Erdnussöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl ... Welches Öl soll ich bei so vielen kaufen? Erklären Sie alles in einem Artikel!

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1. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besser als einfach ungesättigte Fettsäuren und besser als gesättigte Fettsäuren.

2. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind n-3-Fettsäuren den n-6-Fettsäuren überlegen.

3. Im Vergleich zu tierischen Speiseölen (wie Schmalz) ist pflanzliches Speiseöl gesünder. Achten Sie darauf, die Menge an tierischen und pflanzlichen Ölen, die Sie zu sich nehmen, im Zaum zu halten. Der Nährstoffgehalt von Mischöl ist ausgewogener verteilt.

4. Wenn Sie Speiseöl kaufen, können Sie es essen, solange es den nationalen Standards entspricht. Achten Sie darauf, kein Öl zu kaufen, das nach traditionellen Methoden in kleinen Werkstätten gepresst wird. Achten Sie beim Kauf darauf, möglichst kleine Packungen zu kaufen und diese innerhalb von 3 Monaten aufzubrauchen.

5. Achten Sie beim Kochen auf eine tägliche Gesamtaufnahme zwischen 25 und 30 Gramm, kontrollieren Sie die Öltemperatur, damit es nicht überhitzt, und verwenden Sie weniger Kochmethoden wie Braten. Altöl nicht wiederverwenden.

Eigenschaften verschiedener Speiseölsorten

Speiseöl war für Feinschmecker schon immer eine mit viel Liebe und Sorgfalt gewählte Wahl. Frittierte und in der Pfanne gebratene Speisen sind knusprig und lecker und können die Sinne und Geschmacksknospen der Menschen leicht erobern. Allerdings ist der übermäßige Verzehr dieser Nahrungsmittel offensichtlich gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen, Krebs und andere Krankheiten erheblich.

Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“ muss die tägliche Speiseölaufnahme der Einwohner auf 25 bis 30 Gramm begrenzt werden. [1] Dies reicht jedoch nicht aus. 25 bis 30 Gramm Speiseöl dürfen nicht beliebige Öle sein. Eine gesunde Ernährung stellt auch klare Anforderungen an die Zusammensetzung des Speiseöls.

Wie wählt und verbraucht man Speiseöl? Was sind die Unterschiede zwischen verschiedenen Speiseölsorten? Welches Öl ist besser? Ist es in Ordnung, über einen längeren Zeitraum nur eine Ölsorte zu essen? Diese Fragen werden wir heute der Reihe nach beantworten.

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Der menschliche Körper hat einen unterschiedlichen Bedarf an den drei Fettsäuren in Ölen

Öl ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Mehr als 99 % des Speiseöls bestehen aus Fett, und der Unterschied im Fettgehalt spiegelt sich hauptsächlich in den Fettsäuren wider. Die Fettsäuren im Öl können in drei Kategorien unterteilt werden: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der menschliche Körper benötigt alle drei Fettsäuren, die benötigten Mengen sind jedoch nicht gleich.

Die „Referenzmenge für die tägliche Zufuhr chinesischer Einwohner“ empfiehlt, dass das Verhältnis von gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den von uns verzehrten Fetten und Ölen weniger als etwa 1:1:1 beträgt (genauer gesagt einfach ungesättigte Fettsäuren: mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 1:1, das Verhältnis von gesättigten Fettsäuren zu einfach ungesättigten Fettsäuren ist kleiner als 1). [2] Welche Auswirkungen haben verschiedene Fettsäuren auf den menschlichen Körper?

1. Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kann der menschliche Körper zwar auch selbst synthetisieren, werden sie jedoch im Übermaß von außen zugeführt, kann es leicht zu Übergewicht kommen. Eine übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren führt zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels, der Triglyceride und des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins im Blut, wodurch das Blut zähflüssig wird, was wiederum Arteriosklerose verursacht und die Gesundheit des Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Systems beeinträchtigt.

In der modernen Ernährungsstruktur besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass wir übermäßige Mengen gesättigter Fettsäuren zu uns nehmen. Daher müssen wir die Aufnahme gesättigter Fettsäuren streng kontrollieren. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme von Erwachsenen und Kindern ausmachen sollten.

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2. Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind gesündere Fettsäuren, die dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein) des Körpers zu senken und den guten Cholesterinspiegel (High-Density-Lipoprotein) zu erhöhen, die Blutfette zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Unter ihnen beziehen sich einfach ungesättigte Fettsäuren hauptsächlich auf die n-9-Reihe von Fettsäuren, die vom menschlichen Körper selbst synthetisiert werden können. Es handelt sich um die am häufigsten vorkommende Fettsäure in menschlichen Zellen, sodass sie nicht speziell über die Nahrung aufgenommen werden muss und keine essentielle Fettsäure für den menschlichen Körper ist.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören zwei Arten von Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss: Linolsäure (n-6-mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und α-Linolensäure (n-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren).

Unter ihnen sind die Quellen für n-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren begrenzt. Sie kommen nur in relativ großen Mengen in Meeresfrüchten, Nüssen und bestimmten Sorten Pflanzenölen (wie Leinsamenöl und Sesamöl) vor. Achten Sie auf eine zusätzliche Nahrungsergänzung.

n-6-mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Lebensmitteln weit verbreitet und haben viele Quellen. Obwohl der menschliche Körper sie benötigt, ist die Aufnahme von n-6-ungesättigten Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung oft zu hoch. Im Gegenteil: Der Verzehr großer Mengen an n-6-Fettsäuren ist ungesund für den Körper .

Nur wenn die Aufnahme von n-6- und n-3-Fettsäuren ausgewogen ist, ist dies für die Gesundheit optimal . Studien haben gezeigt, dass das beste Verhältnis der Aufnahme von n-6- und n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen 1:1 und 4:1 liegt.

Zusammenfassend sind unter den drei Fettsäuren in Ölen folgende:

1. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besser als einfach ungesättigte Fettsäuren und besser als gesättigte Fettsäuren.

2. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind n-3-Fettsäuren den n-6-Fettsäuren überlegen.

Daher sollten wir bei der Auswahl des Speiseöls auf den Gehalt dieser Fettsäuren achten.

Der Unterschied zwischen verschiedenen Speiseölen liegt vor allem in der unterschiedlichen Fettsäurezusammensetzung.

Die auf dem Markt erhältlichen Speiseöle lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: tierische Speiseöle und pflanzliche Speiseöle. Tierisches Speiseöl wird aus natürlichen tierischen Fetten und Ölen gewonnen, häufig sind Schmalz, Talg, Butter usw., und ist bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest .

Pflanzliche Speiseöle werden aus den Früchten, Samen und Keimen natürlicher Pflanzen gewonnen. Gängige Öle sind Sojaöl, Erdnussöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Olivenöl und Sesamöl .

Nährwertklassifizierung gängiger Speiseöle: Daten aus „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“

Wie aus der obigen Abbildung ersichtlich, sind tierische Speiseöle alle reich an gesättigten Fettsäuren und haben einen hohen Cholesteringehalt, weshalb ein übermäßiger Verzehr nicht empfohlen wird. Doch tierische Speiseöle haben auch ihre Vorzüge. Sie enthalten auch andere Nährstoffe, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken. Sahne und Butter sind beispielsweise sehr reich an Vitamin A; Schmalz enthält mehr Vitamin A, D, K, B6 und B12; Schmalz kann auch zur Darmreinigung beitragen und bei Menschen mit Verstopfung Linderung verschaffen .

Ausländische Ernährungswissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass tierische Speiseöle Lipoproteine ​​enthalten, die das Leben verlängern können. Es ist also nicht so, dass Sie überhaupt kein tierisches Speiseöl essen können, aber Sie müssen darauf achten, die Aufnahme zu kontrollieren, und die von Ihnen aufgenommenen Kalorien sollten 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme nicht überschreiten .

Pflanzliches Speiseöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Daher ist es tatsächlich die bessere Wahl, pflanzliches Speiseöl als alltägliches Speiseöl zu bevorzugen .

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Außerdem haben wir für Sie die weiteren Nährstoffbestandteile, Vor- und Nachteile einiger gängiger Pflanzenöle und die damit verbundenen Zubereitungsarten zusammengefasst:

Essen Sie unterschiedliche Speiseöle, aber nicht über längere Zeit dasselbe.

Unter Berücksichtigung aller Faktoren hat jede Art von Pflanzenöl seinen eigenen, einzigartigen Nährwert. Sie sollten daher das Speiseöl, das Sie verwenden, wechseln und nicht über einen längeren Zeitraum dasselbe essen .

Viele Familien kaufen jedoch ein großes Fass Öl und verbrauchen es mehrere Monate lang. Auch das Aufnahmeverhältnis der drei Fettsäuren ist in diesen Monaten unausgewogen. Beim Ölwechsel muss man sich auch Gedanken darüber machen, welches Öl man das nächste Mal kauft, was ziemlich mühsam ist. In diesem Fall ist Mischöl die bessere Wahl .

Mischöl ist ein Speiseöl, das durch Mischen dieser verschiedenen Pflanzenöle je nach Bedarf hergestellt wird . Das ideale Mischöl sorgt durch das Verhältnis verschiedener Pflanzenöle für ein gesünderes und ausgewogeneres Verhältnis der drei Fettsäuren. Sein Gesamtnährwert ist höher als der einer einzelnen Pflanzenölsorte .

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Obwohl Mischöl die bessere Wahl ist, sollte beachtet werden, dass dasselbe Mischöl nur einige bestimmte Arten von Pflanzenölen enthält. Bei häufigem Verzehr ist der Abwechslungseffekt nicht besonders optimal. Deshalb empfiehlt es sich, auch wenn Sie Mischöle essen, die Sorte zu wechseln und verschiedene Mischölsorten miteinander zu mischen .

Darüber hinaus kommt es bei der Ölmischung auch darauf an, welche Öle miteinander vermischt werden. Wenn das Verhältnis der drei Fettsäuren nicht im Gleichgewicht ist , enthalten die in die Mischung einbezogenen Öle beispielsweise ausschließlich einfach ungesättigte Fettsäuren und Sorten, die reich an n-6-Fettsäuren sind, aber Sorten, die reich an n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Oder es wird eine Sorte zum Verschnitt verwendet, die den größten Anteil hat, während die anderen Sorten nur einen geringen Anteil haben.

Daher wird durch den langfristigen Verzehr dieser Mischöle nicht der Effekt einer ausgewogenen Aufnahme von Fettsäuren erzielt .

Der neue nationale Standard „National Food Safety Standard Vegetable Oil (GB2716-2018)“ schreibt vor, dass „auf dem Etikett von Speisepflanzenölmischungen der Anteil verschiedener Speisepflanzenöle angegeben werden muss“[4]. Dabei sollten wir auf die Mengenanteile der einzelnen Pflanzenöle auf dem Etikett achten. Wenn zusätzlich die Anteile der verschiedenen Fettsäuren gekennzeichnet sind, lässt sich erkennen, ob das Verhältnis wissenschaftlich korrekt ist.

In der Broschüre „Dietary Reference Intakes for Chinese Residents“ wird empfohlen, dass das Verhältnis von gesättigten Fettsäuren zu einfach ungesättigten Fettsäuren zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Fetten und Ölen, die wir zu uns nehmen, weniger als 1:1:1 betragen sollte. [2] Dies ist zweifellos das wissenschaftlichste Prinzip für die Verwendung von Öl, und jeder muss darauf achten.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass das Fettsäureverhältnis mancher handelsüblicher Mischöle nicht 1:1:1 beträgt. Bitte achten Sie beim Kauf auf das Verhältnis .

Kein Speiseöl ist perfekt . Es empfiehlt sich, beim Kauf von Speiseöl nicht nur zwischen einzelnen Speiseölsorten zu wechseln, sondern auch beim Kauf von Mischölen einen Wechsel zwischen den Sorten anzustreben. Nur durch regelmäßiges Mischen und Kombinieren von Lebensmitteln können Sie sich nahrhaft und gesund ernähren.

Darauf sollten Sie beim Kauf von Speiseöl und Kochsalz achten

1. Beim Kauf von Speiseöl

1.1 Achten Sie auf das Qualitätsniveau

Speiseöl wird in vier Qualitäten unterteilt: primär, sekundär, tertiär und quaternär (ein Sonderfall ist Olivenöl, das in natives Olivenöl unterteilt wird: extra nativ, mittel, raffiniert und gemischt). Heißt das, je höher die Güteklasse, desto höher die Qualität des Öls? Eigentlich nicht ganz richtig.

Speiseöle der Güteklasse 1 und 2 weisen eine hohe Reinheit auf, weisen wenige Verunreinigungen auf, sind klar in der Farbe, haben ein leichteres Aroma und einen leichteren Geschmack, erzeugen beim Kochen weniger Ölrauch und eignen sich zum Pfannenrühren und Frittieren bei hohen Temperaturen. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass der Raffinationsgrad zu hoch ist und dadurch Nährstoffe im Öl verloren gehen.

Bei Speiseölen der Klassen 3 und 4 ist es genau das Gegenteil. Sie weisen eine geringe Reinheit, viele Verunreinigungen, eine dunklere Farbe oder eine mäßige Trübung auf, haben ein stärkeres Aroma und einen stärkeren Geschmack, mehr Rauch beim Kochen und eignen sich besser zum Kochen bei niedrigen Temperaturen. Ihr Vorteil liegt jedoch darin, dass die Nährstoffe im Öl weitestgehend erhalten bleiben.

Unabhängig von der Ölsorte kann es normal konsumiert werden, solange es den nationalen Standards entspricht. Wir können auf der Grundlage unserer Ernährungsbedürfnisse, Geschmacksbedürfnisse und verschiedener Kochmethoden wählen .

1.2 Schauen Sie sich die Verarbeitungstechnologie an

Beim Pressen von Öl werden physikalische Methoden verwendet, um das Öl von den Rohstoffen zu trennen, wodurch mehr Nährstoffe erhalten bleiben. Der Pressvorgang ist aufwendiger und der Preis höher . Extrahiertes Öl ist Öl, das durch Reinigung mittels einer Reihe chemischer Prozesse gewonnen wird. Es zeichnet sich durch einen hohen Ölertrag, niedrige Produktionskosten und einen relativ günstigen Preis aus.

Viele Menschen pressen das Öl gerne, weil sie denken, es sei gesünder. Sie extrahieren das Öl nicht gern, weil sie befürchten, dass dabei chemische Rückstände zurückbleiben. Eigentlich besteht kein Grund zur großen Sorge. Solange das Speiseöl den nationalen Standards entspricht und Sie es von einer großen Marke in einem normalen Supermarkt kaufen, ist es sicher und kann bedenkenlos konsumiert werden .

Achten Sie jedoch darauf, kein Massenöl unbekannter Herkunft zu kaufen und entscheiden Sie sich nicht für Öl, das mit primitiven Methoden in kleinen Werkstätten gepresst wurde.

1.3 Überprüfen Sie das Produktionsdatum und die Haltbarkeit

Je näher das Produktionsdatum liegt, desto besser; je weiter das Ablaufdatum zurückliegt, desto besser. Die Haltbarkeit von herkömmlichem Speiseöl beträgt 18 bis 24 Monate und es sollte kühl, trocken, lichtgeschützt und verschlossen gelagert werden .

1.4 Versuchen Sie, kleine Pakete zu kaufen

Nach dem Öffnen reagiert das Speiseöl mit der Luft und oxidiert, was den Verderb des Öls beschleunigt. Versuchen Sie daher, Speiseöl in kleinen Flaschen zu kaufen, den Deckel nach jedem Gebrauch wieder zu verschließen und es nach dem Öffnen am besten innerhalb von 3 Monaten zu verbrauchen .

2. Beim Kochen mit Speiseöl

2.1 Gesamtaufnahme kontrollieren

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“ empfehlen, die tägliche Speiseölaufnahme der Einwohner auf 25 bis 30 Gramm zu begrenzen. Aus gesundheitlichen Gründen wird empfohlen, diesen Richtwert strikt einzuhalten .

2.2 Regelung der Frittieröltemperatur

Warten Sie nicht, bis das Öl raucht, bevor Sie die Zutaten zum Kochen hineingeben , da einige Speiseöle wie Sojaöl, Maisöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, natives Olivenöl extra, Walnussöl, Sesamöl, Leinsamenöl, Perillaöl, Traubenkernöl usw. nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet sind.

2.3 Kontrollierte Kochmethoden

Verwenden Sie weniger Kochmethoden wie Braten und Frittieren . Beim Braten und Frittieren entstehen nicht nur Schadstoffe wie Transfettsäuren, sondern es steigt auch die Fettaufnahme. Ihr Aroma und Geschmack machen uns außerdem anfällig für übermäßiges Essen, was wiederum Stoffwechselerkrankungen verursachen kann.

Tatsächlich können köstliche Gerichte mit weniger Öl zubereitet werden. Als Garmethoden kommen hauptsächlich Dämpfen, Kochen, Schmoren, Dünsten und Pfannenrühren zum Einsatz, beim Braten und Frittieren sollte weniger Öl verwendet werden. Anstelle des Frittierens kann auch eine Heißluftfritteuse verwendet werden.

2.4 Verwenden Sie jedes Mal neues Öl

Viele Familien bewahren das Öl nach dem Frittieren auf und verwenden es zum Frittieren anderer Lebensmittel oder zum Kochen. Allerdings können in wiederholt frittiertem Öl leicht Karzinogene wie Transfettsäuren, Benzopyren, Acrylamid, heterozyklische Amine usw. entstehen , die bei längerem Verzehr gesundheitliche Risiken bergen können. Experten empfehlen , unabhängig von der verwendeten Kochmethode das Öl nur einmal zu verwenden und jedes Mal neues Öl zu verwenden .

Abschließend hoffe ich, dass jeder nach der Lektüre dieses Artikels ein klareres Verständnis für die Auswahl und Verwendung von Speiseöl hat und Öl auf gesunde Weise verwenden und essen kann!

Verweise

[1] Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)
[2] Referenzmengen für die Nährstoffaufnahme chinesischer Einwohner (Ausgabe 2017) [3] Yang Yuexin (Hrsg.). Standardausgabe der Nährwerttabellen für China. 6. Auflage. Band 1, Band 2. Peking University Medical Press. [4] Nationaler Lebensmittelsicherheitsstandard. Pflanzenöl. GB 2716-2018.

Autor: Zeng Xinyue, populärwissenschaftlicher Autor

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center