Ist intermittierendes Fasten gut oder schlecht zum Abnehmen?

Cai Jiaqing, Fakultät für medizinische Grundlagenwissenschaften, Huazhong University of Science and Technology, Yi Xinlan, Fakultät für medizinische Grundlagenwissenschaften, Huazhong University of Science and Technology

In letzter Zeit erfreut sich die Methode des „Wasserfastens“ zur Gewichtsabnahme bei koreanischen Teenagern zunehmender Beliebtheit und ist bei vielen Mädchen geradezu eine Obsession. Mit der Verbesserung des Lebensstandards in den letzten Jahren ist die Fettleibigkeitsrate in der Bevölkerung gestiegen. Die Popularität von „Hot and Spicy“ zu Beginn des Jahres und Jia Lings erfolgreicher Gewichtsverlust haben das Feuer der Gewichtsabnahme noch weiter angeheizt!

Viele Menschen, insbesondere die jüngere Generation, haben begonnen, durch verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens abzunehmen. Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren zu einer sehr beliebten Methode zum Abnehmen geworden! Das 16/8-Intervallfasten, das 5:2-Intervallfasten, das Intervallfasten an jedem zweiten Tag usw. sind endlos und umwerfend. Welches ist das effektivste? Sind diese Pläne wirklich wissenschaftlich? Ist das Endergebnis gut oder schlecht? Viele Probleme beschäftigen die Menschen, sodass viele, die sich vorgenommen haben, Gewicht zu verlieren, es nicht so leicht versuchen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine der beliebtesten Diäten zur Gewichtsabnahme. Unter Intervallfasten, wissenschaftlich auch Intervallfasten genannt, versteht man ein Ernährungsmuster, bei dem mal normales Essen, mal weniger Essen oder gar kein Essen praktiziert wird, wobei sich Essen und Fasten abwechseln. Im Vergleich zur „Kalorienbeschränkung“, bei der Sie jeden Tag hungern und zweimal überlegen müssen, bevor Sie noch ein Stück Fleisch essen, gibt es beim intermittierenden Fasten keine Kalorienbeschränkung und Sie können sich während der Mahlzeiten etwas gönnen, was sehr beliebt ist. Unter ihnen fand der zeitbeschränkte Ernährungsplan 16:8 die höchste Akzeptanz.

16/8-Intervallfasten bedeutet, wie der Name schon sagt, 16 Stunden am Tag zu fasten und 8 Stunden zu essen, ohne dass während der Essensperiode eine Kalorienbeschränkung gilt. Das Grundprinzip dieser Fastenmethode besteht darin, durch 16-stündiges Fasten das in der Leber gespeicherte Glykogen aufzubrauchen und den Triglyceridstoffwechsel (TG) in den Fettzellen zur Energiegewinnung zu nutzen, um so das Ziel des Verbrauchs der körpereigenen Fettreserven zu erreichen. Die Fastenzeit zwischen den Mahlzeiten reicht bei einer normalen Ernährung möglicherweise nicht aus, um Fett zu verbrennen. Wird die Fastenzeit jedoch verlängert, um das gespeicherte Fett zu verbrennen, bedeutet dies, dass das Körpergewicht abnimmt und das Ziel der „Gewichtsabnahme“ erreicht ist.

Ist intermittierendes Fasten gut oder schlecht?

Seit ein britischer Arzt im Jahr 2012 das Konzept des „intermittierenden Fastens“ vorschlug, haben zahlreiche Studien dessen Wissenschaftlichkeit und Nutzen bewiesen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten nicht nur zur Gewichtsreduzierung beitragen kann, sondern auch den Blutzucker und die Blutfette reguliert, die Insulinempfindlichkeit verbessert, die Darmflora verändert und sogar die Alterung verzögert.

Eine der randomisierten klinischen Studien zeigte, dass es beim intermittierenden Fasten im Verhältnis 16:8 besser ist, früh statt spät zu essen und die Essenszeit auf 6:00-15:00 Uhr morgens zu beschränken. Dies trägt eher dazu bei, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, den Nüchternblutzucker zu senken, Gewicht und Fett zu verlieren, Entzündungen zu bekämpfen und die Darmgesundheit zu fördern. Mit anderen Worten: Das taoistische Sprichwort, nach Mittag (hier ist 15:00 Uhr gemeint) nichts mehr zu essen, kann die Wirkung des intermittierenden Fastens maximieren.

Die Entleerungszeit des Magens beträgt jedoch 2 bis 3 Stunden. Wenn Sie häufig auf leeren Magen sitzen, kann ein langfristiger Kalorienmangel neben den Nebenwirkungen einer übermäßigen Magensäure und Magengeschwüren auch zu Muskelschwund und sogar psychischen Problemen wie Depressionen führen. Daher hat die 16+8-Methode zur Gewichtsabnahme negative Auswirkungen auf den Körper.

Derzeit sind die Vor- und Nachteile dieses Ansatzes nicht klar und es bedarf noch weiterer hochwertiger Forschung, um ihn zu bestätigen. Zudem ist die 16+8 Intervallfasten-Methode nicht für jeden geeignet. Erwachsene, die übergewichtig oder adipös sind oder sich der Obergrenze des Body-Mass-Index (BMI) nähern und täglich zu viel essen, können die „16+8-Intervallfasten-Methode“ ausprobieren.

Aber! ! ! Für diese Personengruppen ist das „leichte Fasten“ nicht geeignet:

(1) Diese Methode ist nicht geeignet für Menschen mit normalem oder sogar geringem BMI, Menschen mit unzureichender Muskelmasse oder Menschen mit Unterernährung;

(2) Minderjährige, schwangere Frauen, stillende Mütter, Patienten mit Depressionen, Magen-Darm-Erkrankungen, Gallenblasenerkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen sowie Menschen mit schlechter Blutzuckerkontrolle sollten es ebenfalls mit Vorsicht anwenden.

(3) Personen, die unter Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder anderen Problemen leiden, sollten im Vorfeld entsprechende Sicherheitsbewertungen durchführen und den Rat des Arztes befolgen.

Generell ist es für Normalbürger nicht empfehlenswert, die „16+8 Intervallfasten-Methode“ über einen längeren Zeitraum anzuwenden.

Eine gesunde Ernährung ist der beste Weg zum Abnehmen

Im Vergleich zum Intervallfasten zum Abnehmen ist eine sinnvolle und gesunde Ernährung wichtiger und gesünder. Gesunde Ernährung ist ein komplexes Thema, das individuelle Unterschiede, Lebensstil, genetische Faktoren und zahlreiche Umweltfaktoren umfasst. Die Forschung zur Entwicklung gesünderer Ernährungsgewohnheiten ist noch nicht abgeschlossen und wir müssen weiterhin nach gesunden Lebensstilen suchen, die zu uns passen und leicht einzuhalten sind. Die gängigen Essgewohnheiten ändern sich ständig, doch das Einzige, was unverändert bleibt, sind diese vier einfachen Worte: Ernähre dich gut. Hier sind einige sinnvolle und gesunde Tipps zum Abnehmen.

01 Kontrollieren Sie die Gesamtenergieaufnahme

[Größe (cm) – 105] × Energiekoeffizient (15–35 kcal/kg) zur Berechnung der täglichen Energie für einen einzelnen Erwachsenen;

Fördern Sie, dass die Grundnahrungsmittel auf Vollkorn basieren und mindestens die Hälfte des Getreides ausmachen, erhöhen Sie die Aufnahme von Grobkörnern entsprechend und reduzieren Sie die Aufnahme von raffiniertem weißem Reis und Mehl.

Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr von frischem Obst und Gemüse, indem Sie abwechslungsreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen, reduzieren Sie jedoch die Zufuhr von zuckerreichem Obst und stärkereichem Gemüse.

Während einer Gewichtsabnahme sollte der Alkoholkonsum streng begrenzt werden. Jedes Gramm Alkohol kann etwa 7 kcal Energie erzeugen, was viel höher ist als der Energiewert, der durch die gleiche Masse an Kohlenhydraten und Proteinen erzeugt wird.

02 Mehr Eier und Milch, weniger Öl ist gesünder

Verwenden Sie mehr Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen, Sautieren und Braten, verwenden Sie weniger Öl und reduzieren Sie die Menge fettreicher Lebensmittel.

Bei tierischen Lebensmitteln sollten Zutaten mit geringem Fettgehalt bevorzugt werden, wie etwa mageres Fleisch, Hähnchenbrust ohne Haut, Fisch und Garnelen usw.

03 Regelmäßig essen

Achten Sie auf das Frühstück, lassen Sie keine Mahlzeiten aus, essen Sie nicht zu spät und essen Sie nicht zu viel. Kauen Sie gründlich, essen Sie weniger Snacks und essen Sie zuerst Gemüse und Fleisch, dann die Grundnahrungsmittel.

04 Mehr bewegen und weniger still sein

Unzureichende oder fehlende körperliche Bewegung und eine sitzende Lebensweise sind wichtige Ursachen für Fettleibigkeit.

Das Trainingsprinzip zur Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Patienten besteht hauptsächlich in der Durchführung von aeroben Übungen mittlerer und geringer Intensität, ergänzt durch Widerstandsübungen. Führen Sie 150 bis 300 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche durch, 5 bis 7 Tage pro Woche, mindestens einmal jeden zweiten Tag; Führen Sie 2 bis 3 Tage pro Woche Widerstandsübungen durch, jeden zweiten Tag einmal für jeweils 10 bis 20 Minuten. Nehmen Sie pro Woche 2000 kcal oder mehr Energie durch Sport zu sich.

Die Zeit, die man still sitzt und passiv vor Bildschirmen verbringt, sollte auf 2 bis 4 Stunden pro Tag begrenzt werden. Wer viel sitzt oder am Schreibtisch arbeitet, sollte jede Stunde 3 bis 5 Minuten aufstehen und sich bewegen.

05. Schlafen Sie ausreichend

Langes Aufbleiben, Schlafmangel und unregelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten können zu endokrinen Störungen und einem abnormalen Fettstoffwechsel führen, das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen und zu „Überarbeitungsfettleibigkeit“ führen. Übergewichtige Patienten sollten ihren zirkadianen Rhythmus einhalten und auf etwa 7 Stunden Schlaf pro Tag achten. Es wird empfohlen, vor 23 Uhr ins Bett zu gehen.

Kurz gesagt, das wichtigste Prinzip beim Abnehmen ist das Kaloriendefizit: Kontrollieren Sie die Gesamtkalorienmenge in der Nahrung, ernähren Sie sich ausgewogen und vollwertig, nehmen Sie täglich 300 bis 500 kcal ab, verlieren Sie 0,5 bis 1 kg pro Woche, und wenn Sie dranbleiben, werden Sie abnehmen. Das ideale Abnehmziel sollte darin bestehen, innerhalb von 6 Monaten 5 bis 10 % des aktuellen Körpergewichts zu reduzieren. Eine sinnvolle Gewichtsabnahmerate liegt bei 2 bis 4 kg pro Monat.

Versuchen Sie niemals, mit einer Diät schnell abzunehmen. Die Ernährung ist nicht nahrhaft genug und kann leicht zu Hypoglykämie und Schwindel führen und aufgrund von Nährstoffmangel sogar die Menstruation beeinträchtigen. Es kann auch psychische Probleme wie Depressionen und Magersucht verursachen.