Gibt es Snacks, die gesund sind und nicht dick machen? Die Wahrheit →

Immer mehr Menschen essen Snacks nicht nur, um den Hunger zu bekämpfen

Immer mehr Menschen suchen nach leckerem Essen und Gewichtsverlust

Manchmal, um die Zeit totzuschlagen

Es gibt immer mehr Snacks zur Auswahl

Hier kommt also die Frage

Was sollen wir essen?

Gibt es einen „gesündesten “ Snack?

Für gesunde Menschen gibt es den gesündesten Ernährungsplan für den ganzen Tag. Derzeit können die Gesundheitsbedürfnisse der meisten Menschen durch die Befolgung der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ erfüllt werden.

Allerdings variieren die Ernährungsbedürfnisse in den verschiedenen Lebensphasen, beispielsweise im Säuglingsalter, bei Kindern und Jugendlichen, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und im Alter, erheblich. Auch Krankheitszustände haben Einfluss auf die Ernährung. Beispielsweise haben Bluthochdruck, Diabetes und Dyslipidämie jeweils eigene Ernährungsanforderungen.

Als Teil einer ganztägigen Ernährung hängt die Gesundheit von Snacks von ihrer Übereinstimmung mit den Ernährungsrichtlinien ab. Der Bedarf an Snacks variiert natürlich je nach Lebensabschnitt, Gesundheitszustand und Mahlzeiteninhalt.

Und es gibt keine Snackhäufigkeit, keinen Snackzeitpunkt und keine Snackart, die für alle geeignet ist. Sie können jedoch anhand Ihrer persönlichen Umstände die gesündesten Snacks finden, die am besten zu Ihnen passen.

Wie wähle ich den besten Snack für mich aus?

Vergleichen Sie zunächst Ihre aktuellen Mahlzeiten mit den Ernährungsrichtlinien. Sollten Ihnen bestimmte Zutaten fehlen, können Sie diese durch Snacks ausgleichen.

Die meisten Menschen nehmen mit ihren normalen Mahlzeiten nicht genügend Ballaststoffe auf, daher eignen sich Obst und Gemüse hervorragend als Snack. Wer zu den Hauptmahlzeiten weniger Fisch, Geflügel, Eier, Fleisch und Milch isst, sollte auf proteinreiche Snacks zurückgreifen.

Während wir die fehlenden Nährstoffe ergänzen, müssen wir auch eine übermäßige Aufnahme vermeiden. Die meisten Menschen nehmen mit ihren normalen Mahlzeiten bereits viel Energie und Salz zu sich, sodass ihnen nur energiearme Snacks bleiben und sie salzreiche Snacks vermeiden können.

Darüber hinaus stammen zugesetzter Zucker und Fett in der Ernährung hauptsächlich aus Snacks. Selbst wenn Sie zu den Mahlzeiten nur Salat essen, liegt die Menge an zugesetztem Zucker und Fett nach ein paar Tassen Milchtee immer noch über dem Normwert.

Neben der ausgewogenen Nährstoffzufuhr sollte eine zuckerreiche Ernährung möglichst reduziert werden, um Karies vorzubeugen.

Achten Sie bei der Auswahl von Snacks für Säuglinge und Kleinkinder besonders darauf, solche zu vermeiden, die zum Ersticken führen können (wie Weintrauben, Nüsse und Gelee), und berücksichtigen Sie auch die Wachstums- und Entwicklungsbedürfnisse Ihrer Kinder.

Wählen Sie Snacks den Umständen entsprechend aus, wenn besondere Bedürfnisse bestehen. Beispielsweise können Menschen mit Anämie Snacks zu sich nehmen, die reich an Hämeisen sind, Menschen mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen können Snacks mit hohem Salzgehalt vermeiden, Menschen mit Diabetes können Snacks mit hohem Zuckergehalt vermeiden, die Art der Snacks an ihre Gewichtsziele anpassen und im Voraus angemessen essen, um den Trainingsstatus sicherzustellen.

Begleiterkrankungen sind kein Grund, Snacks zu verbieten. Eine Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit kann zur Verbesserung des Blutdrucks und der Blutfette beitragen.

Macht Snacken dick oder nimmt man ab?

Neben der Frage, ob Snacks lecker und gesund sind, sollte der Einfluss auf das Gewicht der wichtigste Aspekt sein.

Macht Naschen also wirklich dick?

Nicht unbedingt. Manche Menschen nehmen durch das Essen von Snacks zu, während andere durch das Essen von mehr abnehmen.

Dabei kommt es nicht nur auf die Häufigkeit, den Zeitpunkt, die Zutaten und darauf an, ob man Snacks in fester oder flüssiger Form zu sich nimmt, sondern auch auf die Mitmenschen, die Situation und den Zustand, in dem man isst.

Für Menschen, die mit den normalen Mahlzeiten nicht genügend Energie aufnehmen, einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben oder untergewichtig sind, sind Snacks ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Lebensmittel, die bei den regulären Mahlzeiten nicht verzehrt werden können, können verteilt und auf andere Tageszeiten verteilt werden, um den Nährstoffbedarf möglichst vollständig zu decken. Wenn die Hauptmahlzeiten bereits genügend oder sogar zu viel Energie enthalten und dann noch Zwischenmahlzeiten (vor allem solche mit hohem Zucker- und Fettgehalt) hinzukommen, wird die Gewichtskontrolle naturgemäß schwierig.

Wer sich falsch ernährt, nimmt zu

01 Ungeeignete Zutaten und Form

Die wichtigsten Faktoren, die den Zusammenhang zwischen Snacks und Gewicht beeinflussen, sind neben der Gesamtmenge Energie und Nährwert. Je höher der Energiegehalt einer bestimmten Snackmenge ist, desto weniger nützliche Nährstoffe sind darin enthalten und desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen.

Am stärksten betroffen sind zuckerhaltige Getränke wie Cola und Milchtee, gefolgt von zucker- und fettreichen Desserts, Keksen, Kartoffelchips und frittierten Lebensmitteln.

Das Gleiche gilt für frisches Obst. Im Ganzen gegessen können sie ein guter Snack sein. Werden sie jedoch zu Saft gepresst, können sie aufgrund der schnellen Zuckeraufnahme und der geringen Sättigung leicht zu einer Gewichtszunahme führen.

02 Kein Hunger, will nur essen

Essen Sie Snacks, weil Sie hungrig sind oder einfach nur gelangweilt? Wenn Menschen Hunger verspüren, greifen sie eher zu gesunden Snacks, wenn sie jedoch keinen Hunger haben, greifen sie eher zu Snacks mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt.

Das Essen von Snacks zum Zeitvertreib kann leicht zu einer Gewichtszunahme und einem Nährstoffungleichgewicht führen.

03 Die Szene ist nicht geeignet

Die meisten Menschen entscheiden sich zu Hause oder bei der Arbeit für gesündere Snacks und neigen dazu, anderswo zu viel zu essen und zu dick machenden Sorten zu greifen.

Wenn Sie beispielsweise zu Hause eine Fernsehserie anschauen, essen Sie vielleicht einen Apfel als Snack, aber wenn Sie ins Kino gehen, um einen Film anzuschauen, kaufen Sie zwangsläufig eine Tüte Popcorn.

Jeder weiß, dass Buffets mit einer großen Auswahl an Speisen dazu neigen, zu viel zu essen, und das Gleiche gilt für Snacks. Generell gilt: Je mehr Nahrungsmittel Sie zur Auswahl haben, desto mehr essen Sie.

Deshalb müssen Sie unterwegs besonders darauf achten, Ihr Naschen unter Kontrolle zu halten, vor allem, wenn Sie eine große Auswahl an unterschiedlichen Snacks zur Hand haben.

04 Nicht konzentriert essen

Wer sich beim Essen nicht auf das Essen selbst konzentriert, sondern nebenher Fernsehserien schaut oder Spiele spielt, neigt nicht nur dazu, in diesem Moment zu viel zu essen, sondern auch bei der nächsten Mahlzeit mehr zu essen.

Und je langweiliger die Snacks sind, auf die Sie sich konzentrieren, desto mehr essen Sie. Die falsche Auswahl der richtigen Snacks kann also auch einer der Gründe sein, warum Sie nicht abnehmen können.

05 Nutzen Sie Snacks zum Stressabbau

Bei schlechter Laune oder großem psychischen Druck bevorzugen Menschen, insbesondere Frauen, Snacks mit hohem Energie-, Zucker- und Fettgehalt.

Wenn Sie sich nicht beherrschen, geht es Ihnen vielleicht direkt nach dem Essen besser, aber Sie bereuen dann das Fett an Ihrem Körper.

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass die Menge des Naschens von Gleichaltrigen beeinflusst wird. Wenn Sie sehen, dass Ihre Freunde viel essen, werden Sie unbewusst mehr essen.

Auch wenn Sie alleine essen, können Hinweise wie die Größe der Packung, die andere hinterlassen haben, Ihre Auswahl beeinflussen.

Ein weiteres gängiges Sprichwort lautet: „Vom abendlichen Naschen kann man leicht dick werden.“ Zwar sind Menschen, die abends Snacks zu sich nehmen, meist dicker als jene, die tagsüber essen, doch die Tageszeit ist nicht der wichtigste Einflussfaktor.

Stattdessen greifen die Menschen tagsüber eher zu Obst und Gemüse als Snack und bevorzugen abends energiereiche Snacks. Sie machen während des Essens auch andere Dinge, was dazu führt, dass sie mehr essen.

Es gibt auch Tipps zum Essen von Snacks zum Abnehmen

Mit Ausnahme von Abführmitteln ist es bei den meisten Dingen unmöglich, durch übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln abzunehmen. Die folgenden Empfehlungen befassen sich damit, wie Sie die übermäßige Kalorienaufnahme minimieren und beim Abnehmen weniger Hunger verspüren.

Wenn Sie nicht die Angewohnheit haben, zwischendurch Snacks zu essen, Ihre Hauptmahlzeiten nahrhaft sind und Sie beim Abnehmen keinen Hunger verspüren, müssen Sie sich nicht dazu zwingen, zwischendurch Snacks zu sich zu nehmen.

01 Ballaststoffe sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl

Je höher der Ballaststoffgehalt im Snack, desto stärker das Sättigungsgefühl und desto besser der Effekt der Mengenreduzierung bei der nächsten Mahlzeit.

Frisches Obst und Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm und eignet sich daher gut, um den Magen zu füllen, wenn man Hunger hat (Früchte mit sehr hohem Fett- und Zuckergehalt, wie Durian, Avocado und Datteln, dürfen nur in kleinen Mengen gegessen werden).

Auch Grundnahrungsmittel können als Snacks verwendet werden. Wenn Sie Nahrungsmittel aus Vollkorn (wie etwa Hafer) essen, verspüren Sie weniger Hunger als wenn Sie raffinierten Reis und Mehl (wie etwa Weißbrot) essen.

02 Proteinreiche Snacks sind vorteilhaft

Würden Sie weniger Hunger verspüren, wenn Sie ein Stück Trockenfleisch essen, als wenn Sie einen Energydrink oder ein Eis trinken? Proteinreiche Snacks machen satter als Snacks mit hohem Kohlenhydrat- oder Fettgehalt.

Darüber hinaus ist es nach dem Verzehr proteinreicher Snacks einfacher, der Versuchung von Zucker und Fett zu widerstehen und es kann sogar die kognitive Funktion verbessern.

Beim Abnehmen können Sie als Snacks Milchprodukte (Joghurt und Milch ohne Zuckerzusatz usw.; wenn der tägliche Verbrauch groß ist, wählen Sie entrahmte oder fettarme Milchprodukte) und Nüsse (ohne Salz) wählen.

03 Snackhäufigkeit, Zeitpunkt und Menge sind für die meisten Menschen geeignet

Für die meisten Menschen ist es angemessen, zwei- bis dreimal am Tag einen Snack zu sich zu nehmen, vorzugsweise wenn sie hungrig sind.

Die Gesamtenergie der Snacks sollte 5 bis 15 % der täglichen Ernährung ausmachen. Dies entspricht in etwa dem täglichen Verzehr eines mittelgroßen Apfels für einen Erwachsenen, einer kleinen Tasse zuckerfreien Joghurt (100–150 Gramm) und zwei einfachen Walnüssen.

04 Wählen Sie, ab dem Kauf zu beginnen

Versuchen Sie, in den Supermarkt zu gehen, wenn Sie satt sind, um den Kauf von Snacks zu vermeiden, die Sie aufgrund des Hungerimpulses zunehmen lassen könnten. Halten Sie außerdem immer einige kalorienarme Snacks bereit und legen Sie diese an einen Ort, an dem Sie sie am leichtesten erreichen können.

Versuchen Sie bei abgepackten Snacks, kleinere Portionen zu wählen. Wer würde schon mit dem Essen aufhören, wenn die leckeren Snacks erst einmal geöffnet sind?

Schließlich gibt es noch eine andere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und sich satt zu fühlen: mehr Wasser trinken. Dies ist eine klare und effektive Methode, Sie sollten jedoch Wasser ohne Energie trinken. Cola, Milchtee und Kaffee mit Zucker und Milch sind alles Snacks, kein Wasser!