Ist es unangemessen, die Menschen zu ermutigen, mehr Obst zu essen?

„Iss mehr Gemüse und Obst“, was für eine vertraute Stimme. Wir sind daran gewöhnt und stimmen dem Motto „mehr Obst und Gemüse essen“ zu. Es scheint die Wahrheit zu sein und es besteht kein Grund, sie in Frage zu stellen oder daran zu zweifeln. Gegen die Empfehlung, mehr Gemüse zu essen, habe ich nichts einzuwenden, leider essen aber viele Menschen nicht gerne und nicht viel Gemüse, deshalb werde ich in diesem Artikel nicht näher darauf eingehen. Die Förderung eines erhöhten Obstkonsums ohne die Notwendigkeit von Selbstdisziplin und Mäßigung entspricht genau dem Wunsch der Öffentlichkeit, ist aber leider fragwürdig. Dieser Artikel ist nur ein Ausgangspunkt für die Diskussion.

Es gibt einen Grund, warum „mehr Obst und Gemüse essen“ so beliebt ist. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ wurden in fünf Ausgaben veröffentlicht. Mit Ausnahme der ersten Ausgabe im Jahr 1989 wurde in den anderen vier Ausgaben die Empfehlung ausgesprochen, „mehr Gemüse und Obst zu essen“. Die neueste Version sind die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“. Der dritte der acht Grundsätze für eine ausgewogene Ernährung lautet: „Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Sojabohnen.“ Die konkrete Empfehlung für Obst lautet: „Essen Sie täglich Obst und achten Sie auf eine tägliche Aufnahme von 200–350 g frischem Obst. Saft kann frisches Obst nicht ersetzen.“

Lassen Sie mich Ihnen zunächst die vielen Vorteile von Obst zeigen. Früchte liefern nicht nur reichlich Mineralien, Vitamine, Wasser, Glukose, Fruktose, Saccharose und Ballaststoffe, sondern enthalten auch Spuren von Phytochemikalien wie Flavonoiden, Carotinoiden, Polyphenolen, Lycopin, Proanthocyanidinen und Anthocyanidinen usw., die möglicherweise spannende Wirkungen haben, beispielsweise eine krebshemmende, antioxidative, immunregulierende und cholesterinsenkende Wirkung, sowie einige vielleicht magische Effekte, die noch nicht geklärt sind.

Jetzt ist das Zeitalter der Obstfreiheit. Besteht Reflexionsbedarf? Für normale Menschen wie uns ist es vielleicht schwierig, im Laufe eines Lebens finanzielle Freiheit zu erreichen, aber Freiheit bei der Ernährung, einschließlich der Obstfreiheit, wurde erreicht. Gleichzeitig werden die Früchte, um dem Geschmack der Menschen gerecht zu werden, mithilfe moderner Agrartechnologie süßer und weniger sauer, enthalten weniger Ballaststoffe und einen höheren Zuckergehalt (Süße und Zuckergehalt stehen nicht immer im Verhältnis). Kurz gesagt: Obst wird immer schmackhafter und erschwinglicher, und deshalb essen die Menschen immer mehr davon. Können wir die Menschen in dieser Situation immer noch dazu ermutigen, „mehr Obst zu essen“?

Das Problem der überschüssigen Energie ist einfach und intuitiv und Sie werden es sofort verstehen. Es gibt einige Obstsorten, die sowohl Gemüse als auch Obst sind, wie etwa Gurken, Tomaten und Kirschtomaten. Sie haben sehr wenig Energie und es besteht kein Grund zur Sorge. Die meisten anderen Früchte sind energiereich. Wenn Sie sie hemmungslos essen, kann es leicht zu einer übermäßigen Energieaufnahme kommen, die zu Fettleibigkeit, hohem Blutzucker und drei weiteren Problemen führen kann. Typische Beispiele sind: Bananen, Jujuben, Kochbananen, Durianfrüchte, Jackfrüchte, Avocados, Kokosnüsse usw. Wenn Sie sich die Nährwerttabelle ansehen, werden Sie feststellen, dass die gleiche Menge Obst (essbarer Teil) und Reis (Trockenreis) die gleiche oder sogar mehr Energie enthält als Reis, von Trockenfrüchten ganz zu schweigen. Trauen Sie sich bei so viel Energie, mehr zu essen?

Die Besonderheit der Fruktose ist komplex, aber wichtig und erfordert Geduld. In natürlichen Lebensmitteln ist Fruktose vor allem in Früchten und Honig enthalten. Fructose und Glucose haben die gleiche Molekülformel und sind Isomere voneinander. Der Stoffwechsel von Fruktose unterscheidet sich jedoch stark von dem von Glukose. Glukose neigt dazu, direkt in „Zellenergie“ – ATP oder in „Notreserve“ – Glykogen – umgewandelt zu werden; Fruktose neigt dazu, in „strategische Reserve“ – Fett oder in „Notreserve“ – Glykogen umgewandelt zu werden; insbesondere wenn kein Glukosemangel besteht, wird Fruktose leichter in Fett umgewandelt. Früchte und Honig enthalten üblicherweise je zur Hälfte Glukose und Fruktose. Beim Verzehr von Obst mangelt es dem Körper nicht an Glukose, sodass die Fruktose wahrscheinlich in Fett umgewandelt wird.

In Zeiten der Nahrungsmittelknappheit wird Fruktose in Glykogen und Fett umgewandelt, um Energie für den Fall einer Hungersnot zu speichern und die Überlebenschancen zu erhöhen. Dies ist ein Meisterwerk des genetischen Designs. In einem Zeitalter der Lebensmittelfreiheit ist Fruktose zu einer Belastung geworden. Es erhöht das Risiko eines metabolischen Syndroms und korreliert positiv mit Fettleibigkeit, Dyslipidämie, nichtalkoholischer Fettlebererkrankung, Hyperurikämie, Insulinresistenz und dem Auftreten einiger Tumoren.

Der Fruktosestoffwechsel erhöht den Blutzucker nicht, ist nicht insulinabhängig und schüttet weder Sättigungsfaktoren noch Leptin aus. Dies führt dazu, dass das Sättigungsgefühl nicht stark ausgeprägt ist, weshalb wir oft sagen: „Obst macht nicht satt“ und wir zu viel davon essen, ohne es zu merken.

Zuckerhaltige Süßigkeiten machen süchtig und sind als „Süßkiller“ bekannt. Süßigkeiten regen das Gehirn zur Ausschüttung großer Mengen Dopamin an, was ein Gefühl der Zufriedenheit und Freude erzeugt und die Menschen dazu bringt, ununterbrochen weiterzuessen, sodass sie weiterhin Obst essen. Fruktose ist der süßeste natürliche Zucker, etwa 1,7-mal süßer als Saccharose, und hat eine erfrischende Süße, die Obst für die Menschen attraktiver macht. Süßigkeiten, ob künstlich, wie zugesetzter Zucker, Bonbons, Eiscreme, Milchtee, oder natürlich, wie verschiedene süße Früchte und Honig, werden von Menschen von Natur aus gern gegessen. Sie erfordern keine erworbene Züchtung und stammen aus dem ursprünglichen genetischen Design.

Die Herstellung von frisch gepresstem Saft aus Früchten unterscheidet sich von der Frucht selbst und kann etwas unangenehm sein. Die Hauptgründe dafür sind: 1. Beim Trinken von frisch gepresstem Saft gehen oft die Fruchtreste verloren – wertvolle Ballaststoffe. 2. Frisch gepresster Saft aus Früchten ist zu lecker und man trinkt zu leicht zu viel davon. 3. Die Einnahme einer großen Menge Fruktose in kurzer Zeit wird zu leicht in Fett umgewandelt.

Handelsübliche Fruchtsaftprodukte sollten mit Vorsicht genossen werden. Aufgrund der Anforderungen an Verarbeitung, Kosten, Aussehen und Sinnesorgane werden Ballaststoffe und Vitamin C stark reduziert und eine große Menge an zugesetztem Zucker hinzugefügt, wodurch es zuckerhaltigen Getränken ähnelt, was noch schlimmer ist. Bei Obstkonserven verhält es sich ähnlich und sie sind nicht zu empfehlen.

Wenn wir heute Obst essen, sind wir nicht von den darin enthaltenen Mineralien, Vitaminen, Wasser, Glukose, Fruktose und Saccharose angezogen, die wir normalerweise im Überfluss haben. Selbst wenn wir das tun, sollten wir sie zunächst aus Gemüse mit geringer Energiedichte beziehen, oder? Wir essen Obst, es ist köstlich und unwiderstehlich! Als Grund können natürlich auch die hochwertigen Ballaststoffe und das wasserlösliche Pektin in Früchten gelten.

Wie isst man Obst? Essen Sie bewusst und selektiv. Versuchen Sie, Früchte mit hohem Energiegehalt (kcal), hohem Kohlenhydratgehalt, hohem glykämischen Index (GI) und hoher glykämischer Last (GL) zu vermeiden. Wählen Sie gleichzeitig ballaststoffreiche Früchte. Ist das akzeptabel?