Wie sollten Menschen mit Diabetes trainieren? Denken Sie an die folgenden "Schätze"

Kleine, häufige Aktivitäten über den Tag verteilt können dazu beitragen, sitzende Tätigkeiten zu unterbrechen und den postprandialen Blutzuckerspiegel zu regulieren, insbesondere bei Patienten mit Insulinresistenz und einem höheren Body-Mass-Index. Unabhängig von der Intensität oder Art der körperlichen Betätigung kann der Energieverbrauch beim Training nach dem Essen den Gesamtblutzuckerspiegel senken, und Übungen, die länger als 45 Minuten dauern, können die nachhaltigsten Vorteile bieten.

Das American College of Sports Medicine hat kürzlich eine Konsenserklärung zu Sport und körperlicher Aktivität bei Typ-2-Diabetes aktualisiert und veröffentlicht. Die Konsenserklärung legt nahe, dass regelmäßiges aerobes Training den Blutzucker bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes verbessern, die Zeit der Hyperglykämie verkürzen und den Gesamtblutzucker um 0,5–0,7 % senken kann. Im Hinblick auf die Blutzuckerkontrolle und die Senkung des Insulinspiegels ist ein hochintensives Widerstandstraining besser als ein moderates und niedrigintensives Widerstandstraining.

Sagen Sie Nein zur „nagelartigen“ Arbeitsweise

Büroangestellte müssen aufpassen. Langes Sitzen ist sehr schlecht für ihre Gesundheit. Diese „nagelartige“ Arbeitsweise ist nicht akzeptabel. Sie müssen „aufstehen und sich bewegen“.

In einem kürzlichen Interview mit den Medien sagte Jiang Haihong, stellvertretender Direktor des Heilongjiang Endocrine Quality Control Center, Vorsitzender der Daqing Endocrine Society und Direktor der Abteilung für Endokrinologie des Daqing Oilfield General Hospital: „Laut Statistiken der Weltgesundheitsorganisation erfüllt ein Viertel aller Erwachsenen weltweit nicht die Standards für körperliche Aktivität.“ Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen und Bewegungsmangel zweifellos das potenzielle Risiko einer Person für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes erhöhen.

In einer neuen Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation zur körperlichen Aktivität wird allen Erwachsenen, einschließlich Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen, empfohlen, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate bis intensive aerobe Aktivität auszuüben. Erwachsene können ihre aerobe Aktivität mittlerer Intensität auch auf über 300 Minuten pro Woche steigern oder mehr als 150 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität durchführen. oder kombinieren Sie gleiche Mengen an Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität, was besser für die Gesundheit ist.

Direktor Jiang Haihong analysierte die Situation und wies darauf hin, dass Aerobic-Übungen als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Behandlung von Diabetes natürlich viele Vorteile mit sich bringen. Es trägt zur Verbesserung der Insulinresistenz bei, senkt den Glykohämoglobinspiegel, erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme, reduziert das Gewicht, verbessert die Muskelspannung, die Herzfrequenz und die Atemfunktion und kann außerdem kardiovaskuläre Risikofaktoren und die kardiovaskuläre Mortalität wirksam senken. Daher hat es immer mehr Aufmerksamkeit und Beachtung erhalten. Was können wir also gemäß den oben genannten Empfehlungen der WHO tun, um unsere Gesundheit langfristig zu fördern? In diesem Zusammenhang hat Dr. Jiang Haihong die folgenden „Schatztipps“ mit allen geteilt.

Widerstandstraining + Aerobic-Übungen, beide sind wichtig

Laut der Konsenserklärung des American College of Sports Medicine kann regelmäßiges aerobes Training die Blutzuckerkontrolle bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes verbessern und die tägliche Hyperglykämiezeit verkürzen. Aus der Perspektive der allgemeinen Blutzuckerkontrolle und der Senkung des Insulinspiegels ist ein hochintensives Widerstandstraining (d. h. anaerobe Übungen) vorteilhafter als ein Widerstandstraining mit niedriger oder mittlerer Intensität. Jiang Haihong erklärte: Unter dem sogenannten aeroben Training versteht man die kontinuierliche Beanspruchung großer Muskelgruppen, um den Muskelzellen eine aerobe Atmung zu ermöglichen. Dazu gehören hauptsächlich Schwimmen, Joggen, zügiges Gehen, verschiedene Ballsportarten, Radfahren usw.; Zu den Aerobic-Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, gehören Hampelmänner, Beinhakensprünge, Aerobic usw. auf einer Yogamatte. Sogar Hausarbeit und Einkaufen im Einkaufszentrum sind Aerobic-Übungen mit geringer Intensität.

Im Vergleich zu aerobem Training bezieht sich Widerstandstraining, auch anaerobes Training genannt, auf die schnelle und intensive Bewegung der Muskeln in einem „sauerstoffarmen“ Zustand. Aufgrund der übermäßigen Geschwindigkeit und der explosiven Kraft hat der Zucker im menschlichen Körper keine Zeit, durch Sauerstoff abgebaut zu werden, was zu einer sehr geringen Sauerstoffaufnahme führt und dazu, dass man auf eine „anaerobe Energieversorgung“ angewiesen ist. Kennzeichnend für diese Art der Übung ist ein Muskelkater in den entsprechenden Muskelgruppen. Die häufigste Methode besteht darin, ins Fitnessstudio zu gehen, um „Gewichte zu heben“. Zu den weniger intensiven Widerstandstrainings, die zu Hause durchgeführt werden können, gehören Dehnübungen mit elastischen Bändern, Kniebeugen, Liegestütze usw.

Hier empfiehlt Dr. Jiang Haihong, dass jeder zuerst Krafttraining und dann Aerobic-Übungen macht, wobei jede Übung etwa 20 Minuten bis eine halbe Stunde dauert. Am besten kombiniert man beide Übungen drei- bis fünfmal pro Woche. Sie können zwei nicht aufeinanderfolgende Tage als Ruhetage einlegen. Der konkrete Inhalt der Übung sollte an Ihre individuelle Situation angepasst werden. Der Grund für diese Anordnung besteht darin, dass Widerstandstraining das Muskelwachstum, das Muskelvolumen und den Grundumsatz steigern kann, während es gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöht, was für Patienten mit Diabetes und Prädiabetes von Vorteil ist.

Die Aufgabe von Aerobic-Übungen besteht darin, Energie zu verbrauchen und Fettgewebe zu verbrennen, was für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist. Für ältere Menschen mit Typ-2-Diabetes ist ein Training der Gelenkflexibilität sehr hilfreich. Studien haben gezeigt, dass Flexibilitätstraining allein oder in Kombination mit Krafttraining die Gelenkbeweglichkeit bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.

Direktor Jiang Haihong betonte, dass Krafttraining erwachsenen Patienten mit Typ-2-Diabetes dabei helfen könne, die Fähigkeit zum Körpergleichgewicht zu erlangen. Solche Übungen können dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und einen sicheren Gang zu erlangen, um dem Sturz- und Verletzungsrisiko entgegenzuwirken. Andere Arten von Übungen Zusätzlich zum herkömmlichen statischen und dynamischen Dehnen können auch Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Tanzen bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eine blutzuckersenkende Wirkung haben.

Welche Art von Übung sollte individualisiert werden

Dr. Jiang Haihong wies darauf hin, dass Seilspringen, Laufen und andere Formen körperlicher Betätigung bei stark übergewichtigen Menschen leicht zu Kniegelenksschäden führen können und diese Aktivitäten daher nicht zu empfehlen sind. Schwimmen ist als hochintensives Ausdauertraining, das die Kniegelenke nicht schädigt, förderungswürdig; Wenn Sie nicht schwimmen können, ist das kein Problem. Sie können eine Reihe von Übungen wählen, bei denen keine heftigen Aufprallkräfte zwischen den Kniegelenken und dem Boden auftreten, wie etwa Radiogymnastik und zügiges Gehen.

Für ältere Menschen und diejenigen, die abnehmen möchten, ist Bewegung wirksamer als eine Diät. Dies liegt daran, dass überschüssiges Protein in den Muskeln leichter verloren geht und Widerstandstraining sehr wichtig wird. Jiang Haihong wies darauf hin, dass Menschen beim Sport ihre Knochen und Muskeln stärken und mäßig schwitzen, was ihnen auf natürliche Weise zu einer besseren Stimmung und einem besseren Schlaf verhelfen kann. Natürlich muss man die richtige Trainingsintensität einschätzen, am besten ist es, wenn man schon einen leichten Muskelkater verspürt.

Darüber hinaus kann körperliche Betätigung nach dem Essen bei Diabetikern unabhängig von der Art und Intensität der körperlichen Betätigung zu einem höheren Energieverbrauch führen, was sich positiv auf die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels auswirkt. Den größten Nutzen bringt eine Übung von mindestens 45 Minuten Dauer. Darüber hinaus können kleinere körperliche Aktivitäten mehrmals täglich dabei helfen, schlechte Sitzgewohnheiten zu korrigieren und den Blutzucker nach dem Essen moderat zu senken. Dies ist besonders hilfreich für Patienten mit Insulinresistenz (d. h. einer verringerten Fähigkeit des Insulins, Glukose aufzunehmen und zu verwerten).

Für junge Menschen und Jugendliche mit Typ-2-Diabetes empfiehlt Direktor Jiang Haihong dieselben körperlichen Aktivitätsziele wie für die allgemeine Bevölkerung derselben Altersgruppe. Schwangere Frauen mit oder ohne Diabetes sollten jede Woche für eine bestimmte Zeit, mindestens jedoch 20–30 Minuten, mäßig intensive Übungen durchführen.

Das Prinzip besteht darin, die Dosierung schrittweise zu erhöhen

Jiang Haihong warnte, dass Diabetiker zur Vermeidung von Muskel- und Gelenkschäden durch übermäßige Eile und Intensität mit einer geringeren Trainingsintensität und -schwierigkeit beginnen und nach einem Aktivitätszyklus von mehreren Wochen bis zu einem Monat die Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität schrittweise steigern könnten.

Dabei sollte jede Übung den drei Phasen Aufwärmen, Ausdauertraining und Entspannung folgen. Direktor Jiang stellte vor: Die Aufwärmphase dauert 5 bis 10 Minuten und besteht hauptsächlich aus einigen lockeren Übungen mit geringer Intensität, die langsam beginnen; Die aerobe Trainingsphase dauert 20 bis 30 Minuten, wobei das Trainingstempo schneller ist. Durch kontinuierliches Training verbrauchen die Muskeln mehr Sauerstoff, was wiederum die Herzfrequenz erhöht und die Atmung vertieft. beim Eintritt in die Entspannungsphase ist der Diabetiker kurz davor, die Übungen zu beenden und hält die Gliedmaßen in einem Zustand leichter Aktivität, wie beispielsweise auf der Stelle marschieren oder Gehen, und hört dann allmählich mit den Übungen auf.

Dr. Jiang weist alle darauf hin, dass vor, während und nach dem Training die Blutzuckerveränderungen überprüft werden müssen und dass man nicht auf leeren Magen trainieren sollte. Die beste Zeit für körperliche Betätigung ist 1 Stunde nach einer Mahlzeit. Wenn Sie draußen Sport treiben, nehmen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Glukose-Gel, Glukosetabletten, Softdrinks oder Rosinen mit, um das Auftreten von Hypoglykämie-Symptomen zu verhindern.

Außerdem sollten Sie vor dem Training ausreichend Wasser und Kohlenhydrate trinken. Wasser ist das beste Getränk und Sie sollten es vor jedem Training trinken. Gleichzeitig sollten Sie ein Paar geeignete Sportschuhe auswählen und Ihre Füße nach dem täglichen Training sorgfältig auf Rötungen und Schwellungen, Wundinfektionen, offene Geschwüre usw. untersuchen. Jiang Haihong schlug außerdem vor, dass es am besten sei, einen Partner oder ein Familienmitglied an den Übungen teilnehmen zu lassen, damit im Notfall rechtzeitig Hilfe geholt werden könne.