Mit den köstlichen Früchten, die jetzt auf dem Markt sind, können Sie Ihren Zuckerspiegel kontrollieren und Gewicht verlieren! Außer in zwei Fällen ...

Jetzt ist die Zeit, in der Pflaumen in großen Mengen auf dem Markt sind. Die süß-sauren Pflaumen sind bei vielen Freunden beliebt, doch welche Nährwerte haben sie und worauf sollten wir beim Verzehr achten? In diesem Artikel sprechen wir über Pflaumen und erklären Ihnen am Ende, wie Sie sie frisch halten.

Wie nahrhaft sind Pflaumen?

In meinem Land werden Pflaumen seit mehr als 3.000 Jahren angebaut und es gibt viele Sorten, wie zum Beispiel Hühnerherzpflaume, grüne Pflaume, Hibiskuspflaume, Wushan-Pflaume, knackige rote Pflaume, rote Stoffpflaume, schwarze Pflaume usw.

Obwohl die Aromakomponenten verschiedener Pflaumen unterschiedlich sind, enthalten sie im Allgemeinen Benzaldehyd mit Mandelgeschmack, aromatische Alkohole mit Blumengeschmack, Lactone mit Pfirsichgeschmack und würziges Methylcinnamat. [1]

Was den Nährwert von Pflaumen betrifft, so sind diese unter den Früchten nicht besonders herausragend, aber der Kaliumgehalt ist mit 144 mg/100 g recht gut,[2] was für diejenigen geeignet ist, die ihren Blutdruck kontrollieren müssen.

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Darüber hinaus enthalten Pflaumen antioxidative und entzündungshemmende Inhaltsstoffe wie Anthocyane, Catechine, Carotin, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders dunkle Pflaumen, wie zum Beispiel schwarze Pflaume, rote Pflaume, schwarze Bernsteinpflaume usw. Eine Metaanalyse ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Pflaumen auch zur Verbesserung der Blutfettwerte und zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt! [3]

Jemand hat die Polyphenolzusammensetzung und die antioxidativen Eigenschaften von neun gängigen Pflaumensorten verglichen, darunter Hibiskuspflaume, Wushan-Pflaume, Rosenpflaume, Rote Pflaume, Schwarze Pflaume, Pflaumenpflaume, Knackige Rote Pflaume, Jiang'an-Pflaume und Grüne Pflaume. Die Ergebnisse zeigten, dass die Schale und das Fruchtfleisch der roten Pflaume den höchsten Gesamtphenolgehalt und die stärkste antioxidative Wirkung aufweisen. Das Fruchtfleisch der Wushan-Pflaume besitzt die stärkste Fähigkeit, freie Radikale zu binden. [4]

In Bezug auf den Proanthocyanidin-Gehalt hat die schwarze Pflaume einen größeren Vorteil. Proanthocyanidine sind natürliche Antioxidantien, die dazu beitragen, überschüssige freie Radikale im menschlichen Körper zu eliminieren und eine Antitumor-, Herz-Kreislauf-, entzündungshemmende, strahlenhemmende und bluthochdruckvorbeugende Wirkung haben. [5]

Schwarze Pflaumen enthalten außerdem einen relativ hohen Myricetin-Gehalt von 43,2 mg/100 g[2], was dem 2,5- bis 8-fachen des Gehalts gewöhnlicher Pflaumen entspricht. Myricetin ist außerdem ein Antioxidans, das das Nervensystem schützt, den Blutzucker stabilisiert, die Blutfette senkt und Krebs vorbeugt. [6]

Zwei besondere Pflaumen

Es gibt zwei besondere Pflaumensorten, die oft gegessen werden, von denen die Leute jedoch nicht wissen, dass es sich dabei auch um Pflaumen handelt, und die deshalb oft missverstanden werden.

1. Pflaume Aprikose

Auch als Aprikosenpflaume bekannt, handelt es sich um eine Pflaumen-Aprikosen-Sorte, die aus natürlicher und künstlicher Kreuzung hervorgegangen ist und ein komplexeres Aroma aufweist. Tatsächlich handelt es sich auch um eine Pflaumenart. Der genetische Hintergrund der Pflaume liegt bei den meisten Sorten bei über 75 %, der genetische Hintergrund der Aprikose bei weniger als 25 %, sodass Geschmack und Qualität der Früchte meist denen der Pflaume ähneln. Zu solchen Sorten gehören „Dinosaurier-Ei, Wei Wang, Wei Hou, Wei Di, Flavor Rose, Flavor Queen“ usw. und die Sorte „Wei Xin“ ist relativ speziell. In seinen genetischen Genen macht der Aprikosen-genetische Hintergrund 75 % aus. [7]

"Dinosaurier-Eier". Das Bild stammt aus dem Internet

2. Pflaumen

Prune ist keine Pflaume, sondern eine europäische Pflaume. Es handelt sich um den Nachkommen einer natürlichen Kreuzung zwischen Kirschpflaume und Schlehe. Sie wird auch Westliche Pflaume genannt. Sie ist in Westasien und Europa heimisch und wird auch in meinem Heimatland Xinjiang in großem Umfang angebaut.
Das größte Merkmal von Trockenpflaumen ist ihr hoher Sorbitgehalt. Dieser Inhaltsstoff hat eine osmotische Wirkung, die den Wassergehalt des Stuhls erhöhen, die Magen-Darm-Motilität anregen, den Stuhlgang fördern und die Darmflora verändern kann. Im Allgemeinen führt die Einnahme von etwa 5 Gramm auf einmal zu Bauchbeschwerden und die Einnahme von mehr als 10 Gramm zu Durchfall.

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Frische Pflaumen enthalten 5,4 g Sorbit pro 100 g, getrocknete Pflaumen enthalten sogar 14,7 g pro 100 g.[8] Dies bedeutet, dass Sie Durchfall bekommen können, wenn Sie etwa 10 kleine frische Pflaumen oder fünf oder sechs getrocknete Pflaumen auf einmal essen.

Kann ich es essen, wenn ich einen hohen Blutzucker habe?

Pflaumen sind süß-sauer, lecker und saftig und werden von Menschen mit hohem Blutzucker gerne probiert. Ich habe jedoch Angst, dass mein Blutzuckerspiegel durch das Essen steigt, und schwanke oft zwischen Essen und Nichtessen.

Tatsächlich können sogar Diabetiker Trockenpflaumen essen. Der GI ist ein wirksamer Indikator zur Messung der durch Nahrungsmittel verursachten Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit. Liegt der Wert unter 55, handelt es sich um ein Lebensmittel mit niedrigem GI. Der GI-Wert von Pflaumen beträgt nur 24,[2] was sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem GI macht.

Gleichzeitig müssen wir auch den Einfluss der glykämischen Last (GL) berücksichtigen. GL < 10 ist ein Lebensmittel mit niedrigem GL und hat weniger Einfluss auf den Blutzucker.

GL = verfügbare Kohlenhydrate in Lebensmitteln (g) × GI ÷ 100

Laut den Angaben der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle beträgt der Kohlenhydratgehalt von Pflaumen 8,7 Gramm pro 100 Gramm. [2] Wenn Sie 100 Gramm Pflaumen essen, werden Sie nach der Berechnung feststellen, dass der GL 2,09 beträgt, was ein Lebensmittel mit niedrigem GL ist. Bei Diabetikern hat der Verzehr von 100 Gramm Pflaumen (etwa 4 Pflaumen) als Snack kaum Auswirkungen auf den Blutzucker, sodass ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht befürchtet werden muss.

Foto: Fotografiert vom Autor

Darüber hinaus sind Pflaumen kalorienarm, nur 38 kcal/100 g[2], was nicht so viel ist wie bei Äpfeln, sodass diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sie ohne Bedenken essen können.

Vorsichtsmaßnahmen beim Verzehr von Pflaumen

1. Essen Sie keine unreifen Pflaumen: Unreife Pflaumen enthalten viel Gerbsäure, die nicht nur die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen durch den Körper beeinträchtigt, sondern auch Magen-Darm-Beschwerden verursacht.

2. Essen Sie keine Pflaumenkerne: Die Kerne von Pflaumen, Aprikosen und anderen Rosengewächsen enthalten cyanogene Glykoside, die beim Kauen und Essen bei ihrer Hydrolyse giftige Blausäure produzieren. Die Einnahme kleiner Mengen ist unproblematisch, der Verzehr zu großer Mengen kann jedoch zu einer Vergiftung führen.

Wie lagert man Pflaumen?

Wer gerne Pflaumen isst, kommt um den Kauf einer großen Menge Pflaumen nicht herum. Wie konserviert man die Pflaumen, von denen man zu viele kauft?

Tatsächlich lassen sich Pflaumen leichter konservieren als die meisten anderen Früchte. Reife, vom Baum gepflückte Pflaumen können 5 bis 10 Tage bei Zimmertemperatur gelagert werden. [8] Bei Lagerung in einer Umgebung mit niedriger Temperatur können das Wachstum und die Vermehrung von Mikroorganismen gehemmt werden, wodurch sich die Lagerzeit der Pflaumen verlängert. Im Kühlschrank bei 0–1 °C sind sie 2–3 Monate haltbar. [8, 9]

Wenn Sie also eine kleine Menge Pflaumen kaufen, können Sie diese direkt bei Zimmertemperatur lagern und so schnell wie möglich essen; Wenn Sie große Mengen kaufen, legen Sie sie in den Kühlschrank. Obwohl sie lange haltbar sind, sollten Sie sie schnell verzehren, da die Nährstoffe mit der Zeit verloren gehen können!

Zusammenfassen:

Jetzt ist Pflaumensaison und obwohl Sie ihren köstlichen Geschmack genießen können, müssen Sie auch die Menge, die Sie essen, im Zaum halten. Gemäß den Empfehlungen in den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner müssen Sie täglich nur 200 bis 350 Gramm Obst essen. Wenn Sie vorhaben, über den Tag verteilt Pflaumen zu essen, essen Sie nicht mehr als 15 kleine Pflaumen und nicht mehr als 4 große.

Verweise

[1] Harold Mackey, Essen und Kochen: Gemüse, Obst, Gewürze und Getreide. Übersetzt von Cai Chengzhi. Pekinger Verlag für bildende Kunstfotografie. August 2013.

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[3] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Pflaumenergänzung und Lipidprofil: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. J Ernährungswissenschaft. 16. Januar 2023;12:e6.

[4] Xiao Xingning, Li Weizhou, Shi Fang, Li Yao, Ming Jian. Polyphenolzusammensetzung und antioxidative Aktivität von Pflaumen verschiedener Sorten[J]. Lebensmittelwissenschaft, 2017, 38(15): 31-37.

[5] Gong Yushi, He Jinxia, ​​​​Guo Juan, Hou Fangli. Optimierung der Extraktionstechnologie von Proanthocyanidinen aus der Schale schwarzer Pflaumen[J]. Lebensmittelforschung und -entwicklung, 2015, 36(20): 47-51

[6] Li Yao, Liu Yao, Wang Zhentao, Fan Hongyan. Forschungsfortschritte zu den pharmakologischen Wirkungen von Myricetin[J]. Journal of Jilin Medical College, 2017, 38(4): 301-304

[7] Chen Yuling, Su Yanxiu, Huang Zhenyu et al. Analyse der aktuellen Situation und Entwicklungsvorschläge der Aprikosen- und Pflaumenindustrie in meinem Land[J]. Chinesische Obstbäume, 2021(03):98-100. DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020.

[8] Sun Songpeng, Long Junhong, Ni Hong et al. Evidenzbasierte Medizin und klinische Empfehlungen zur Ernährungsumstellung und Ballaststoffergänzung bei der Behandlung chronischer Verstopfung[J]. Chinesische Allgemeinmedizin, 2022, 25(18): 2179-2187+2214.

[9] Luo Donglan, Lin Mingjun, You Yonggang, Ba Liangjie. Forschungsfortschritte zur Lagerungs- und Konservierungstechnologie von Pflaumen[J]. Southern Agriculture, 2018, 12(34): 56-58

[10] Lin Yanjuan, Zhou Danrong, Ye Xinfu, Liang Huafu. Forschungsfortschritte bei der Pflaumenkonservierungstechnologie[J]. Südost-Gartenbau, 2017, 5(1): 43-49

Autor: Xue Qingxin, einer der ersten Ernährungslehrer der Nationalen Gesundheitskommission und registrierter Ernährungsberater in China

Gutachter: Song Shuang, Associate Researcher, Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention