Durch die Beobachtung von 450.000 Menschen wurde festgestellt, dass Menschen mit diesen 5 Lebensstilen länger leben!

Vor nicht allzu langer Zeit analysierten Wissenschaftler der Peking-Universität 11,1 Jahre lange Nachuntersuchungsdaten von 451.233 chinesischen Erwachsenen und fanden heraus, dass fünf gesunde Lebensstile mit einer längeren krankheitsfreien Lebenserwartung der Chinesen verbunden waren.

Im Vergleich zu Menschen, die nur einen der folgenden gesunden Lebensstile pflegen, haben Männer mit diesen fünf gesunden Lebensstilen eine zusätzliche krankheitsfreie Lebenserwartung von 6,3 Jahren und Frauen eine zusätzliche 4,2 Jahre.

Diese 5 gesunden Lebensstile bestehen darin , nicht zu rauchen, nicht übermäßig zu trinken, körperlich aktiv zu sein, sich gesund zu ernähren und einen gesunden Körperfettanteil zu haben.

Nicht rauchen

Zahlreiche medizinische Studien haben bestätigt, dass Rauchen zu einer Reihe von Krankheiten führen kann, darunter Lungenkrebs, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen sowie Emphysem.

Beim Rauchen neigen die Blutgefäße des menschlichen Körpers zu Krämpfen, die Blutversorgung der lokalen Organe wird verringert, die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff wird verringert, insbesondere die Atemwegsschleimhaut wird mit Sauerstoff und Nährstoffen unterversorgt und auch die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten nimmt ab.

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Rauchen kann außerdem verschiedene bösartige Tumore wie Lungenkrebs verursachen. Rauchen kann das gesamte Immunsystem des Körpers zerstören. Auch Passivrauchen und Rauchen aus dritter Hand können dem Körper schaden.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Und jedes Mal, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, ergeben sich gesundheitliche Vorteile.

Trinken Sie nicht zu viel

In der Studie bedeutete mäßiger Alkoholkonsum <30 Gramm reinen Alkohol für Männer und <15 Gramm reinen Alkohol für Frauen.

Die unmittelbarste Auswirkung des Alkoholkonsums sind Leberschäden . Wenn Alkohol in den Körper gelangt, muss er von der Leber verstoffwechselt werden. Dabei stört es nicht nur den normalen Nährstoffstoffwechsel im Körper, sondern beeinträchtigt auch die Entgiftungsfunktion der Leber. Gleichzeitig hat Alkohol auch eine direkte toxische Wirkung auf die Leber und kann verschiedene Lebererkrankungen, darunter auch Leberkrebs, hervorrufen.

Darüber hinaus erhöht Alkoholkonsum auch das Risiko für Speiseröhrenkrebs, Dickdarmkrebs, Brustkrebs und andere Krebsarten.

Darüber hinaus erhöht Alkoholkonsum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Konsum großer Mengen Alkohol kann zu einer Alkoholvergiftung führen, die in schweren Fällen zum Tod führen kann.

Chinas Ernährungsrichtlinien empfehlen , dass Erwachsene nicht mehr als 15 Gramm Alkohol pro Tag trinken sollten, was 450 ml Bier, 150 ml Wein, 50 ml 38-prozentigem Schnaps und 30 ml 50-prozentigem Schnaps entspricht.

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Aktive Bewegung

Die Studie zeigte, dass das allgemeine Aktivitätsniveau zu den oberen 50 % der Menschen derselben Altersgruppe und desselben Geschlechts gehörte.

Moderate körperliche Betätigung kann die Gesundheit erhalten und die Häufigkeit vieler Krebsarten verringern.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten aerobes Training hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus Übungen mittlerer und hoher Intensität durchzuführen.

Die Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022 empfehlen , mindestens fünf Tage pro Woche körperlich aktiv zu sein (insgesamt mehr als 150 Minuten). Die aktive körperliche Aktivität sollte idealerweise 6.000 Schritte pro Tag betragen. Diese Übungsmenge kann auf einmal oder in 2 bis 3 Sitzungen absolviert werden.

Gesunde Essgewohnheiten

In der Studie beziehen sich gute Essgewohnheiten auf die tägliche Aufnahme von frischem Gemüse und Obst, die Aufnahme von rotem Fleisch an 1 bis 6 Tagen pro Woche, die Aufnahme von Sojaprodukten an ≥ 4 Tagen pro Woche und die Aufnahme von Wasserprodukten an mindestens einem Tag pro Woche.

1. Obst und Gemüse enthalten drei Schätze: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Essen Sie mindestens vier Sorten Obst und Gemüse am Tag und zehn Sorten pro Woche. Mengenmäßig sollten Sie täglich 200–350 Gramm Obst und 300–500 Gramm Gemüse (Rohgewicht) essen.

2. Rotes Fleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen. Im Allgemeinen kann ein Erwachsener 300 bis 500 Gramm (Rohgewicht) Vieh- und Geflügelfleisch pro Woche essen. Als Hauptfleisch kann Geflügelfleisch dienen und als Ergänzung Viehfleisch. Essen Sie weniger fettes Fleisch, geräucherte und eingelegte Fleischprodukte.

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3. Sojaprodukte sind reich an hochwertigem Eiweiß. Es wird empfohlen, täglich Sojaprodukte im Umfang von 25 Gramm oder mehr Sojabohnen zu essen.

4. Fisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Es wird empfohlen, 280–525 Gramm (Rohgewicht) Fisch pro Woche zu essen.

Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, täglich 1500–1700 ml Wasser und 300–500 Gramm Milch zu trinken.

Gesunder Körperfettanteil

Empfehlungen zum Körperfettanteil für Männer: junge Männer ≤20 %, Männer mittleren Alters ≤25 % und ältere Männer ≤30 %;

Empfohlener Körperfettanteil für Frauen: ≤30 % für junge und mittelalte Menschen, ≤35 % für ältere Menschen.

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Darüber hinaus kann das Körpergewicht den allgemeinen Ernährungs- und Gesundheitszustand des menschlichen Körpers widerspiegeln und ist der einfachste, direkteste und zuverlässigste Indikator bei der Beurteilung der Ernährung.

Body-Mass-Index (BMI) = Gewicht (kg) ÷ Körpergröße im Quadrat (㎡)

Normalwert: 18,5≤BMI<24,0;

Übergewicht 24,0 ≤ BMI < 28,0;

Fettleibigkeit (BMI ≥ 28,0);

Untergewicht (BMI < 18,5).

In Bezug auf den Taillen- und Hüftumfang wird empfohlen, dass der Taillenumfang erwachsener Frauen ≤ 80 cm und der von Männern ≤ 85 cm betragen sollte. Das empfohlene Taille-Hüft-Verhältnis beträgt: ≤0,85 für Frauen und ≤0,9 für Männer und ältere Frauen.

Planung und Produktion

Quelle: Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag

Autor: Yu Kang, Professor und Direktor der Abteilung für klinische Ernährung, Union Hospital

Herausgeber: Yinuo

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen