Langes Sitzen verkürzt das Leben erheblich! Maßgebliche Forschungsergebnisse: Richtige Bewegung kann die Risiken von langem Sitzen ausgleichen

Langes Sitzen verkürzt nicht nur Ihr Leben

Es kann auch viele Krankheiten verursachen

Heutzutage werden Büroangestellte scherzhaft als „sitzende Menschen“ bezeichnet. Sie sitzen mindestens fünf Tage pro Woche lange am Computer, fahren Auto und sitzen viel. Langes Sitzen ist in der heutigen Gesellschaft zu einem der häufigsten Lebensstile geworden. Langes Sitzen kann jedoch negative Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben. Die Weltgesundheitsorganisation führt das Sitzen schon seit langem als eine der zehn häufigsten Todes- und Krankheitsursachen auf, übertroffen nur vom Rauchen.

Eine in e Clinical Medicine veröffentlichte Studie analysierte Daten von 360.047 Teilnehmern im Alter von 37 bis 73 Jahren aus der UK Biobank, untersuchte den Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit und dem Risiko von 45 nicht übertragbaren Krankheiten und kam zu dem Ergebnis, dass langes Sitzen mit einem hohen Risiko für 12 Krankheiten verbunden ist. Die Studie ergab, dass Menschen, die mehr als 6 Stunden am Tag sitzen, im Vergleich zu Menschen, die ≤ 2 Stunden am Tag sitzen, ein um 26,7 % erhöhtes Risiko haben, an 12 chronischen Krankheiten zu erkranken, darunter ischämische Herzkrankheit, Diabetes, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Asthma, chronische Nierenerkrankung, chronische Lebererkrankung, Schilddrüsenerkrankung, Depression, Migräne, Gicht, rheumatoide Arthritis und Divertikelkrankheit, was in etwa einem chronischen Selbstmord entspricht.

Eine Studie im Fachmagazin „Stroke“ zeigte, dass bei Menschen unter 60 Jahren, die täglich 8 Stunden sitzen und sich nicht bewegen, das Schlaganfallrisiko siebenmal höher ist als bei Menschen, die täglich mindestens 10 Minuten Sport treiben und nicht über längere Zeit sitzen. Die Forscher führten eine Analyse der Gesundheitsinformationen von 143.000 Erwachsenen im Alter von 40 Jahren und älter ohne Schlaganfall in der Vorgeschichte durch, wobei die durchschnittliche Beobachtungsdauer 9,4 Jahre betrug. Die Ergebnisse zeigten, dass bei diesen Menschen 2.965 Schlaganfälle auftraten, von denen 90 % ischämische Schlaganfälle waren.

Bei Menschen, die viel sitzen, wirkt sich eine Steigerung der körperlichen Betätigung positiv auf die Gesundheit aus und ist zudem ein wichtiger Weg, den schädlichen Auswirkungen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Wie oft sollten Menschen, die lange sitzen, Sport treiben? Wie viel Bewegung sollten Sie täglich machen?

Ausgleich der Risiken von langem Sitzen

Trainieren Sie mindestens 22 Minuten am Tag

Am 24. Oktober 2023 veröffentlichten Forscher der Arctic University of Norway im BMJ-Tochterjournal „British Journal of Sports Medicine“ eine Forschungsarbeit mit dem Titel „Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospectiv cohort studies“.

Die Studie umfasste eine Analyse der individuellen Teilnehmerdaten aus vier prospektiven Kohortenstudien mit 11.989 Teilnehmern im Alter von 50 Jahren und darüber, von denen 50,5 % Frauen waren. Die körperliche Aktivität und die sitzende Zeit der Teilnehmer wurden erfasst, um zu analysieren, ob körperliche Betätigung den Zusammenhang zwischen sitzender Zeit und Sterblichkeit verändern würde.

Die Studie ergab, dass bei Teilnehmern, die weniger als 22 Minuten lang moderate bis intensive körperliche Betätigung ausübten, die sitzende Zeit kurvenförmig mit der Sterblichkeit zusammenhing. Im Vergleich zu Personen, die täglich 8 Stunden sitzen, besteht bei Personen, die 12 Stunden sitzen, ein um 38 % erhöhtes Sterberisiko. Wenn die Teilnehmer jedoch 22 Minuten oder länger mäßig bis intensiv körperlich aktiv waren, gab es keinen Unterschied im Sterberisiko zwischen denen, die 8 Stunden am Tag saßen, und denen, die 12 Stunden am Tag saßen.

Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen das Sterberisiko erhöht, während ein höheres Maß an mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung das Sterberisiko durch langes Sitzen verringert. 22 Minuten moderate bis intensive Bewegung täglich reichen aus, um das erhöhte Sterberisiko durch einen Tag Sitzen auszugleichen.

Stehen Sie alle 30 Minuten im Sitzen auf und gehen Sie 5 Minuten

Kann einige Schäden reduzieren

Eine weitere Studie ergab, wann es besser ist, während längerer Sitzphasen Sport zu treiben.

Im Januar dieses Jahres wurde in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise eine Studie mit dem Titel „Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial“ veröffentlicht, die bestätigte, dass sich einige Schäden verringern lassen, wenn man nach jeweils 30 Minuten Sitzen fünf Minuten lang geht.

Bei der Studie handelte es sich um eine randomisierte Crossover-Studie, bei der 11 Teilnehmer die folgenden 5-tägigen Versuche absolvierten: 8 Stunden ununterbrochenes Sitzen, 1 Minute Aufstehen und Bewegen nach jeweils 0,5 Stunden Sitzen, 5 Minuten Aufstehen und Bewegen nach jeweils 1 Stunde Sitzen, 1 Minute Aufstehen und Bewegen nach jeweils 1 Stunde Sitzen und 5 Minuten Aufstehen und Bewegen nach jeweils 1 Stunde Sitzen. Während der Studie mussten die Teilnehmer alle 5 Minuten ihren Blutzucker und alle 60 Minuten ihren Blutdruck messen.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Blutzuckerspitzenwert nach dem Essen um fast 60 % gesenkt werden konnte, wenn man nach jeweils 0,5 Stunden Sitzen für 5 Minuten in Bewegung kam, verglichen mit 8 Stunden Stillsitzen pro Tag. Bei einer zu geringen Aufstehfrequenz (mindestens einmal pro Stunde) oder einer zu kurzen Aufsteh- und Umhergehzeit (jeweils 1 Minute) kann der Blutzucker nicht signifikant gesenkt werden.

Aber auch wenn Sie nicht so lange oder so oft aufstehen und herumlaufen, kann das bloße Unterbrechen langer Sitzphasen Ihren Blutdruck verbessern. Im Vergleich zum ganztägigen Sitzen kann der Blutdruck um etwa 5 % gesenkt werden, wenn Sie alle 0,5 Stunden 5 Minuten aufstehen und gehen oder sich jede Stunde 1 Minute lang bewegen. Darüber hinaus maßen die Forscher während der Studie regelmäßig die Stimmung, Müdigkeit und kognitive Leistungsfähigkeit der Teilnehmer. Die Ergebnisse zeigten, dass außer dem Aufstehen und Bewegen für eine Minute pro Stunde auch andere Möglichkeiten die Müdigkeit deutlich verringern und die Stimmung verbessern konnten.

Stehen Sie deshalb während der Arbeit jeweils nach 30 Minuten zweimal auf und gehen Sie umher. Dies kann nicht nur Ihre körperliche Gesundheit verbessern, sondern Sie auch aufmuntern.

Quelle | Kangxun.com