kohlenhydratgehalt – 5) Gesamtgewicht/100], was ungefähr 5 Zuckerwürfeln entspricht. Manche haben sogar einen höheren Zuckergehalt als die gleiche Menge Cola.

Wissen Sie, welche der beiden folgenden Zutatenlisten für Joghurt und welche für Cola gilt?

Die Antwort lautet:

Links ist Joghurt und rechts Cola. Hast du richtig geraten?

Alternative: Wenn Sie gesunden Joghurt kaufen möchten, sollten Sie zuckerfreien Joghurt (nur Rohmilch und fermentierte Bakterien) oder Joghurt mit einem Kohlenhydratgehalt von weniger als 10 Gramm pro 100 Gramm und relativ wenig Zucker wählen .

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Frisch gepresster Saft: Sie trinken Zuckerwasser, verlieren aber Nährstoffe

Reisindex: 2,1✖️🥣 (eine 500-ml-Flasche Orangensaft)

„Saft trinken = Obst essen“ ist das größte Missverständnis.

Erstens gehen beim Entsaften viele Nährstoffe aus der Frucht verloren. Die Ballaststoffe im Fruchtfleisch gehen verloren und auch Nährstoffe wie Vitamin C gehen nach dem Auspressen schnell verloren – gemäß den Versuchsergebnissen der „Analyse der Vitamin-C-Verlustrate in frisch gepressten Säften“ gehen nach dem Entsaften 84,11 %, Mangosaft und Orangensaft zu Vitamin C verloren, 58,92 % bzw. 32,76 %.

Noch bemerkenswerter ist, dass Sie durch Fruchtsaft unbewusst zu viel Zucker zu sich nehmen. Zum Auspressen eines 300-ml-Glases Orangensaft müssen 4 bis 5 Orangen ausgepresst werden. Der Zuckergehalt ist mit dem von Cola vergleichbar (bis zu 26g Zucker), das Sättigungsgefühl ist jedoch weitaus geringer als beim direkten Verzehr von 2 Orangen, was leicht zu einer Kalorienüberladung führen kann.

Datenquelle: „Chinese Food Composition Table (Standard Edition/Volume 1)“ Bildquelle: Selbst erstellt vom Autor

Darüber hinaus wird der Zucker im Saft ohne die „Pufferwirkung“ der Ballaststoffe schneller aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dieser Anstieg ist nicht nur für Diabetiker gefährlich, sondern kann langfristig auch das Risiko von Stoffwechselerkrankungen erhöhen.

Alternative: Wenn Sie gerne Fruchtsaft trinken, können Sie eine Maschine verwenden, um die Früchte zu zerkleinern, ohne die Rückstände zu entfernen . Dadurch wird der Verlust von Ballaststoffen reduziert. Um das Vitamin C zu schützen, können Sie beim Zerkleinern auch etwas Zitronensaft hinzufügen. Es empfiehlt sich jedoch, mehr frisches Obst zu essen.

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Ringing Roll: der große Ölabsorber im Hot Pot

Reisindex: 7,2✖️🥣 (8 Glockenrollen mit 2 Tael Reis)

Sojaprodukte klingen gesund?

Ringing Roll (Yuba Roll) ist eine Zutat für Hot Pot oder Spicy Hot Pot. Es ist voller Bohnengeschmack, knusprig und dicht und wird von Feinschmeckern geliebt. Der Grund für den guten Geschmack liegt darin, dass es sich um ein frittiertes Sojaprodukt handelt. Nach dem Frittieren kann der Fettgehalt leicht über 70 % liegen.

Im obigen Beispiel beträgt der Fettgehalt fast 90 % und der Ölgehalt ist höher als bei Sojabohnen selbst.

Noch erschreckender ist, dass es beim Kochen im scharfen Hot Pot die gesamte Butter und das rote Öl aufsaugen kann. Nach dem Verzehr eines einzigen Ringbrötchens liegt die Kalorienmenge leicht über 80 kcal und der Verzehr von drei Ringbrötchen entspricht dem Trinken einer zusätzlichen Schüssel fettiger Suppe.

Alternative: Verwenden Sie anstelle von Glockenrollen Tofuhaut , die viel Eiweiß und wenig Fett enthält und nicht so viel Öl aufnimmt.

Diese "gesunden" Etiketten

Vielleicht ist das alles ein Wortspiel der Händler

Manchmal haben Sie vielleicht Heißhunger auf einen Snack und möchten ein relativ gesünderes Produkt kaufen, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Wörter wie „0 Saccharose“, „0 Fett“ und „nicht frittiert“ lassen die Leute denken, dass dieses Lebensmittel kalorienarm ist und ihnen nach dem Verzehr nicht dabei hilft, leicht an Gewicht zuzunehmen. Einige seriöse Marken sind tatsächlich wie beworben kalorienarm, andere jedoch nicht.

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„0 Fett“ ≠ wenig Kalorien

Viele Menschen glauben, dass „0 Fett“ kalorienarme Nahrung bedeutet, was eigentlich ein weit verbreitetes kognitives Missverständnis ist. Der nationale Standard (GB28050-2011) schreibt vor, dass Lebensmittel als „fettfrei“ bezeichnet werden können, solange der Fettgehalt in 100 ml oder 100 g weniger als 0,5 g beträgt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie kalorienarm sind.

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von „fettfreien“ Lebensmitteln:

Eine Art davon sind Nahrungsmittel, die von Natur aus fettarm oder fettfrei sind . Getränken wird beispielsweise in der Regel kein zusätzliches Öl zugesetzt, sie sind also definitiv fettfrei. Allerdings stammen die Kalorien in Nahrungsmitteln nicht nur aus Fett. Bei einem Überschuss an Eiweiß oder Kohlenhydraten (auch Zucker) ist auch die Kalorienzufuhr hoch . Fruchtsaft hat beispielsweise 0 Fett, die Kalorien aus Zucker sollten jedoch nicht unterschätzt werden.

Der andere Grund ist, dass der Fettgehalt aufgrund von Prozessverbesserungen oder fettarmen Zutaten reduziert wurde. Um den fehlenden Geschmack auszugleichen, werden manchen Produkten jedoch Zucker, Stärke, Verdickungsmittel usw. zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern, was die Gesamtkalorienzahl erhöhen kann.

Tipps zur Vermeidung von Fallstricken: Achten Sie bei Produkten mit 0 Fett besonders auf die Nährwertkennzeichnung, um zu sehen, wie viele Kohlenhydrate und Energie sie enthalten. Wählen Sie Produkte der gleichen Art mit weniger Zucker und Energie und vermeiden Sie die Zugabe zusätzlicher Kalorien durch die Zugabe anderer Zutaten zur Würze.

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„0 Saccharose“ ≠ zuckerfrei

Gemäß den Allgemeinen Regeln für die Nährwertkennzeichnung vorverpackter Lebensmittel darf ein Produkt nur dann als „zuckerfrei“ gekennzeichnet werden, wenn der Zuckergehalt ≤0,5 Gramm pro 100 ml beträgt. Viele Produkte auf dem Markt geben jedoch an, „0 Saccharose“ zu enthalten, enthalten aber tatsächlich andere Zuckerarten – Honig, Fruchtsaft, Fruktosesirup, Glukose, Maltose usw., die im Wesentlichen immer noch Zucker sind.

Beispielsweise enthält ein meistverkauftes Milchsäurebakteriengetränk mit „0 Saccharose“ zwar keine Saccharose, aber konzentrierten Pfirsichsaft und essbare Glukose. Dieses Getränk enthält 7,6 Gramm Zucker pro 100 ml und gilt damit nicht einmal als zuckerarmes Getränk (weniger als 5 Gramm Zucker/100 ml).

Tipps zur Vermeidung von Fallstricken: Wenn Sie „0 Saccharose“ sehen, schauen Sie zuerst auf die Zutatenliste und seien Sie vorsichtig bei diesen „Zuckerersatzstoffen“: Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Maltosesirup, konzentrierter Saft, Honig, Glukose usw.

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„Nicht frittiert“ ≠ weniger Öl

Nicht frittierte Chips enthalten offenbar viel weniger Öl als frittierte. Tatsächlich haben sie lediglich die Verarbeitungsmethode geändert: vom Frittieren zum Besprühen mit Öl und Trocknen oder zum Bestreichen mit Öl und Backen, und auch die verwendete Ölmenge ist nicht gering.

Am Beispiel nicht frittierter Kartoffelchips wird Heißlufttrocknung anstelle von Frittieren verwendet. Es scheint fettarm zu sein, aber um die Knusprigkeit zu erhalten, muss bei der Verarbeitung viel Öl versprüht werden. Dem unten stehenden Vergleich des Fettgehalts von frittierten und nicht frittierten Kartoffelchips zufolge ist der Fettgehalt von nicht frittierten Kartoffelchips nicht viel niedriger als der von frittierten.

Tipps zur Vermeidung von Fallstricken: Achten Sie beim Fettgehalt in der Nährwerttabelle unbedingt auf die Einheit und rechnen Sie diese beim Vergleich auf den Gehalt pro 100 Gramm um.

Praktische Tipps zur Vermeidung von Fallen

Wenn Sie wissen, wie man die Informationen auf Lebensmittelverpackungen liest, können Sie letztendlich das Wesentliche eines Lebensmittels erkennen, unabhängig davon, wie es beworben wird.

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Anatomie Zutaten

● Achten Sie auf die Reihenfolge der Zutatenliste: Die Zutaten sind nach ihrem Gehalt in absteigender Reihenfolge angeordnet. Je hochwertiger der Inhalt, desto höher ist sein Ranking . Wenn Weißzucker und Pflanzenöl unter den ersten drei Plätzen landen, ist der Energiegehalt im Allgemeinen nicht niedrig.

● Hüten Sie sich vor dem Mysterium des Wortes „usw.“: Auf manchen Vollkornbroten steht „Weizenmehl, Vollkornmehl usw.“, aber der Vollkornmehlanteil kann sehr gering sein und dient nur dazu, dem Namen ein natürliches Aussehen zu verleihen.

● Verstehen Sie die Verkleidungen von Zucker und Öl: Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Maltodextrin, konzentrierter Fruchtsaft ... sind alles Verformungen von Zucker; Kakaobutterersatz, Margarine, Milchersatzprodukte usw. sind alles versteckte Ölvarianten.

Wenn die Zutatenliste die Zusammensetzung des Lebensmittels zeigt, dann zeigt uns die Nährwertkennzeichnung, welchen Wert das Lebensmittel für uns hat.

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Lernen Sie, Nährwertangaben zu lesen

● Schauen Sie sich zunächst „pro Portion“ oder „pro 100 g“ an : Bei einem bestimmten importierten Müsli ist „jede Portion (30 g) enthält 5 g Zucker“ angegeben, was 16,7 g pro 100 g entspricht und damit höher ist als bei Cola.

● Das Wichtigste ist, auf die Energie zu achten: Der Energiewert ist das intuitivste Kriterium, um festzustellen, ob ein Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen kann. Die Energieeinheit in der Nährwerttabelle ist Kilojoule (kJ). Beim Vergleich mit dem Bedarf müssen Sie den Wert durch 4 teilen (genauer gesagt 4,184) , um die Anzahl der Kilokalorien zu ermitteln.

● Achten Sie auf Fett und Zucker: Energie wird aus Fett, Zucker, Eiweiß usw. gewonnen. Hohe Konzentrationen eines dieser Stoffe können zu einem Energieanstieg führen. Manche Produkte sind energiearm, aber zu viel Fett und Zucker sind definitiv nicht gut. Bei gleicher Energie sind ein hoher Proteingehalt und ein niedriger Fett- und Zuckergehalt gesundheitsfördernder und wirken sich (bei gesunden Menschen) positiv auf die Gewichtsabnahme aus.

Echte Diätnahrung braucht keine aufwendige Verpackung oder Werbeslogans. Achten Sie auf weniger Werbung und mehr Etiketten und Nährwertangaben. Nehmen Sie sich bei Ihrem nächsten Supermarktbesuch eine Minute Zeit und lesen Sie die Wahrheit hinter der Verpackung – Ihr Körper verdient mehr unverfälschte Nahrung.

Verweise

[1] Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analyse der Vitamin-C-Verlustrate in frisch gepresstem Saft [J]. Guangdong Chemical Industry, 2017, 44(17):2. DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3] GB 28050-2011 Nationaler Lebensmittelsicherheitsstandard Allgemeine Regeln für die Nährwertkennzeichnung vorverpackter Lebensmittel

[4] GB 7718-2011 Nationaler Lebensmittelsicherheitsstandard Allgemeine Regeln für die Kennzeichnung vorverpackter Lebensmittel

[5] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Enzyklopädie der chinesischen Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1). Volksmedizinischer Verlag, 2019

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, registrierte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Na, Associate Researcher, Peking University School of Public Health

Planung von Wang Mengru

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin