In jeder Festtagssaison drei Pfund zunehmen? Hier sind drei „Rezepte“, mit denen Sie dem „Feiertagsspeck“ ganz einfach Lebewohl sagen können!

Während des Frühlingsfestes kommt jede Familie zusammen und genießt eine große Auswahl köstlicher Speisen. Doch mit dem Ende der Ferienzeit nehmen viele Menschen an Gewicht zu und erleben „glückliche Probleme“.

Wie können wir also leckeres Essen genießen und gleichzeitig gesund bleiben und vermeiden, in der Festtagszeit drei Pfund zuzunehmen? Zhou Sainan, Chefarzt der Abteilung für Gastroenterologie des ersten angeschlossenen Krankenhauses der Hunan University of Chinese Medicine, und Huang Juan, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Endokrinologie, haben Ihnen gemeinsam drei Rezepte für einen gesunden Fettabbau nach dem neuen Jahr verschrieben.

1. Diätetische Verordnung

In der Su Wen (Suwen)-Abhandlung über die fünf Zang-Organe heißt es: „ Wenn Nahrung und Wasser in den Mund gelangen, ist der Magen voll und der Darm leer; wenn Nahrung geschluckt wird, ist der Darm voll und der Magen leer .“ Dabei wird betont, dass Magen und Darm einen physiologischen Rhythmus abwechselnder Fülle und Leere einhalten müssen. Im Kapitel „Suwen Bi Lun“ heißt es: „ Zu viel Essen und Trinken schädigt Magen und Darm .“ Übermäßiges Essen und der Verzehr von zu viel fettigen und süßen Speisen führen zu Magen-Darm-Störungen und machen dick.

Ärzte empfehlen, nach dem chinesischen Neujahrsfest auf gesunde Weise Fett abzubauen, indem man die Leitprinzipien der Ausgabe 2024 der „Leitlinien für die Ernährung bei Adipositas bei Erwachsenen“ der Nationalen Gesundheitskommission befolgt:

1. Kontrollieren Sie die Gesamtenergieaufnahme und ernähren Sie sich vernünftig

Reduzieren Sie die tägliche Energieaufnahme basierend auf der Zielenergieaufnahme um 500–1000 kcal (1200–1500 kcal/Tag für Männer und 1000–1200 kcal/Tag für Frauen). Einfach ausgedrückt: Eine Reduzierung der Gesamtenergieaufnahme um 1/3 bis 1/2 der empfohlenen Aufnahme kann effektiv beim Abnehmen und bei der Reduzierung des Körperfetts helfen.

Gleichzeitig müssen wir dem Grundsatz einer ausgewogenen Ernährung folgen. Es wird empfohlen, dass Kohlenhydrate 50–60 % der gesamten täglichen Energie ausmachen, Fett 20–30 % der gesamten täglichen Energie und Protein 15–20 %. Essen Sie drei Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen, lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie abwechslungsreich. Sie können sich auf die Pagode der ausgewogenen Ernährung für chinesische Einwohner (2022) beziehen.

2. Essen Sie weniger energiereiche Lebensmittel und ernähren Sie sich leicht

Als energiereiche Lebensmittel gelten üblicherweise Nahrungsmittel, die mehr als 400 kcal Energie pro 100 Gramm liefern, wie etwa frittierte Lebensmittel, zuckerhaltiges Gebäck, fettes Fleisch usw., sowie lockere und poröse Nahrungsmittel wie frittierte Teigstangen, Klebreisbällchen und gefrorener Tofu. Bei der Zubereitung bzw. beim Verzehr besteht die Gefahr, dass zu viel Fett aufgenommen wird oder die Suppe eine erhöhte Energiedichte aufweist, was der Gewichtsabnahme nicht zuträglich ist.

Um Fett abzubauen, empfiehlt es sich, energiearme Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst usw. zu essen, die ein großes Volumen und wenige Kalorien haben und nach dem Essen ein Sättigungsgefühl vermitteln, was der Gewichtsabnahme förderlich ist. Darüber hinaus sollte die Ernährung leicht sein und die Aufnahme von Fett, Öl, Salz und zugesetztem Zucker streng kontrolliert werden, was ebenfalls zum Fettabbau beitragen kann.

3. Korrigieren Sie schlechte Essgewohnheiten und essen Sie wissenschaftlich

Regelmäßige Mahlzeiten helfen bei der Gewichtskontrolle und verringern das Risiko von Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes. Bei drei Mahlzeiten am Tag sollte der Abstand zwischen zwei Mahlzeiten 4–5 Stunden betragen. Das Abendessen sollte zwischen 17:00 und 19:00 Uhr stattfinden. Es wird empfohlen, nach 19:00 Uhr nichts mehr zu essen, Sie können jedoch Wasser trinken.

Es wird empfohlen, beim Essen relativ konzentriert zu bleiben und es zu vermeiden, während des Essens fernzusehen, das Mobiltelefon zu benutzen usw., da dieses Verhalten zu unbewusstem Überessen führen kann. Die Ernährung sollte sinnvoll auf drei Mahlzeiten am Tag verteilt sein, wobei das empfohlene Verhältnis der Energiezufuhr für Frühstück, Mittag- und Abendessen 3:4:3 betragen sollte.

2. Übungsanleitung

In den „Ernährungsrichtlinien für übergewichtige Erwachsene“ wird darauf hingewiesen, dass Übungen zur Gewichtsabnahme hauptsächlich aus aeroben Übungen geringer Intensität bestehen sollten, ergänzt durch Widerstandsübungen.

1. Aerobic-Übungen

Unter aeroben Übungen versteht man Übungen, bei denen der aerobe Stoffwechsel die für die Übungen benötigte Energie liefert, darunter Schwimmen, Joggen, Radfahren, Tai Chi und andere Formen der Bewegung. Es wird empfohlen, mehr als 5 Tage pro Woche oder mindestens einmal jeden zweiten Tag Aerobic-Übungen durchzuführen.

2. Widerstandsübung

Unter Widerstandsübungen versteht man die aktive Bewegung der Muskeln beim Überwinden eines äußeren Widerstands, darunter Kurzhanteldrücken, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen usw. Es wird empfohlen, diese Übungen 2–3 Mal pro Woche oder einmal jeden zweiten Tag durchzuführen, und jede Übung dauert 10–20 Minuten.

3. Traditionelle Chinesische Medizin Übung

Ba Duan Jin und Tai Chi aus der Traditionellen Chinesischen Medizin sind beides gute Optionen. Durch Dehnen, Drehen und andere Körperhaltungen können Sie die Meridiane freilegen, Qi und Blut regulieren und die Funktionen der inneren Organe verbessern. Lenken Sie Qi mit Ihrem Geist und bewegen Sie Ihren Körper mit Qi. Trainieren Sie Ihren Körper durch eine Kombination aus Bewegung und Ruhe, stärken Sie Ihre körperliche Fitness und beugen Sie Fettansammlungen vor.

Ärzte erinnern alle daran, vor dem Training Aufwärmübungen wie Dehnen zu machen, Schritt für Schritt vorzugehen und Sportverletzungen zu vermeiden!

3. Arbeits- und Ruhevorschriften

In Bezug auf Arbeit und Ruhe sollten Sie während der Fettabbauphase den Naturgesetzen folgen und dem Konzept „ Arbeiten bei Sonnenaufgang und Ruhen bei Sonnenuntergang “ folgen. Sorgen Sie für ausreichenden und regelmäßigen Schlaf und schlafen Sie jede Nacht 7–8 Stunden. Dies trägt zur Regulierung des endokrinen Systems bei und fördert einen normalen Fettstoffwechsel. Schlechte Angewohnheiten wie langes Aufbleiben führen zu schlechter Durchblutung, Stoffwechselstörungen, verlangsamtem Stoffwechsel und verschlimmern Fettleibigkeit.

Gleichzeitig legt die chinesische Medizin auch Wert auf die Regulierung der Emotionen, die Aufrechterhaltung einer ruhigen und optimistischen Haltung und die Vermeidung negativer Emotionen wie Stress und Angst. Sie trägt auch eher zu einer gesunden Gewichtsabnahme bei, sodass der Körper im neuen Jahr problemlos aus dem „fetten“ Zustand herauskommt.

Neben der Gewichtskontrolle kann es hilfreich sein, auf eine Reduzierung des Körperumfangs, einen Anstieg der Muskelmasse und eine Erhöhung des Grundumsatzes zu achten, um die Figur zu formen und das Gewicht langfristig zu halten.

Ärzte weisen darauf hin, dass schnelleres Abnehmen nicht unbedingt besser ist. Das ideale Abnehmziel sollte darin bestehen, innerhalb von 6 Monaten 5–10 % des aktuellen Körpergewichts zu reduzieren. Eine vernünftige Gewichtsabnahmegeschwindigkeit liegt bei 2–4 kg pro Monat.

Hunan Medical Chat Spezial Autor: Fu Jia, Erstes angeschlossenes Krankenhaus der Hunan University of Chinese Medicine

Folgen Sie @湖南医聊, um weitere Informationen zur Gesundheitswissenschaft zu erhalten!

(Bearbeitet von Wx)