Ein hervorragendes Vollkorn, das stark vernachlässigt wird. Es ist köstlich, macht nicht dick und kann den Blutzucker kontrollieren! Kann Reis und gedämpftes Brot ersetzen

Wenn Sie Hochlandgerste erwähnen, denken Sie als Erstes an Hochlandgerstenwein und Hochlandgersten-Tsampa. Obwohl Sie davon gehört haben, scheinen sie von unserer täglichen Ernährung sehr weit entfernt zu sein, als wären sie die ausschließliche Nahrung der Menschen in tibetischen Gebieten.

Wer allerdings auf Hochlandgerste verzichtet, verpasst ein sehr gutes Grundnahrungsmittel: Hochlandgerste kann zur Senkung des Blutzucker- und Blutfettspiegels beitragen und ist ein Lebensmittel mit einem deutlich niedrigen GI.

Was ist Hochlandgerste?

Hochlandgerste und Gerste gehören ursprünglich zur selben Familie. Sein wissenschaftlicher Name lautet Hordeum vulgare und sein Aussehen ähnelt stark der Gerste.

Die Geschichte des Gerstenanbaus in meinem Land ist ziemlich lang. Untersuchungen zufolge wurde Gerste sogar schon vor der Seidenstraße in mein Land eingeführt. In der „Ergänzung zur Materia Medica“ und in „Yao Xing Kao“ finden sich Aufzeichnungen über Hochlandgerste, etwa: „Hochlandgerste ähnelt Gerste, hat von Natur aus eine Trennung von Schale und Fruchtfleisch und wird westlich von Qinlong angebaut“ und „Hochlandgerste und Gelbgerste haben außenliegende Körner und werden in Sichuan, Shaanxi, Yunnan und Guizhou angebaut. Sie schmecken salzig und können zur Weinherstellung verwendet werden. Sie ähneln Gerste, haben eine dünne Schale und eine knusprige Oberfläche und sind im Südwesten ein wichtiges Grundnahrungsmittel.“

Man kann erkennen, dass Hochlandgerste zunächst nicht nur das wichtigste Nahrungsmittel auf dem Qinghai-Tibet-Plateau war, sondern auch in Gansu, Qinghai, Sichuan und anderen Orten angebaut und gegessen wurde. Mit dem zunehmenden Anbau von Getreide verschwand die Hochlandgerste, die einen relativ herben Geschmack hat, jedoch allmählich vom Speiseplan der Menschen in den Ebenen. Nur auf den Hochebenen, wo Nutzpflanzen wie Weizen, Mais und Reis kaum überleben konnten, blieb sie weiterhin beliebt.

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Hochlandgerste ist kälteresistent und trockenheitsresistent und stellt keine hohen Ansprüche an Sauerstoff und Temperatur. Auch wenn der Boden nicht fruchtbar ist, stört es ihn nicht. Es handelt sich um die am höchsten angebaute Nahrungspflanze der Welt. Sie gedeiht nicht nur auf dem Dach der Welt, sondern zeichnet sich auch durch eine kurze Wachstumsperiode, einen hohen Ertrag und eine frühe Reife aus und kann zweimal im Jahr geerntet werden.

Auf dem Speiseplan tibetischer Freunde gibt es viele Möglichkeiten, Hochlandgerste zu essen. Es kann nach kurzem Kochen in Gerichten oder nach dem Frittieren als täglicher Snack verwendet werden. Der Duft des Getreides kann den Mund erfüllen, wenn man es pur isst, und gemischt mit Yak-Joghurt hat es einen einzigartigen Geschmack. Nach der Gärung kann daraus auch Hochlandgerstenwein hergestellt werden ... Hochlandgerste nimmt im Leben der tibetischen Bevölkerung eine wichtige Stellung ein.

Experte für Zuckerkontrolle

Ausgezeichnetes Getreide mit hervorragendem Nährwert

Tatsächlich verdient der Nährwert von Hochlandgerste mehr Beachtung –

1. Reich an Beta-Glucan

In den in diesem Jahr von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlichten „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“ wurde Gerste als empfohlenes Grobgetreide aufgeführt. In der Welt der Grobgetreide ist Hochlandgerste tatsächlich als „Experte für Zuckerkontrolle“ bekannt. Das liegt vor allem an einer Eigenschaft der Hochlandgerste: Sie ist reich an β-Glucan.

Der durchschnittliche Gehalt an β-Glucan in verschiedenen Arten von Hochlandgerste kann etwa 5 % erreichen. Studien haben ergeben, dass der β-Glucan-Gehalt einiger Hochlandgerstensorten bis zu 8,62 % erreichen kann, was etwas höher ist als der von Hafer, einem bekannten β-Glucan-Produzenten.

β-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff mit starken Wasserabsorptions- und Adsorptionseigenschaften im Darm und wird vom menschlichen Körper nicht leicht verdaut und aufgenommen. Mit anderen Worten: Es produziert selbst nicht viele Kalorien und kann zudem die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verzögern und so den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten verlangsamen. Aus diesem Grund liegt der „glykämische Index (GI)“ verschiedener Gerstensorten nicht über 40, was sie zu einem Grundnahrungsmittel mit wirklich niedrigem GI macht (ein GI-Wert unter 55 gilt als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index).

Sie sollten wissen, dass der GI von gedämpftem Brot 88 beträgt, der GI von Reis 80–90 und sogar der GI von gedämpftem Buchweizenbrot 67. Der GI-Wert von Gerste ist so niedrig, dass er mit verschiedenen Bohnen wie roten Bohnen, Mungobohnen und Kidneybohnen (GI-Wert 20–30) verglichen werden kann.

2. Reich an resistenter Stärke

Auch für Menschen, die abnehmen möchten, ist Gerste ein sehr gut geeignetes Grundnahrungsmittel.

Einerseits hemmt es aufgrund der großen Menge an β-Glucan nicht nur die Aufnahme von Zucker, Cholesterin und anderen Substanzen in den Darm, sondern verlangsamt auch die Magenentleerungsrate, wodurch die Zeit bis zum Erhalt des Sättigungsgefühls verlängert wird und das Risiko des Naschens aufgrund von „schnellem Hunger“ verringert wird. Andererseits ist nicht weniger als ein Drittel der Stärke in Hochlandgerste resistente Stärke, was die Verdauungs- und Absorptionsrate der Hochlandgerste weiter verringert. Dies ist nicht nur hilfreich für die Kontrolle des postprandialen Blutzuckers, sondern auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme.

3. Hoher Kalzium- und Eisengehalt

Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten verfügt Hochlandgerste über einen hervorragenden Mineralstoffgehalt, insbesondere Eisen und Kalzium. Der Eisengehalt von Hochlandgerste beträgt bis zu 40,7 mg/100 g und ist damit höher als der Eisengehalt von Entenblut (30,5 mg/100 g). Auch der Kalziumgehalt der Hochlandgerste erreicht erstaunliche 113 mg/100 g und liegt damit über den 105 mg/100 g der Milch.

Da es sich bei dem Eisen in Hochlandgerste jedoch nicht um zweiwertiges Eisen handelt, das vom menschlichen Körper leicht aufgenommen werden kann, und das Eisen und Kalzium zudem durch Phytinsäure beeinträchtigt werden können, ist die Aufnahmerate weitaus geringer als bei Eisen und Kalzium in tierischen Lebensmitteln. Angesichts der unzureichenden Eisen- und Kalziumzufuhr der chinesischen Bevölkerung lohnt es sich dennoch, Hochlandgerste als ergänzende Eisen- und Kalziumergänzung zu verwenden. Darüber hinaus können wir Vitamin C auch verwenden, um die Aufnahme und Verwertung von Eisen und Kalzium zu verbessern, indem wir frisches Obst und Gemüse mit Gerste kombinieren.

Wie man Hochlandgerste auswählt und isst

Ein Freund sagte, er habe immer geglaubt, Hochlandgerste sei „exklusiv“ für Tibeter. Er wusste nicht, wie er sich zwischen den verschiedenen auf dem Markt erhältlichen Hochlandgerstensorten entscheiden sollte, und er wusste nicht, wie er sie nach dem Kauf zu Hause essen sollte.

Das Wichtigste, was Sie bei der Auswahl von Hochlandgerste beachten sollten, ist ihre Farbe.

Hochlandgerste gibt es in Weiß, Schwarz, Violett und anderen Sorten. Ähnlich wie bei anderen Pflanzen gilt auch hier: Je dunkler die Farbe der Hochlandgerste, desto höher ist ihr Gehalt an Anthocyanen und Flavonoiden. Daher kann beim Einkauf dunkelfarbiger Hochlandgerste der Vorzug gegeben werden.

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Noch einfacher ist es, Gerste zu essen. Es wird dringend empfohlen, damit die gängigen raffinierten Grundnahrungsmittel wie weißen Reis und weiße gedämpfte Brötchen zu ersetzen und daraus Gerstenbrei, gedämpfte Gerstenbrötchen, Gerstennudeln, Gerstenbrot usw. zu machen und es in die tägliche Ernährung zu integrieren.

1. Gerstenbrei

Solange Sie einen elektrischen Reiskocher haben, können Sie Gerstenbrei kochen. Wenn Sie Bedenken haben, dass Sie sich möglicherweise nicht an das Essen gewöhnen können, können Sie mit der Kombination aus Reis + Gerstenreis + Haferreis beginnen. Zu beachten ist, dass Hochlandgerste ein Vollkorn ist und zum Kochen mehr Wasser benötigt als Reis, bis sie weich, klebrig und geschmeidig ist. Alternativ können Sie den gewaschenen Hochlandgerstenreis vor dem Kochen des Breis 2 bis 5 Stunden in klarem Wasser einweichen, was den Geschmack ebenfalls verbessern kann.

2. Gerstenmilch

Wenn Sie die zähe Konsistenz mögen, können Sie den weichen und zähen gedämpften Hochlandgerstenreis auch als „Zutat“ für Milch verwenden und eine Tasse Hochlandgerstenmilch zubereiten. Hochlandgerstenreis schmeckt ähnlich wie die „Perlen“ im Bubble Tea, enthält aber wenig Zucker und Fett und viele Ballaststoffe, was ihn viel gesünder macht als den Bubble Milk Tea in den Milchteeläden.

3. Gerstennudeln, Gerstendampfbrötchen/-brot, süßer Teig

Wenn Sie gut kochen können, können Sie auch anspruchsvollere Köstlichkeiten aus Hochlandgerste probieren, wie etwa gedämpfte Brötchen, Nudeln und Brot aus Hochlandgerste. Die Zubereitung erfolgt auf dieselbe Weise wie bei gewöhnlichen gedämpften Brötchen, Nudeln und Brot, es wird jedoch empfohlen, Weizenmehl zu verwenden. Achten Sie beim Kneten des Teiges auch darauf, den Wasseranteil anzupassen, damit das fertige Produkt schmackhafter wird. Der Prozess der Herstellung von Süßgerstenembryos ähnelt dem Brauen von Reiswein/Laozao. Der Schlüssel liegt in der Kontrolle der Gärtemperatur und -zeit.

4. Gebratenes Rindfleisch mit Gerste

Gebratenes Rindfleisch mit Gerste, eine besondere tibetische Delikatesse, ist eigentlich nicht schwer zuzubereiten. Verwenden Sie gedämpften Hochlandgerstenreis und kombinieren Sie ihn mit dem zarten und marinierten Rinderfilet. Sie können auch gewürfelte Karotten, grüne Erbsen und andere Zutaten hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern. Gehackte Frühlingszwiebeln, Ingwer und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, das Rindfleisch hinzufügen und bei starker Hitze einige Minuten braten, bis es zu 80 % gar ist. Anschließend Hochlandgerstenreis, Karottenwürfel, grüne Erbsen etc. dazugeben, einige Male anbraten und schon ist es servierbereit!

Wie wäre es damit? Für ein solch hervorragendes Grundnahrungsmittel sind keine Kochkenntnisse erforderlich. Möchten Sie es unbedingt ausprobieren?

Verweise

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Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center